В теплое время года парки и набережные российских городов заполняются бегунами всех возрастов и уровней подготовки. Уличные пробежки популярны, потому что это доступно, эффективно и не надоедает. А как насчет бега зимой? Можно ли продолжать тренировки с наступлением холодов, в мороз и снегопад? Специалисты считают, что да, однако важно следовать рекомендациям, чтобы не получить травму и не заболеть.
В правилах зимнего бега разбиралась «Лента.ру».
Бег зимой можно назвать экстремальным занятием, поэтому к нему нужно относиться с осторожностью. Не стоит выходить на пробежку в холод, если вы не имеете физической подготовки, не получаете регулярную кардионагрузку на фитнесе или в спорте. Тем, кто решил начать тренировки зимой, лучше подойдет беговая дорожка в помещении — нагрузка на ней более предсказуема, ее легче контролировать, а условия более комфортные. Лучше начинать пробежки на улице весной и поддерживать форму все лето, это позволит подготовленным подойти к следующему сезону холодов, посоветовал в беседе с «Лентой.ру» мастер спорта по легкой атлетике Максим Бабенко-Кудрявцев.
При этом, по словам спортивного физиолога и тренера Никиты Скрипника, не только новичкам, но и всем, кто практикует зимний бег, во время тренировок необходимо придерживаться трех основных правил безопасного прогресса в спорте.
Даже если вы занимаетесь давно, считаете себя натренированным и привыкли пробегать большие расстояния в теплое время года, не удивляйтесь, если зимой результаты сначала будут хуже. Не требуйте от себя подвигов — организму нужно адаптироваться к непривычным условиям. «Холодный климат не является естественной средой для человека. Необходимо время на адаптацию к сниженной температуре — как с точки зрения терморегуляции, так и для эффективности легочного газообмена. Зимой нагрузка на ключевые физиологические функции выше, а основные спортивные показатели снижены в сравнении с теми, что человек демонстрировал летом», — подтвердил «Ленте.ру» Никита Скрипник.
По некоторым данным, при регулярной и правильно подобранной нагрузке для адаптации к тренировкам на холоде организму нужно от четырех до шести недель.
Также не стоит недооценивать разминку перед тренировкой зимой. Как объяснил Максим Бабенко-Кудрявцев, важно выполнить полный комплекс разминочных упражнений перед забегом. Главная цель — снизить риск травм, поскольку в условиях зимы нагрузка на суставы и мышцы увеличивается. Тело в холоде разогревается, становится пластичнее гораздо медленнее, чем в тепле, поэтому разминку нужно проводить особенно тщательно. Поделайте вращения корпусом, головой, руками, голеностопом, махи ногами, наклоны, попрыгайте. В теле не должно остаться ощущения скованности или «деревянности».
По словам Никиты Скрипника, начинать тренировки на морозе лучше под наблюдением квалифицированного тренера. А если у вас есть хронические заболевания, особенно респираторной, сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата, проконсультируйтесь с врачом перед выходом на зимнюю пробежку.
Перед выходом на пробежку зимой нужно обращать внимание на температуру воздуха, осадки и силу ветра.
По словам Максима Бабенко-Кудрявцева, комфортными для бега зимой считаются показатели термометра от минус 5 до минус 10. При ниже минус 15 тренироваться не советуют вовсе.
Порывистого ветра, снегопада и тем более града для комфортной пробежки зимой быть не должно вообще, но здесь нужно ориентироваться на ощущения и уровень подготовки. Желающих бегать в метель и буран, как показывает практика, обычно немного.
И какой бы ни была погода, не забывайте о защите кожи лица, поскольку для нее зима — настоящий стресс. В холодное время лучше выбирать продукты без агрессивных компонентов — например, спирта. Лучше всего подойдут питательные кремы, и наносить их нужно заблаговременно, чтобы они успели впитаться. Перед выходом на солнце важно нанести SPF-средство — известно, что получить солнечный ожог можно не только летом, но и зимой.
