Что и сколько можно есть в новогоднюю ночь и в период затяжных праздников, чтобы после не пожалеть об этом? Почему россияне толстеют? Как соблюдать «технику безопасности» в продуктовых магазинах и правда ли, что скоро на смену мясу и картофелю придут съедобные порошки? На эти и другие вопросы в преддверии новогодних праздников «Ленте.ру» ответил главный диетолог Минздрава, научный руководитель Федерального исследовательского центра питания, академик РАН Виктор Тутельян.
«Лента.ру»: Перед новым годом на кулинарных форумах самая популярная тема — новогоднее меню. У вас что на праздничном столе будет?
Тутельян: Все традиционно: шампанское, фрукты. На горячее гусь. К салатам я не очень. Люблю свежие овощи, ничем не заправленные.
Как же легендарная селедка под шубой?
Терпеть не могу. Селедку ем только обнаженную.
Потому что майонезные салаты вредные?
Просто не люблю. Нет продуктов вредных. Все дело в их количестве. Возьмите, например, сало. Вроде сплошной вред. Но это не так! У него прекрасный жирнокислотный состав. Вопрос — как есть. Ломтик изредка или толстый шмат каждый день. Блюда на новогоднем столе приносят нам радость, ассоциируются с праздничным настроением, общением с родственниками, друзьями. Это разовое нарушение обычного режима питания. Оно не должно быть чрезмерным до умопомрачения, когда вы переели так, что растянутый желудок давит на диафрагму, становится тяжело дышать.
У нас любят наготовить столько на эту новогоднюю ночь, что потом неделю «доедают». Можно ли так делать?
Я не рекомендую. На следующий день после новогодней ночи доедать можно. При условии, что у вас продукты не находились на столе 5-6 часов, а были убраны в холодильник и накрыты пленкой, чтобы не заветривались. Но три дня хранить — уже перебор. Это самые простые правила гигиены.
Вы говорите, что ради праздника разово можно нарушить режим питания. Но для многих майонезные курица и мясо, салаты — повседневная еда. Почему?
Просто для многих людей жирное — вкусное. Основную роль в выборе всегда играет то пищевое поведение, которое нам привили с детства. Наверное, если спросить человека любого возраста, какой самый лучший борщ или самая лучшая котлета, каждый скажет: «То, что мама готовила». Этот вкус детства как-то запечатлевается в нас. Как именно — никто не знает. Но происходит это почти на генетическом уровне.
Посмотрите на северные страны Европы. Они приучили своих детей: конфетка раз в неделю по воскресеньям. Дети знают, не просят и не плачут. А у нас: исполнилось полгода младенцу, мама начинает прикорм. И даже покупает специальные продукты, созданные по высоким технологиям и максимально приближенные к потребностям ребенка. Но что делают родители? Пробуют еду, перед тем как дать ребенку. Им кажется, что невкусно. А ну-ка давай вместо воды лучше на молоке кашу разведем, да еще туда сахарку добавим. Все! В следующий раз простую кашу дашь — ребенок ее выплюнет. Так и формируются пищевые предпочтения. Заплакал малыш, мы ему конфетку. И на всю жизнь у него останется привычка к сахару.
Получается, что пищевые привычки россиян не меняются с советского времени? Сейчас же стало модно говорить о здоровой еде?
Одно дело — говорить, другое — реализовывать. Абстрактное желание стать здоровым присутствует. Но каких-то ощутимых изменений мы пока не замечаем. В питании россиян тенденции остаются старыми: избыточное потребление жира, соли, добавление сахара. Наш центр сейчас начинает активную пропагандистскую работу против этого.
Почему именно эти три элемента выделили?
Доказано, что их потребление в повышенном количестве приводит к потерям здоровья. Соль — это натрий и, как следствие, гипертоническая болезнь. Жир — значит, холестерин, привет сердечно-сосудистым заболеваниям. А избыточный сахар — сахарный диабет, заболеваемость которым у нас растет.
Как я понимаю, бороться с этими излишествами вы предлагаете, перекрасив в магазине продуктовые ценники в цвета светофора: красный — опасно, зеленый — можно есть. Думаете, поможет?
