«Почему вам стоит перестать смотреть и читать новости», — гласит заголовок статьи на популярном в России развлекательном портале. «Я отказалась от соцсетей на 30 дней, и вот что произошло», — называется видео известной российской блогерши. Сознательное ограничение времени, проведенного в интернете, или же цифровой детокс начинает приобретать все более массовый характер. С его помощью пользователи сети по всему миру пытаются снизить стресс и научиться больше ценить свою жизнь. Для некоторых это также стало способом борьбы с думскроллингом — бесконтрольным чтением негативных новостей, вызывающих стресс и заставляющих переживать. Как отказ от новостей влияет на жизнь людей и чем может навредить страсть к бесконтрольному поглощению тревожного контента — в материале «Ленты.ру».

Вывод интернет-токсинов

«Я страдал физически и ментально. Временами я чувствовал оторванность от мира, ощущал пустоту, как будто мой мозг внезапно перестал быть чем-то занят», — так предприниматель Евгений Луговой описывает личный опыт в борьбе с зависимостью от интернета и гаджетов. Несколько лет назад мужчина понял, что слишком много времени проводит в сети, и решил с этим бороться.

Однако уход из цифрового мира дался Луговому нелегко: на то, чтобы окончательно отказаться от Instagram (соцсеть запрещена в России; принадлежит компании Meta, которая признана экстремистской и запрещена в РФ), ушло около года. Помимо того, предприниматель время от времени скачивал и затем удалял YouTube, снова прибегал к чтению Telegram-каналов. Однако в итоге Луговому удалось вырваться из капкана интернета: теперь, как утверждает мужчина, он почти не пользуется соцсетями и не смотрит YouTube, а новости читает только из двух источников.

Уход в аналоговый мир попробовал также блогер и колумнист Рустем Аламанов. Он месяц жил без смартфона и интернета. Среди трудностей, с которыми он столкнулся, оказались поиск информации без поисковиков, ориентирование в городе без карты на смартфоне, а также отсутствие возможности заказать такси через приложение. Помимо того, Аламанов скучал по возможности делать фотографии на телефон и писать заметки в приложениях.

Уже на четырнадцатый день эксперимента блогер начал привыкать к жизни без смартфона. В конце эксперимента автор статьи, оглядываясь на свои прошлые привычки в сети, осознал, что ранее попросту перегружал свой мозг, из-за чего перестал слушать свой внутренний голос. Кроме того, он понял, что с помощью интернета постоянно пытался почувствовать, что его жизнь под контролем.

Студентка Стефани Штайнерт попробовала пожить без использования гаджетов более скромный срок — 48 часов, — однако и за этот короткий период ощутила, что без постоянного доступа в сеть стала более продуктивной и сконцентрированной на окружающем мире. А журналистка Сара Ли, которая отказалась от девайсов всего на сутки, заявила, что в это время ощущала себя более спокойной и в то же время активной. «В тот день я не сравнивала себя ни с кем, как это обычно бывает из-за соцсетей. Поэтому я не испытывала легкую зависть или неудовлетворение. Вместо этого я сконцентрировалась на том, что происходит в реальной жизни», — поделилась она.

Сознательный отказ от интернета и гаджетов в наше время — уже не диковинка, а тренд, получивший название цифровой детокс (или же диджитал-детокс). В аргументах у сторонников цифровой аскезы многочисленные исследования. К примеру, американские ученые в 2018 году обнаружили связь между большим количеством экранного времени и ухудшением психологического состояния у детей и подростков. В частности, в исследовании отмечается, что подросткам от 14 до 17 лет, которые проводили за гаджетами от 7 часов в день, чаще диагностированы депрессии и тревожные расстройства, нежели их сверстникам, которые тратили на смартфон около часа в день.

Прямую связь интернет-зависимости со стрессом, депрессией и тревожностью также выявили исследователи из Университета Сакарьи в Турции, проводившие опрос студентов. К похожему выводу пришли и их коллеги из Египта.

