Каждый год в конце декабря россияне немного сходят с ума: в продуктовых и винных магазинах выстраиваются очереди, а в ночь на 1 января стартует многодневный марафон обжорства. Почему мы столько едим на Новый год, как восстановиться после праздников и как еда влияет на наше здоровье, «Ленте.ру» рассказала доктор биологических наук, профессор Школы системной биологии Университета Джорджа Мейсона (Вирджиния, США) Анча Баранова, которая недавно в соавторстве с нутрициологом Марией Кардаковой выпустила научно-популярную книгу «Что мы знаем (и не знаем) о еде. Научные факты, которые перевернут ваши представления о питании».
«Лента.ру»: Новогодние каникулы у россиян традиционно ассоциируются с обжорством. Как отражается в дальнейшем на здоровье такое пищевое поведение?
Анча Баранова: Дело не столько в переедании — то есть резком повышении калорийной нагрузки. Опасно резкое увеличение разнообразия еды вместе с ее количеством. В течение года мы едим примерно одну и ту же пищу, никто ведь рутинно не готовит для своей семьи ежедневно множество разных блюд. А Новый год у многих принято отмечать широко. Собирается компания в десять человек, каждая хозяйка что-то стряпает, получается много прекрасных блюд. Начинается все с салатиков, они разные: с одной стороны стола — оливье, с другой — селедка под шубой, чуть дальше — свекла с орешками подмигивает.
На каждый тип еды, который поступает в кишечник, сбегаются микроорганизмы, помогающие это переварить. Под типом еды имеется в виду не какое-то блюдо, растение, специя, а белки/жиры/углеводы/грибные полисахариды и прочее. Когда мы едим мясо, торт или какой-то другой продукт, группа бактерий, им занимающаяся, увеличивает свою численность.
Если у нас обильный стол, то мы одновременно посылаем сигнал на размножение большинству бактерий, принимающих активное участие в переваривании пищи. Получается, что все эти микроорганизмы физически конкурируют за одно и то же пространство в кишечнике. А оно ограничено.
Бактерии не успевают справляться с таким объемом пищи, поэтому тут есть варианты. Первый — задержка транзита, когда недопереваренная еда в кишечнике остается подольше. А это чревато запорами и гнилостным брожением.
Второй вариант — накапливается какой-то токсический компонент, выделяемый бактериями в эту еду. Как правило, в организме запускается реакция: «надо срочно избавиться от этой гадости». То есть сначала запор, а потом сразу понос.
Как спасаться?
С помощью внешних ферментов. У нас еще с советских времен есть таблетки типа фестала, когда-то их придумали специально для переваривания жиров. Но сегодня в аптеках появились другие современные смеси ферментов для переваривания белков, молока, олигосахаридов, в том числе грибных. Естественно, постоянно такое принимать нельзя, мы не должны лишать бактерии работы, иначе они навсегда разленятся. Но в качестве разовой спасательной акции — можно.
Вариант «не метать в рот все, что видишь» рассматривается? Люди ведь не могут не понимать, что такие пищевые марафоны как минимум неполезны.
Знаете, что мне напоминает традиция новогоднего стола у россиян? В саванне у антилоп есть странное поведение, которое называется pronging. Не знаю, как правильно перевести на русский это слово. Речь о том, что антилопа спокойно пасется, а потом вертикально подпрыгивает высоко вверх, приземляется на то же самое место и продолжает жевать травку.
Долгое время ученые гадали, зачем животное так делает: никакого практического смысла у такого поведения нет, энергия тратится, а пользы — ноль. Провели различные практические эксперименты, чтобы понять суть. Оказалось, антилопа так демонстрирует свое здоровье. Грациозные звери постоянно находятся под прицельным наблюдением хищников. Антилопы пасутся, а где-нибудь на пригорке лежат львы и поглядывают на стадо. Хищник не хочет бегать за самой быстрой, самой здоровой антилопой в стае, он хочет прибрать кого попроще. Когда антилопа делает pronging, она льву как бы сообщает: у меня дофигища энергии, ее так много, что я даже прыгать могу, лучше выбирай другую антилопу, побежишь за мной — зря израсходуешь силы и останешься без обеда.
