В современном мире практики медитации стали настоящим трендом — особенно в соцсетях. Это неслучайно: медитация действительно способна успокоить нервную систему, улучшить здоровье и восстановить эмоциональное состояние. О том, как начать медитировать, какие медитативные техники опробовать и как не бросить после первой же неудачи, — в материале «Ленты.ру».
Изначально медитация была обширной частью практики йоги, но позже превратилась в отдельную технику, объясняет в беседе с «Лентой.ру» тренер по йоге Яна Мокеева. Медитацией, по ее словам, называется измененное состояние сознания, отличительная черта которого — повышенный уровень осознанности и концентрации.
«Чтобы объяснить максимально просто суть медитации, часто приводят пример с детьми, — говорит эксперт. — Вот идет маленький человек по улице, видит интересного жука и начинает за ним наблюдать, размышлять о нем: откуда он взялся, как он дышит, как растет, что делает с помощью своих лапок, есть ли у него глаза... По сути это и есть уже состояние медитации — глубокая концентрация на созерцании предмета».
Такая практика позитивно влияет на нашу психику. Ученые из Гарварда (США) провели необычный эксперимент. Они на протяжении восьми недель обучали людей разным техникам медитации, а затем проанализировали результаты с помощью МРТ. Оказалось, что у испытуемых стали плотнее области мозга, отвечающие за восприятие и эмоции. В итоге депрессия и тревога беспокоили их намного реже.
В то же время исследования в Университете Висконсин-Мэдисон (США) показали, что практика медитации снижает плотность серого вещества в тех частях мозга, которые отвечают за стресс, тревогу и беспокойство. Это исследование позволило ученым предположить, что длительная практика медитации меняет структуру головного мозга и позволяет лучше следить за потоком внешних раздражителей, не цепляясь за один конкретный.
При этом медитация положительно воздействует не только на ментальное, но и на физическое здоровье. Так, индийский Университет управления Махариши провел исследование с участием 200 человек. Все испытуемые были в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. Им предложили выбор: либо начать регулярно практиковать медитацию, либо систематически посещать занятия по здоровому образу жизни. В течение пяти лет ученые наблюдали за состоянием участников эксперимента.
Созерцательная медитация и визуализация
«Чтобы познакомить взрослых с самой простой созерцательной медитацией, я обычно приношу на занятие яблоко. Этому приему нас научил преподаватель философии и медитации Свами Атма во время обучения в Гималаях, — рассказывает Яна Мокеева. — Ты берешь в руки яблоко и некоторое время думаешь только о нем: разглядываешь, трогаешь, ощущаешь запах. Затем представляешь сам процесс его появления в мире: как из маленького семечка пробивался росток, потом деревце, потом крепкое плодоносящее дерево, как завязывались сами плоды, как цветение трансформировалось в урожай, какие люди и как его собирали и как в итоге оно попало к тебе в руки».
Видов созерцательной медитации тоже несколько. К самым известным относятся медитация на точку (рисуется специально и устанавливается на уровне глаз) и медитация на пламя свечи. Также можно медитировать, концентрируясь не на внешнем объекте, а на его воображаемом образе — это называется визуализацией.
Дыхательная медитация
С ее помощью можно по-настоящему раскрыть невероятные силы организма на физическом и ментальном уровнях, уверена тренер по йоге. «Это прежде всего осознание своего дыхания — наблюдение за тем, как оно происходит, и отслеживание внутренним взглядом реакций тела: как оно движется на вдохе и выдохе, как замирает перед следующим вдохом», — поясняет она.
Динамическая медитация
Динамическая медитация — это состояние двигательного транса. Она может выполняться с закрытыми или открытыми глазами, это зависит от школы и подачи тренера. Согласно словам Яны Мокеевой, со стороны такая техника выглядит как гимнастика или необычный и неструктурный танец.
Звуковая медитация
«Они тоже бывают разными, — уточняет эксперт. — Однажды в школе йоги нас пригласили на такую, попросив взять любой предмет, который может издавать звук, — от ложки до бубна. И задача была сделать из этого целый концерт. Кто-то один начинал, дальше подхватывал следующий со своим инструментом, кто-то хлопал в ладоши, кто-то пел, и в итоге это все превратилось в красивую мелодию с ощущением невероятного единения с окружающими людьми. Действительно было похоже на транс. Смотрелось, вероятно, странновато, но ощущения были незабываемые».
Некоторые звуковые медитации проводят с тренером, например, когда он играет на поющих чашах, использует гонг или колокольчики. А иногда используется записанная музыка для медитации.
Существуют и другие звуковые практики, например, произнесение медитативных звуков и пение мантр. «Попробуйте закрыть уши и произнести долгий звук "м" с закрытыми губами в спокойном состоянии три-пять раз. Вибрация в теле при отсутствии внешних звуков мгновенно перезагрузит нервную систему и подарит расслабление», — рекомендует эксперт.
Прогрессивное расслабление и сканирование тела
Этот метод более известен под названием «прогрессивная мышечная релаксация». Разработал его американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон. Еще в ХХ веке он заметил, что расслабление мышц помогает привести в спокойное состояние и нервную систему.
Как выполняется техника? Сначала необходимо мысленно просканировать свое тело и зафиксировать, какие его участки напряжены особенно сильно. Также важно вспомнить, что происходит с вашим телом при стрессе: какие группы мышц напрягаются быстрее всего? Именно с ними нужно будет поработать в первую очередь.