Исследователи из университета Бата в Великобритании же провели эксперимент и узнали, что у тех, кто отказывается от соцсетей, психологическое состояние может значительно улучшиться уже через неделю.

Сторонники цифрового детокса напоминают и о номофобии — иррациональном страхе остаться без доступа к смартфону, с которым сталкиваются люди, которые проводят с ним много времени. Помимо того, чрезмерное использование соцсетей ученые неоднократно связывали с ухудшением качества сна. Список аргументов, которые используют приверженцы цифрового детокса, дополняет еще один неприятный симптом цифровой эпохи — боязнь упущенной возможности (fear of missing out, FoMO), которая выражается в том, что человека беспокоит перспектива пропустить нечто интересное.

Пути решения

Зависимость от интернета часто объясняется тем, что пребывание в цифровом мире — и особенно в соцсетях — позволяет организму быстро получить выработку дофамина. Как отмечает психиатр Анна Лембке (Anna Lembke), которая специализируется на борьбе с зависимостями, уровень этого нейромедиатора слегка увеличивается, когда человек совершает нечто приятное или приносящее позитивный результат. «Мы приучены, как собаки Павлова, производить маленький выброс дофамина, когда слышим уведомление», — уверена доктор.

Вместе с тем полный отказ от использования сети (пусть и не на продолжительное время) сегодня, когда посредством интернета решаются не только бытовые задачи, но и рабочие вопросы вкупе с обучением, может показаться утопией. Помимо того, как обращает внимание автор The New York Times Нелли Боулз (Nellie Bowles), уход из цифрового мира может быть затратным. По ее мнению, сегодня отстранение от интернета и гаджетов стало привилегией обеспеченных людей.

Тем не менее желающим стать более независимыми от цифрового мира зачастую рекомендуют проанализировать, какие именно гаджеты или занятия в интернете вызывают у них стресс, и, если это возможно, постепенно отказываться от них.

«Сначала установите на каждый день определенный отрезок времени, в течение которого вы будете обходиться без гаджетов — например, во время обеда», — советует профессор Нью-Йоркского университета, автор книги «Не оторваться. Почему наш мозг любит все новое и так ли это хорошо в эпоху интернета» Адам Алтер (Adam Alter).

В список рекомендаций для начинающих адептов свободы от цифрового мира также входят отключение уведомлений на гаджетах и отказ от их использования в спальне ради улучшения сна. Немаловажным, как считает доцент университета штата Огайо Джесси Фокс (Jesse Fox), станет и отказ от многозадачности.

Колумнист The New York Times Кевин Руз (Kevin Roose) в своей книге «Устойчивы к будущему. 9 правил для людей в эпоху машин» рассказал, что боролся с зависимостью от смартфона, надев на гаджет аптечную резинку. Она создавала для мужчины небольшую преграду в использовании телефона, что позволило Рузу осознать масштаб присутствия гаджета в его жизни. «Я понял, что тянусь к телефону каждый раз, когда на работе вхожу в лифт, открываю дверь в свою квартиру и — совсем уже дикость — каждый раз, когда вставляю кредитную карту в кардридер в магазине, чтобы заполнить трехсекундную паузу до прохождения платежа», — признается он.

Кроме того, зависимым от гаджетов советуют попробовать приложения, устанавливающие ограничения на интернет-серфинг и экранное время. Бывший специалист Google по этике Тристан Харрис (Tristan Harris) также рекомендует устанавливать черно-белый режим в смартфонах, чтобы снизить привлекательность контента. Коуч Элизабет Хьюз (Elizabeth Hughes) при этом напоминает о необходимости набраться терпения и не корить себя за неудачи в цифровом детоксе — переживания могут только усилить потребность в использовании гаджетов.