Для антилопы это поведение тоже важно. Она, конечно, может в случае нападения и без предупредительных прыжков пуститься в бега, но сам процесс убегания подорвет ее ресурсы гораздо сильнее, чем демонстрация намерений.
Новогодний стол в России — это тот же pronging. Так же, как и антилопам, нам нужно показать, что мы можем и выпить, и поесть, у нас такой щедрый стол... Помню, как в советское время продукты на этот новогодний стол начинали запасать загодя, еще с лета. И до сих пор для многих предстоящее застолье — серьезное мероприятие: составляются планы расстановки блюд, рассадки гостей...
Сколько потребуется времени организму, чтобы восстановиться от праздничного стресса?
Кто-то сразу проскочит, кому-то несколько дней понадобится, чтобы прийти в себя. Зависит от изначальных ресурсов человека, от состояния микробиомы. Чем она разнообразнее, тем лучше. Однако мы практически все в течении жизни употребляли антибиотики, питались не очень хорошей едой с консервантами и прочее. Микробиота прореживалась. Речь не о том, что каких-то полезных микробов становилось немного меньше, — как раз это поправимо. Плохо то, что из нашего микробиомного сообщества ушли целые виды и даже таксоны [группы]. И это тоже сказывается на самочувствии. Оксалобактерии вот почти совсем ушли, а потому у нас много камней в почках.
Вернуть разнообразие очень трудно, им можно только «заразиться» при тесном общении со здоровыми людьми с непострадавшим микробиомом, а где таких взять? Да и этот способ сработает только если ваш покоцаный микробиом не вошел в так называемое стабильное упрощенное состояние.
Есть ли чудесные продукты, употребляя которые ежедневно, можно существенно улучшить качество своей жизни?
Конечно, есть. Например, квашеная капуста, но только правильно сделанная. Я живу рядом с Вашингтоном. У нас в русском магазине продают квашеную капусту, но она вообще неправильная, при ее изготовлении нарушена технология, использовался уксус. А так нельзя. Понятно, что при массовом производстве еды срезаются углы, чтобы снизить затраты.
Как человеку разобраться, правильная ли та еда, которую он хочет купить?
У человека должно быть натренировано более сознательное отношение к еде и вкусу. Думаю, все понимают, что узбекские помидоры открытого грунта лучше, чем тепличные.
Во всех культурах всех народов всегда присутствует компромисс между качеством и доступностью еды, но не у всех граница проходит в одном и том же месте. Есть культуры, которые более заточены под еду, и есть те, которые менее. Многие знают, что французы любят поесть, при этом они не переедают, не запихивают в себя про запас. А вот у немцев составляющая «обожраться» развита в большей мере, хотя сама по себе кухня у них очень качественная.
А у русских?
Раньше говорили о национальном характере, а сейчас стараются уходить от этих слов, подчеркивая, что у нас все люди индивидуальные. Но ведь все равно среднее что-то есть. Глупо отрицать этнические и культурные особенности.
В Америке, например, культа еды в среднем нет. Для большинства еда — просто топливо, которое забрасывается в желудок. Естественно, штаты отличаются между собой. Есть кулинарно выдающиеся местности, есть кулинарные пустыни. Но в среднем по выбору из двух продуктов более качественного россияне американцев сильно опередят. Приведу простой пример. Сколько у вас сортов масла в обычном супермаркете?
Навскидку не скажу. Много.
А в Америке можно выбрать только между соленым и несоленым. Конечно, у нас есть несколько производителей, так как рынок должен предоставлять выбор. Но этот выбор — призрачный, только коробка. Все брикеты масла сделаны по одной и той же технологии, на одном и том же оборудовании и из стандартного молока, то есть ничем друг от друга не отличаются. Вы спросите, что такое стандартное молоко? Это смесь молока от стандартных коров на стандартной диете — никакого выпаса. Оно бывает трех видов — цельное (3,2 процента), пониженной жирности (2 процента) и обезжиренное. Все. Шестипроцентного молока не бывает, это нонсенс. То есть выбор — просто косметика.