Три стадии прогрессивного расслабления:
Метта-медитация «любящей доброты»
Это разновидность буддистской медитации. Слово «метта» с пали переводится как «доброта» или «дружественность». Суть этой практики в том, чтобы, находясь в медитативном состоянии, проговаривать про себя добрые фразы-намерения: например, «пусть все существа будут свободны от страданий». Очень важно продолжать практику до тех пор, пока не будет ощущаться полное единение со всеми людьми мира.
Как считает тренер по йоге Яна Мокеева, при выборе медитации лучше отталкиваться от запроса человека и начинать с легких вариантов.
При этом поза и время также подбираются индивидуально, отмечает эксперт. Есть медитации, которые можно делать только на пустой желудок, только на рассвете или закате (например, практика со свечой — тратака). А если у человека есть конкретный запрос на медитацию, добавляет Мокеева, то и продолжительность будет особая — от 21 дня и до исполнения намерения, например.
По словам специалиста, существуют медитации, которые нужно выполнять только стоя или сидя, так как практика требует ровной спины и прямого позвоночника, в то же время йога-нидра — внутреннее созерцание частей тела по определенному принципу — выполняется только лежа, в расслабленном состоянии.
«И, конечно, самое главное — чтобы человеку было удобно, важна даже одежда, — подчеркивает Яна Мокеева. — К примеру, расслабляющая медитация не выполняется в тугих спортивных лосинах, у которых пояс препятствует правильной работе диафрагмы, так вы можете получить совершенно обратный эффект. Организм — штука сильная, конечно, но тонко организованная, она требует внимания и соответствующих условий».
Для начала нужно выбрать время дня или вечера, продолжительность и вид медитации. Лучше всего определяться с этим по рекомендациям тренера по йоге. «Чтобы понять суть медитативного состояния, можно начать с того, чтобы просто следить за дыханием. Это лучшая подготовка к более серьезной работе, например, визуализации, где требуется слаженная работа вашего тела, эмоций и воображения», — резюмирует эксперт.
Отвлекающие мысли
Как отмечает Яна Мокеева, самый базовый принцип йоги называется ахимса, что переводится как «ненасилие». «И соблюдаться он должен по отношению не только к миру, но и к самому себе. Не нужно бороться с собой, ваши мысли имеют значение. Нужно просто изучать, как облегчить себе путь в каждом отдельном случае. Пробовать и искать, какая техника "зайдет" лучше всего. Очень важно подружиться со своей "мыслемешалкой"», — поясняет она.
Если ум начинает блуждать, советует тренер, его нужно просто раз за разом возвращать к объекту концентрации. По ее словам, неважно, как долго не будет получаться, нужно продолжать: просидеть хотя бы три положенные минуты, и не если не через месяц, то через два обязательно получится.
Сонливость и зевота во время практики
Самая банальная причина этого — неправильно выбранное время для медитации, когда человек чувствует себя усталым. Но могут играть роль и физиологические моменты. «В таком случае хорошо бы проверить гормональную систему. Если с ней все в порядке, то помочь может практика капалабхати (интенсивное дыхание), она очень бодрит организм. Также хорошо справляется гормональная йога — особенно асаны с поднятыми вверх руками. Попробуйте уделить им хотя бы пару минут перед медитацией. Должно помочь», — советует эксперт.
Физические неудобства и боли
Если есть какой-то физический дискомфорт, важно приноровиться и найти удобную позу. Если не получается сидеть, после нескольких минут практики можно позволить себе прилечь. Если и лежа неудобно, то стоит проверить, не провисает ли поясница, не напряжена ли шея. По необходимости можно подложить подушки, говорит Яна Мокеева.
Потеря мотивации
Если дело в самодисциплине, то ее нужно «качать» и в других областях.
К примеру, взять за привычку стоять в планке, пока кипит чайник, рекомендует йога-тренер.
«Есть выражение: "Йог может медитировать и на базарной площади". Ведь редко удается в обычной жизни найти изолированное и абсолютно тихое место для медитаций, — рассказывает Яна Мокеева. — Поэтому моя любимая медитация, которую я назвала бы базовой, это концентрация на том, что мы слышим. Сначала на громких, близких звуках, затем на тех, что находятся за пределами комнаты, потом на самых далеких и еле уловимых и после этого — на осознании себя частью этого великого пространства в единстве всех звуков».
Если же необходимо перезагрузиться в моменте или сбросить напряжение в людном месте, эксперт советует просто закрыть на минуту глаза и начать вести счет дыханию, где вдох и выдох равны по длине. На занятиях по йоге обычно считают про себя таким образом: один ом, два ом, три ом — и так далее. По словам Мокеевой, можно просто расфокусированно смотреть на неподвижную точку, держа спину прямо и замедляя хаотичный поток мыслей.
В целом медитация — это то, чем каждый занимается ежедневно, но многие просто не подозревают об этом, в то время как эта практика успокаивает ум, делает организм сильнее, восстанавливает психику и позволяет взглянуть на мир под другим углом.
Если же добавить в свою жизнь еще и осознанные медитативные практики, уделять им время, развивать навык концентрации, это неизбежно приведет к улучшению состояния на всех уровнях, подводит итог йога-тренер.