Я против того, чтобы во все цвета красили. Предлагаю пока начать только с красного. Содержится в продукте избыточное количество жира, соли или сахара — потребителя предупреждаем, что его здоровью может быть нанесен вред. И он уже либо вовсе не купит это, либо возьмет меньше. Как соленые огурцы сделаешь без соли? Есть продукты, где «вредность» диктуется рецептом. Но потребители должны знать, что чрезмерное употребление этих продуктов чревато.
Производители, наверное, будут возражать. И, в конечном счете, все это приведет к росту цен.
Во многих европейских странах такие правила маркировки действуют на добровольной основе для производителей. И мы, вероятно, пойдем по тому же пути. Для промышленности это щадяще. И в то же время дает толчок покупателю задуматься. На самом деле это, наоборот, может подтолкнуть производителей пересмотреть свои подходы. Возьмем несколько однотипных продуктов. Допустим, колбасы. Соль в них — один из основных ингредиентов. В этом батоне ее по минимуму, а в другом — максимум. До 75-80 процентов колбасной продукции по содержанию соли укладывается в ее рекомендованное суточное суммарное потребление.
Остальные производители сами понимают, что в их продукции излишек соли. Для чего они так круто солят? Скрывают какие-то изъяны сырья или нарушение в производстве. То есть выбор у промышленности есть: пересмотреть технологии, разобраться со своими поставщиками сырья. То же самое и жир. Например, докторская колбаса может содержать и 30 процентов, и 18 процентов жира.
С помощью каких методик вы оцениваете влияние питания на здоровье человека? Ведь это отсроченное явление.
Человеку непонятно, что виновник его сегодняшнего плохого самочувствия — съеденная пять лет назад колбаса. Если бы вы пять лет назад съели плохую колбасу, вас бы уже давно не было. Методы изучения влияния питания разные. Начиная от антропометрических, позволяющих оценить, как меняется телосложение человека из поколения в поколение. И кончая метаболомными, позволяющими оценить скорость обмена веществ. Наш центр уже более 15 лет ведет мониторинг за питанием россиян.
Какие выводы можно сделать? Как за это время изменились россияне?
Стали толще. За каждые два-три года мы набираем по три килограмма. Наши женщины уже давно среди мировых лидеров по тучности, но в последние годы их уверенно догоняют мужчины. Данные показывают, что в России сегодня 60 процентов женщин и 50 процентов мужчин старше 30 лет имеют избыточную массу тела. Из них у 25-26 процентов уже ожирение. Это очень серьезно. Мы даже нарисовали график распространения ожирения в различных регионах страны. Получилось, что в Калужской области, например, с ожирением живут около 34 процентов жителей, а в Удмуртской Республике — чуть более 10 процентов.
Нужно срочно всем садиться на диету?
Диета — это для больных. С ее помощью можно обойти какую-нибудь поломку в организме. Например, у вас язва желудка. Как не навредить? Механическое измельчение пищи, отказ от жареного, специй, соли. В этом случае диета призвана щадить организм, чтобы язва зажила. Для здорового человека диеты бесполезны. Сегодня вы голодаете. А завтра, разочаровавшись в незначительности происходящих перемен, вы возвращаетесь к обычному режиму жизни. Своим внешним видом и здоровьем нужно заниматься постоянно. То есть требуется полностью пересмотреть свой образ жизни.
Покупать калькулятор и считать калории перед обедом?
Никто не призывает считать каждую калорию, но знать, что почем в калориях, ты обязан. Это уровень твоей культуры. Ты должен понимать, что если сожрешь пирожное, то это значит, что добавил 450 килокалорий. Съел в «Макдоналдсе» бадью картошки — еще плюс 600 килокалорий. Пять кусков сахара положил себе в чай, то приобрел 200-250 пустых килокалорий. Изволь их тратить. А что такое траты? Опять соизмеряй, что где-то 200 килокалорий равны часу быстрой ходьбы. А ты 15 минут зарядку сделаешь, руками-ногами помашешь — и уже олимпийский чемпион! Первый закон о питании гласит, что должно быть равновесие между потреблением пищи и энерготратами.
Сколько в день оптимально потреблять килокалорий, чтобы не толстеть?