Вы сказали, что у россиян чувство продукта замечательное. Вот я пришла в магазин, читаю этикетку. На что обратить внимание? На количество Е-добавок?
Под буквой Е может прятаться обычная аскорбиновая кислота. Есть оливки Кастельветрано, которые консервируются в чистом витамине С. Так что буквы Е сами по себе не признак вреда. Есть более вредные Е, есть менее. Но все же самые ужасные добавки у нас запрещены. Однако в продуктах могут быть другие вещества, о которых на этикетках не сообщается. Они не попали в список Е-добавок, так как компании, которые их производят, это пролоббировали. Вы о них просто можете никогда не узнать. Но нужно понимать, что в еду, которая способна бесконечно не портиться, что-то добавлено для лучшего хранения.
Хороший пример — подсолнечное масло, которое в России очень активно используется. Оливковое масло как бы самоконсервируется, в нем содержится повышенное количество антиоксидантов, поэтому бактерии туда долго не могут зайти. А подсолнечное такими свойствами не обладает, в естественном виде, по идее, оно не может долго стоять. Но ведь стоит! Для этого в него добавляют специальные вещества — бутилированный гидроксианизол (BHA) — E320, бутилированный гидрокситолуол (BHT) — E321, трет-бутилгидрохинон (TBHQ) — E319. Это вещества неполезные, но если вы хотите заправлять салатик подсолнечным маслом, вам от них никуда не деться.
А что делать? Не покупать теперь подсолнечное масло?
Простой выход — в целях здорового питания замена этих продуктов на другие. У нас ведь растительных масел много, но для многих россиян почему-то существует только подсолнечное. Однако при поиске альтернатив может встать вопрос цены.
Хорошее питание — это дорого?
Смотрела недавно фильм про Францию времен Второй мировой войны. Режиссеры постарались все показать реалистично. В самом начале долгая завязка: жена послала мужа привезти курятину на праздник. Он не пошел на базар, где ощипанные куры, так как там дорого, а поехал в деревню и в целях экономии купил живых. То есть найти приемлемые продукты тогда было целым событием.
Мы давно уже ушли от такого принципа. Сейчас практически все страны перешли на индустриальное питание, потому что главная задача — прокормить большое количество людей, по возможности — дешево. Производство питания сегодня крайне стандартизировано для минимизации затрат. Это не может быть суперздоровым.
Например, из животных мы получаем довольно много витаминов, тот же В12. Но не надо думать, что купленные в супермаркете свинья или цыпленок обогащены витаминами. Мяса, богатого витамином В12, уже нет. Вы же не ходите на тетерева в тайгу охотиться?
То есть химический состав продуктов питания за последние лет тридцать сильно изменился?
Не химический, а нутритивный, ну и не за 30 лет — это российская цифра, лучше говорить в мировом контексте — 50-60 лет, так как Россия на рельсы промышленного производства еды встала позже, чем западные страны. Конечно, состав продуктов за эти годы изменился. Те же тепличные помидоры — они селектированы на лежкость. Вы таких овощей можете произвести больше — значит, они дешевле. Пусть они не такие вкусные, но зато вы можете накормить страну. А это очень важно.
Мы принимаем это как данность, говорим: еда плохая, в ней мало нутриентов. На самом деле это просто побочный эффект того, что еды много и она дешевая. А если бы еды на всех не хватало, начались бы такие народные волнения, что мало бы никому не показалось, нам стало бы не до нутриентов.
Сейчас баланс полезных веществ в питании достигается с помощью разных искусственных добавок. Это выход из положения?
По отдельным параметрам. Например, после Второй мировой войны в Европе встала задача государственной важности. У населения образовался настолько большой дефицит фолата (витамин В9), что рождалось много детей с дефектами нервной трубки. Сначала беременным женщинам настоятельно рекомендовали есть витамины. Но пока дама соберется, беременность может уже вступить в последний триместр, а нервная трубка закладывается в первом. То есть мы приходим к тому, что эти витамины женщины должны есть заранее.