Одна из самых популярных форм цифрового детокса — отказ от соцсетей. Его практикует, к примеру, американская актриса и певица Селена Гомес, которая в 2019 году вошла в тройку самых популярных звезд в Instagram (соцсеть запрещена в России; принадлежит компании Meta, которая признана экстремистской и запрещена в РФ). Именно тогда она удалила все соцсети со смартфона, и с тех пор публикации в ее аккаунтах делает ее ассистент. «У меня нет ни малейшего понятия о том, что сейчас происходит в мире поп-культуры, и это делает меня по-настоящему счастливой. (...) Это спасло мне жизнь», — говорит Гомес. Ради поддержания ментального благополучия из соцсетей также уходили актер Том Холланд, певец Эд Ширан, певица Lorde и не только.

Считается, что цифровой детокс также может стать способом борьбы с думскроллингом (doomscrolling) — постоянным поглощением в интернете негативных новостей, вызывающих напряжение и волнение.

В ловушке думскроллинга

Сотрудница российского информагентства Екатерина С. (имя изменено), заметившая у себя признаки думскроллинга, рассказала «Ленте.ру», что читала негативные новости на протяжении всего дня, а не только в рабочее время.

Собеседница издания отметила, что в силу своей профессии обычно читает намного больше новостей, чем другие пользователи. Однако с конца февраля, после признания Россией независимости Донецкой и Луганской народных республик (ДНР и ЛНР) и начала спецоперации на Украине, россиянка начала бесконтрольно следить за актуальными событиями, так как сильно волновалась из-за происходящего.

По словам Екатерины, она боялась пропустить новости, хотя и испытывала стресс и тревогу после ознакомления с ними.

Екатерине удалось немного отвлечься от думскроллинга летом: помогали занятие спортом, прогулки и дача. Однако в сентябре, после объявления в РФ частичной мобилизации, россиянка снова начала постоянно мониторить новостные ленты. «Мобилизация касается моего мужа, многих моих близких людей и коллег. Постоянно читаю новости, чтобы попытаться понять, как действовать дальше», — говорит женщина.

Журналист российского издания Михаил К. (имя изменено), поговоривший с «Лентой.ру», признался, что стал беспрерывно читать новости после начала в РФ частичной мобилизации, так как пытался детально разобраться в ситуации. Однако из-за бесконтрольного потребления такого контента молодой человек, по его словам, впервые в своей жизни столкнулся с паническими атаками. Он добавил, что в последнее время старается ограничить себя от огорчающей информации, но это дается с трудом.

Двум другим собеседницам «Ленты.ру», заметившим, что чтение новостей начало вызывать у них стресс, удалось частично дистанцироваться от подобного контента. «Примерно с нынешнего июня я почувствовала, что новости стали как будто давить на меня психологически. Испытывала целый спектр негативных эмоций — тревога, грусть, возмущение, раздражение и даже злость. Позитив, конечно, тоже был, но крайне редко» — рассказала «Ленте.ру» специалист в сфере образования Елена Х.

Сотрудница стоматологической клиники Ирина Б. (имя изменено) рассказала, что уже несколько лет старается практиковать цифровой детокс. Как уточнила девушка, чтобы оградить себя от негативного контента, она отписалась от некоторых пользователей и пабликов и пытается в целом меньше сидеть в соцсетях. «Думскроллинг был несколько лет, особенно когда в мире случались какие-то плохие события. Везде эта информация, и нужно ее фильтровать, иначе плохо мне», — пояснила собеседница. Она добавила, что теперь знает меньше о том, что происходит в мире, и некоторые новости узнает от коллег.

Оксфордский словарь включил «думскроллинг» в список главных слов 2020 года. С тех пор это явление неоднократно высмеивали в мемах. «Думскроллинг еще не причислили к списку хобби или спорту какому?», «Кто до какого уровня дошел в думскроллинге?», «На пачках моих сигарет должна быть надпись: "думскроллинг убивает"», — иронизируют пользователи Twitter. А российское сатирическое издание ИА «Панорама» выпустило шуточную заметку о том, что на журфаке МГУ якобы появится специальность «Думскроллинг и военная аналитика».

Между тем журналистка Карен Хо запустила в Twitter бот, который каждый час выпускает посты, предназначенные для думскроллеров, в которых пользователям напоминают о важности заботы о себе. «Привет, ты сейчас думскроллишь? Как насчет того, чтобы написать другу, по которому скучаешь? Ты заслуживаешь времени на отдых и восстановление», — гласит одна из публикаций.