Человек формировался эволюционно как пищевая цепочка давным-давно, когда любая физическая работа требовала большой отдачи. Лет 50 назад оптимальный рацион был где-то 3500-3200 килокалорий. Горячей воды нет, машин нет, общественный транспорт практически не ходит. Люди все время тратили энергию, чтобы что-то сделать. Раньше женщин жалели: днем на предприятии пашут, а вечером приходят: приготовь ужин, да еще стирка. Зато и стройные были.
А сейчас что? Посуду моет машинка, белье стирает машинка. Только кнопку нажми, и все. Энерготраты резко уменьшились, но пищевые привычки остались те же. Куда идут неизрасходованные калории? В жир. В начале мы не замечаем, что происходит. Потом раз — и штаны стали тесными. Смотрим в зеркало: щеки торчат, не нравится. И куча заболеваний сопутствующих лишнему весу: атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, гипертония, сахарный диабет. И вот мы уже если не инвалиды, то люди, у которых продолжительность жизни сокращена на 4-5 лет.
Что должно быть в рационе?
Я советую отказаться от избыточного потребления всех видов колбасных изделий. Они содержат скрытый жир. Лучше натуральное мясо, желательно постные сорта. Растительное масло. Если употреблять майонез, то не чаще раза в неделю. Переходить на молочные продукты с низким содержанием жира. Молоко, творог, кефир — максимум 0,5-1 процент жирности. Например, я себе молочное с жирностью выше 1 процента не покупаю. И ограничить потребление не только тортов, но и других кондитерских изделий. Раз в неделю — можно. Но не перекусывать же этим каждый день! Сократите потребление соли и сахара. Вместо этого травки, специи. Ну и фрукты, ягоды, овощи, листовую зелень.
Вы все время говорите, что «пищевые привычки — вопрос образования населения». Но разве то, что мы едим, — не зависит от нашего кошелька?
Питание — специфическая вещь. Еще раз повторю, что полезная еда — скорее вопрос привычки. Я в 1983 году был в командировке в Дании. Там послом был наш Николай Егорычев, бывший член Политбюро ЦК. И меня пригласили на прием в российское посольство. Егорычев меня в сторонку отозвал, показывает на зал, где были иностранные гости, тихонечко говорит: «Тут все миллионеры сидят. А посмотрите-ка, что они едят?» Наблюдаю: того поклюют, сего. Очень немного. И хлебушком с тарелки собирают.
А наши в это время навалят себе гору всего, уже ничего не лезет, а давятся. То есть контраст пищевого поведения — разительный. Конечно, если у тебя тощий кошелек, то труднее подобрать рацион. Но можно! Мы на сайте нашего центра собираемся даже раздел сделать с меню на разные бюджеты: и на 5000, и на 500 рублей. Продукты разные, но все нужные для человека вещества там будут присутствовать.
В качестве нужных веществ вы пропагандируете поливитамины и биологические добавки. Однако сейчас в научных журналах появляются статьи с данными клинических исследований о том, что польза для здоровья витаминов и минеральных комплексов преувеличена.
В нормальных научных журналах, не попсовых, я не встречал таких публикаций. По результатам мониторинга нашего центра половина россиян испытывает дефицит витаминов. Даже если мы будем соблюдать первый закон питания: есть столько, сколько расходуется энергии, то как бы ни старались, нам не удастся соблюсти баланс по витаминам и минеральным веществам. Ежедневно человеку необходимо потреблять около 150 полезных биохимических соединений. Но мы не сможем их включить в 1700-1800 килокалорий. Даже если наш рацион будет состоять из лучших продуктов, витаминный дефицит составит порядка 20-30 процентов. Мы это проверяли. Надо либо переедать, либо компенсировать витаминными комплексами.
Вы сами витамины употребляете?
Конечно, в мой ежедневный рацион входит один поливитамин. Неважно, какой фирмы он будет. Что досталось дешевле, то и глотаю. Все равно все субстанции в мире из двух бочек разливаются. Еще пью таблетку калия — мне нужно для сердца. А также капсулу Омега-3 — это жирные кислоты. Они нужны обязательно, если рыба не так часто в рационе.
