«Засыпаю на ходу!», «После обеда глаза буквально слипаются». Практически каждый слышал подобные жалобы от кого-то из окружающих, а многие и сами сталкивались с такой проблемой. Конечно, можно выпить чашечку крепкого кофе или умыться холодной водой. Но эти средства помогают не всегда и, как правило, ненадолго. К тому же порой сонливость в дневное время связана вовсе не с недосыпанием. В этих случаях попытки взбодриться не помогут — нужна помощь специалиста. «Лента.ру» пообщалась с сомнологом и выяснила, как оставаться бодрым даже в серые осенние и сонные зимние дни.
Проблемы со сном обычно бывают двух видов: ночная бессонница и дневная сонливость. Зачастую они идут рука об руку: человек плохо спит ночью, а потом весь день клюет носом. «В этом случае обращаться к врачу следует именно по поводу бессонницы, чтобы отрегулировать режим сна и бодрствования», — советует врач-сомнолог Елена Мишина.
Считается, что дневная сонливость одолевает около 40 процентов россиян. Чаще всего ее вызывает обычное недосыпание. Если человек не высыпается в течение нескольких дней, он чувствует себя ослабленным и разбитым. Если же сна не хватает длительное время, может развиться так называемый синдром недостаточного сна. Из-за него ухудшается функционирование иммунной системы и мозга, растет риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Важна не только длительность сна, но и его качество. Даже если спать вдоволь, порой что-то мешает хорошо выспаться: например, жара в спальне, шум или неудобный матрас. «Сон в таких условиях получается поверхностным, неглубоким, часто прерывающимся, — объясняет Мишина. — В результате человек поутру ощущает себя невыспавшимся и усталым».
Однако случается и такое, что человек спит достаточное время, полноценно высыпается, но его тем не менее постоянно клонит в сон. Почему так происходит?
Причины сонливости могут быть как физиологическими, так и связанными с теми или иными патологиями. Вот основные из них:
Недостаток кислорода. Когда не хватает кислорода, происходит гипоксия мозга. Человек начинает часто зевать — таким образом организм пытается получить дополнительный кислород. Если вдобавок речь идет о курильщике или в помещении накурено, то нехватка кислорода становится еще более ощутимой.
Сбой ритма сна и бодрствования. Обычно является следствием посменного графика работы, долгих перелетов, нарушения режима дня. Так бывает, когда, например, развлекаются всю ночь, потом спят до обеда, а на следующий день рано утром идут на работу. В этом случае наши внутренние часы, регулирующие засыпание и пробуждение, дают сбой. Ведь их основной ориентир — дневной свет, и когда темнеет, в организме включаются механизмы, способствующие сну. В итоге человек либо половину ночи не может уснуть, либо, наоборот, хочет спать в самое неподходящее время. Хронического недосыпания при этом избежать очень трудно.
Малоподвижный образ жизни. Согласно исследованиям, малоподвижные люди, лишенные физических нагрузок, не занимающиеся спортом, проводящие львиную долю времени за компьютером или на диване, значительно чаще страдают от сонливости в дневное время и прочих проблем со сном, чем те, кто ведет активный образ жизни.
Недостаток витаминов и микроэлементов. Сонливость может быть вызвана дефицитом практически всех витаминов группы В, особенно В12 и В6, а также С и D. Важным микроэлементом, влияющим на хроническую усталость, является железо. Его дефицит приводит к нехватке гемоглобина, из-за которого ухудшается снабжение органов кислородом и замедляется обмен веществ. В таких случаях сомнологи советуют есть побольше продуктов, богатых железом, таких как:
Неправильное питание. Излишек простых углеводов тоже бывает причиной постоянного желания спать. Дело в том, что сложные углеводы, содержащиеся, например, в овощах и корнеплодах, перевариваются медленно, и глюкоза поступает в организм постепенно. А вот простые (или быстрые) углеводы, которые есть в изделиях из рафинированной муки, картошке и особенно сладостях, усваиваются очень быстро. Уровень сахара в крови сначала резко возрастает, а затем так же резко снижается.
В результате человек испытывает упадок сил.
Нервное истощение. Это состояние еще называют астеническим синдромом. Оно характеризуется физической слабостью, повышенной утомляемостью, перепадами настроения, раздражительностью, расстройствами сна. Причиной является истощение ресурсов организма, связанное с напряженной работой, стрессами, длительными психологическими нагрузками, которые могут быть вызваны как реальными, так и воображаемыми обстоятельствами.
Сахарный диабет. Повышенная утомляемость и постоянное желание спать — частые симптомы диабета. Существует даже так называемый «синдром диабетической усталости». Это связано с тем, что при этой болезни нарушается выработка гормона инсулина, который доставляет глюкозу к органам. Когда они получают ее в недостаточном количестве, это ощущается как слабость и сонливость. Еще одним эндокринным заболеванием, вызывающим упадок сил, является гипотериоз.
Депрессия. Психологическая подавленность, апатия, снижение эмоциональной деятельности, нарушения двигательной активности, характерные для депрессивных состояний, могут сопровождаться сонливостью. Нарушения сна приводят к тому, что ближе к вечеру происходит всплеск активности, и ночью заснуть уже не получается.
Нарколепсия. Это неврологическое заболевание характеризуется приступами сильной сонливости. Некоторые больные могут заснуть за рулем или во время беседы. Такой сон длится недолго, всего 10-20 минут, после него люди чувствуют себя бодрыми, однако вскоре приступ сонливости возникает вновь.
Действие лекарственных препаратов. Многие лекарства имеют побочные действия, вызывающие сонливость. К ним, среди прочего, относятся успокоительные средства (нейролептики и транквилизаторы), болеутоляющие, средства от кашля, препараты против аллергии и высокого давления. Предупреждение об этом всегда есть в инструкции, которую следует внимательно прочитать.
Если сонливость обусловлена бессонницей или недосыпом, в первую очередь нужен строгий режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время, спать не меньше семи-восьми часов в сутки, не есть перед сном, особенно тяжелую пищу, обеспечить тишину и темноту в спальне и обязательно регулярно ее проветривать. Кроме того, следует обогатить рацион продуктами, содержащими витамины и железо, уменьшить количество мучного и сладкого.
«Если нужно быстро взбодрить себя, лучше пить не кофе, а имбирный чай или чай с элеутерококком, женьшенем, китайским лимонником, — советует Елена Мишина. — Кофе — не лучший вариант, он часто вызывает кратковременный прилив сил, а затем еще больший их упадок».
С ней не вполне согласен Денис Бурчаков, доцент кафедры эндокринологии Высшей медицинской школы, специалист по расстройствам сна. Он рекомендует в случае сильного желания поспать днем выпить чашку крепкого кофе и тут же где-нибудь прикорнуть. «Действие кофеина начнется только минут через 20, — объясняет он. — За это время можно успеть вздремнуть, то есть немного отдохнуть и проснуться уже взбодренным кофеином».
«День короткий, на улице темно — в таких условиях усиливается выработка гормона мелатонина, который синтезируется в организме именно в темноте. По этой причине снижается работоспособность», — объясняет он. Для обеспечения продуктивного отдыха профессор Малявин советует в течение двух-трех часов перед сном не смотреть телевизор и не пользоваться гаджетами.
При всем разнообразии советов специалисты подчеркивают: важно не пропустить развитие заболевания, симптомом которого является сонливость. Если перечисленные меры не помогают, необходимо обратиться к врачу.