Перестать думскроллить и начать жить

В слабопрогнозируемые и нестабильные времена базовая потребность человека в безопасности нарушается, рассказала «Ленте.ру» психолог Елена Комолова. По ее словам, естественная реакция организма на такой стресс — поиск скорейшего выхода из ситуации. Это приводит к тому, что люди начинают искать информацию, которая позволит им определить себя. При этом у человека создается иллюзия, что он готов обработать большой объем входящего инфопотока, а затем принять единственно верное решение.

Говоря о природе думскроллинга, врач-психиатр, психотерапевт Михаил Валуйский сообщил «Ленте.ру», что попытка контролировать то, чего человек боится, является основным защитным механизмом. «Мониторя новости, человек изучает и, как ему кажется, берет под контроль тревожную ситуацию, будь то боевые действия, пандемия, инфляция и так далее. Но это не так: от негативной информации мы не успокаиваемся, а начинаем тревожиться еще больше», — подчеркнул специалист.

Доктор уточнил, что после начала спецоперации на Украине число пациентов, жалующихся на тревогу, которая возникала из-за беспрерывного чтения новостей, значительно возросло. Комолова также отметила, что в последнее время в ее практике стало больше клиентов, страдающих от думскроллинга и следующих за ним приступов паники.

Психолог Виталия Аветова рассказала «Ленте.ру», что ее клиенты преимущественно жаловались на думскроллинг после февраля, а примерно в апреле произошел спад подобных запросов. Но после объявления частичной мобилизации объем жалоб, по ее словам, значительно вырос.

Думскроллинг действительно связан с плохим самочувствием, выяснили ученые из Техасского технологического университета. «Участники исследования с более высокими показателями проблемного потребления новостей оказались значительно куда более склонны к тому, чтобы испытывать психическое и физическое недомогание, нежели те, у кого эти показали более низкие», — говорится в работе. Их коллеги из университета Флориды также обнаружили связь между думскроллингом и тревогой, однако отметили: что из них является причиной, а что — следствием, до конца не ясно. «Хотя думскроллинг с большой вероятностью вызывается тревогой, он также может приводить к возрастанию тревоги», — рассудили специалисты.

Клинический психолог Меган Джонсон считает, что при борьбе с думскроллингом важно понять, какая потребность на самом деле вызывает желание постоянно прокручивать ленту новостей. «Допустим, на работе вы ощутили, что вымотаны. Вы отстраняетесь от своих обязанностей, берете телефон и начинаете думскроллить. Как только вы заметили за собой это поведение, спросите себя, о чем вы сейчас думаете и что чувствуете. Как только вы поймете, какова ваша настоящая потребность, вы сможете найти более подходящий способ удовлетворить ее, вместо того чтобы прибегать к думскроллингу или же соцсетям», — рекомендует она.

Тем, кто желает оставаться в курсе событий и в то же время заботится о психологическом здоровье, в снижении тревожности может помочь хотя бы частичный цифровой детокс, считает Комолова. По словам психолога, для этого необходимо выбрать несколько источников, на которые человек ориентируется в первую очередь, и установить допустимое время для изучения новостей. «Категорически не рекомендуется смотреть новостные сводки поздним вечером, так как это может вызвать проблемы со сном, а также ранним утром, так как начало дня, как правило, задает настроение на весь его остаток», — предупредила она.

Психотерапевт Валуйский также призвал «профилактировать» негативные новости с помощью психогигиены.

Думскроллинг можно считать проявлением тревоги или симптомом тревожного расстройства, уверен врач. У последнего есть и телесные проявления — они могут выражаться в учащенном сердцебиении, одышке, потливости, болях различной локализации, нарушении сна и не только, отметил Валуйский. «Поэтому как насморк заставляет нас задуматься, нет ли у нас ОРЗ и лечить ли его, так и думскроллинг должен быть поводом подумать, нет ли у меня тревожного расстройства», — заключил он.