Импортозамещение отразилось на пищевых пристрастиях россиян?
Никак. Не ели вы черную икру и есть не будете. Мы потеряли только какие-то определенные изыски. И то немножко. Сыр, допустим, французский. Но есть аналоги швейцарские, российские. Я не почувствовал какой-то катастрофы.
Почему российский сыр — «резиновый»? Вместо натуральных ингредиентов туда добавляют химию?
Да нет там химии никакой. Обычные сыры. Не умеют просто готовить. Плохой рецепт, нарушение технологического режима. Если раньше все выпускалось по ГОСТу, то в последние 20 лет разрешили выпускать по ТУ (технические условия). Это резко снизило требования к качеству. В рамках ТУ можно достаточно в широких пределах заменять сырье. Нет достаточного количества мяса — берем больше жира. Сегодня мы опять стремимся вернуться к жестким стандартам, где сформулированы основные требования к продукту. И отклонение от стандарта должно наказываться.
Но фальсифицированные продукты ведь в магазинах встречаются?
Фальсификация — это проблема, которая есть во всем мире. Все пытаются заработать. Методическая база для выявления таких нарушений у нас есть. С помощью анализа ДНК можно определить любую составляющую продукта. Допустим, рыба не того вида, что заявлена. Или в колбасе говядина вместо конины. Или напишут «сок гранатовый», а нет там этого граната. Вместо него краситель. Нужна политическая воля, чтобы с этим бороться. А еще — жесткое наказание для виновных. Попался: заплати чувствительный штраф. Сумма должна быть не 20 и не 100 тысяч рублей. А, допустим, миллион или даже больше. Если не разорится такой предприниматель, то в следующий раз крепко подумает: стоит ли обманывать. Кстати, самый часто встречающийся обман на полках в магазинах — это просроченные товары. Я сам недавно с таким столкнулся, причем в магазине, претендующем на премиальность.
Скандал устроили?
Жалею, что упустил такую возможность, не сориентировался быстро. Смотрю, на яйцах написана дата изготовления: 18 декабря. Думаю: «Странно, сегодня же 17-е, как так на день вперед пишут?» Потом успокоил себя: наверное, сам ошибаюсь. А в календарь заглянуть поленился. Пришел домой и понял, что прав был.
Государство должно принимать меры к недобросовестным предпринимателям. Но и потребители со своей стороны также должны регулировать эту ситуацию. Соблюдать правила техники безопасности в магазине, отстаивать свои права. Пришел в магазин, в первую очередь смотри срок годности. Видишь, что кончается, поройся на полке. Обычно самое свежее в конец ставят. Я вот шурую там. И ни разу мне никто замечания не сделал. Они знают, что это их уловка. По-честному: истекает завтра срок годности, снизь стоимость наполовину. Начали так делать в некоторых магазинах, но нехотя. А виноваты сами потребители — не требуют уважения к себе.
Какие тенденции питания ждут нас в ближайшем будущем?
Пищевая промышленность сейчас бурно развивается в направлении персонализации питания. Появилось детское питание, потом питание для кормящих матерей, беременных, для спортсменов. Сейчас все больше появляется специализированных продуктов питания для определенных групп, занимающихся физическим или умственным трудом. Есть свое питание практически для всех групп болезней. Уже сейчас ученые, зная генетические особенности конкретного человека, его метаболизм, могут сделать специально для него питательную смесь. Но пока это очень дорого. Поэтому идут другим путем — обогащают обычные пищевые продукты витаминами, минеральными веществами, микроэлементами.
То есть порошок из насекомых мы есть не будем?
В 1960-х годах академик Александр Несмеянов действительно давал прогноз, что через несколько десятков лет мы будем есть различные порошки. С той поры уже прошло полвека, к нашему счастью, этого не произошло. Мы едим хорошие, настоящие, натуральные продукты. Надеюсь, что и наши внуки также будут этим питаться.
Хотя смесь не так уж плоха. Больные, которых кормят через зонд, живут на таких продуктах годами. Там подобраны все нужные вещества. Значит, и здорового человека можно так же кормить. Но мы ведь хотим оставить себе кусок настоящего мяса для удовольствия?