Ключевым моментом для эффективной и безопасной зимней пробежки является правильно подобранная экипировка. Ее выбор зависит от погодных условий. «Одежда должна быть комфортной и теплой, не сковывать движения. Это, как правило, термобелье, влагоотводящие вещи, специальные легкие, но теплые головные уборы. Обувь для бега зимой отличается более плотными материалами, более высокой платформой и протектором подошвы», — рассказал Максим Бабенко-Кудрявцев.
Главный принцип выбора одежды для зимнего бега — многослойность.
С понижением температуры количество слоев одежды должно быть увеличено, необходимо ориентироваться на ощущения. Например, при ветреной погоде не помешают еще и ветрозащитные штаны.
Обувь должна быть непромокаемой, с нескользящей подошвой. На асфальте подойдут шоссейные кроссовки, на снегу — модели для трейлраннинга или любые другие с хорошим протектором. Зимние кроссовки должны быть где-то на размер больше ваших обычных, чтобы можно было надеть второй носок. А еще в более тесных кроссовках ноги мерзнут сильнее.
Нельзя забывать про перчатки и шарф. Кроме того, вместо шапки можно использовать балаклаву, она должна быть плотной. Лучше выбирать такую, что опускается до подбородка — в балаклавах с прорезью только для глаз трудно дышать во время бега. Если идет снег или солнечно, можно надеть спортивные очки.
Врачи рекомендуют воздержаться от физической нагрузки при коронавирусе и других вирусных и бактериальных инфекциях, особенно при высокой температуре и кашле. Даже если вы натренированы и давно практикуете бег на морозе, при первых же признаках плохого самочувствия нужно отказаться от пробежки. Да, физкультура — хороший способ укрепить иммунитет, но это правило не работает, если вы уже заболели.
Что касается возвращения к нагрузкам после выздоровления, то не существует универсальных сроков — прислушивайтесь к себе и следуйте рекомендациям лечащего врача. Важно возобновлять тренировки осторожно, начиная с пешей прогулки и постепенно наращивая темп.
В случае травм принцип тот же: прекратить занятия, обратиться к врачу и выполнять все предписания. Все это, впрочем, актуально не только зимой.
Зима — это гололед, и часто скользкие участки не видны под слоем снега. Во избежание травм необходимо выбирать расчищенные дорожки. «Перед пробежкой лучше всего пройти маршрут пешком, чтобы убедиться в его безопасности», — заметил Максим Бабенко-Кудрявцев.
Кроме того, бег на улице в любое время года — это более активное, чем при ходьбе, вдыхание загазованного воздуха. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), уровень загрязненности воздуха в большинстве городов мира сильно превышает безопасный предел. Около 80 процентов городских жителей планеты дышат воздухом, вредным для здоровья. В 2021 году, по информации портала IQAir, самый грязный воздух в России был в Красноярске. В пятерку антирейтинга вошли также Каменск-Шахтинский (Ростовская область), Приаргунск (поселок городского типа в Забайкальском крае), Тольятти (Самарская область) и Москва.
По мере ухудшения качества воздуха в городах растет риск развития у их жителей хронических и острых респираторных заболеваний, включая астму, нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы и даже инсульта и рака легких. Для того чтобы снизить риски для здоровья, лучше выбирать для пробежек не тротуары оживленных автомагистралей, а парковые зоны или лес. Также не стоит бегать в час пик, рано утром и поздно вечером количество выхлопных газов в воздухе, как правило, меньше.
В пользу парков и лесов говорит и то, что бегуны у дорог — это потенциальные участники ДТП. Часто можно увидеть, как люди бегают вдоль бордюра по проезжей части. Правила дорожного движения не запрещают это, но риск точно не оправдан. Каждый месяц, по данным Госавтоинспекции, на российских дорогах гибнет несколько сотен пешеходов.