Но как это гарантировать? Есть, конечно, те, кто готовится к беременности, но это и сейчас не массовое явление, а тогда — тем более. Поэтому придумали фортифицировать муку витамином В9. И с тех пор вся мука на западе обогащена фолатами. Поскольку бедное население ест огромное количество хлеба, заодно оно подтягивается и по В9. Это многих реально спасает от инвалидности.
Но в то же время есть куча других дефицитных в питании веществ, про которые мы регулярно говорим: антиоксиданты, нутриенты и прочие. У нас нет стандартов, что и по ним еда должна быть обогащена.
Можно ли создать суперполезную еду для человека, где были бы заложены оптимальные нормы минералов, витаминов и других веществ? Съел — и оздоровился.
Конечно, это концепция комбикорма, она реализуется. Оптимальное питание у нас получает скот, куры, собаки, кошки. На разных этапах развития им предлагают корм с разными специальными примесями. И каждый день они едят одно и то же. Свиньи — рассыпной комбикорм, коровы — тоже брикеты какие-то, у собак еда в кругляшках, и так далее.
Полностью стандартизировать питание можно только путем перехода на стандартизированную диету. Но люди вряд ли такому обрадуются. Китайская борьба с коронавирусом покажется просто праздником демократии по сравнению с тем, что начнется, если из магазинов уберут продукты питания и будут всем выдавать брикетированную еду.
Но вдруг кто-то захочет? Сейчас ведь можно на основе секвенирования генома, анализа личной микробиоты составить индивидуальную программу питания для человека, в которой все будет сбалансировано.
У нас есть отдельные личности, которые постоянно едят какие-то порошочки, — это так называемые биохакеры. Но все же пока это не является значимым трендом среди населения.
Условно, в городах этого будут употреблять больше, чем в деревнях. Человеку проще начать есть какие-нибудь таблетосы из банки, чем реально изменить свой рацион питания и начать охотиться за узбекскими помидорами или абхазскими мандаринами.
Что больше соответствует истине: питание влияет на наши гены или наоборот — гены влияют на наше питание?
Гены, конечно, влияют на питание. Если принимая пища совсем не бьется с индивидуальным состоянием, происходят какие-то неприятные процессы в организме. Например, у многих представителей северных народов есть непереносимость грибов и простых сахаров, поэтому они просто приучаются, что грибы для них — несъедобные. То есть гены здесь оказывают влияние на рацион.
На генотип еда не влияет, потому что гены — это уже то, с чем человек родился, ничем назад это никак не открутить. Но при этом питание меняет экспрессию генов, способность и скорость по производству белков и РНК, кодированных отдельными генами. То есть еда влияет на программы, которые реализуются в наших клетках.
Например, еда может быть воспалительной, в ней может быть больше или меньше антиоксидантов. Если, например, у кого-то в организме нехватка какого-то витамина, там происходит увеличение экспрессии генов транспорта для этого витамина, чтобы транспортирующие белки закачали более эффективно в клетки то небольшое количество витамина, что поступило с едой. В рамках ежедневной адаптации наш организм подстраивается под ту еду, которой мы его угощаем.
Как повлиял переход на индустриальное питание на здоровье наций в целом?
Можно зафиксировать два разнонаправленных процесса. Снизилось количество раков желудка, это произошло еще до того, как была внедрена антибиотикотерапия для бактерии Helicobacter pylori, которая является одной из главных причин этой болезни. Просто в пищу стали добавлять консерванты, в результате количество бактериальных заражений и отравлений снизилось. В этом смысле стало лучше.
А вот в смысле витаминной поддержки питание стало более унифицированным. Раньше люди, у которых был доход, питались лучше остальных. А сейчас все питаются одинаково плохо — стандартной едой. Потому что у богатых нет времени искать что-то уникальное. Но еще раз повторю: зато в развитых странах у нас нет голода. Просто за это мы заплатили вот такую цену.