Один из способов сбросить вес к лету и при этом провести время не в душном спортзале, а на свежем воздухе — попробовать себя в велоспорте. Тренер Дарья Круглова рассказала «Ленте.ру», какие преимущества есть у велосипедных прогулок и как кататься с максимальной пользой для здоровья и фигуры.

Катание на велосипеде входит в число малотравматичных аэробных упражнений и позволяет увеличить частоту сердечных сокращений при меньшей нагрузке на колени, лодыжки и другие суставы по сравнению с бегом или трусцой. Чтобы поездки были наиболее эффективны, лучше выбрать дорожный или горный велосипед.

• Как правильно ездить на велосипеде, чтобы похудеть?
• Стоит ли добавлять дополнительные тренировки во время велопрогулок?
• Существует ли отдельная диета для велосипедистов?
• Какие меры предосторожности важно соблюдать в велоспорте?
• Как позаботиться о суставах?
• Чем еще полезны поездки на велосипеде, кроме снижения веса?

Как правильно ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить вес, необходимо соблюдать главное правило — тратить больше калорий, чем потреблять. Это работает для любого вида активности, в том числе для катания на велосипеде. Чем выше интенсивность, тем тренировка может быть короче. Чем ниже, тем, соответственно, длиннее. Но нужно учитывать, что зоны интенсивности у разных людей могут отличаться.

Велосипед тем и хорош, что на нем можно с удовольствием кататься и два, и три часа — все это пойдет в копилку энергозатрат. Но нельзя забывать про правило баланса энергии. Если нагрузка была выбрана неадекватно — слишком интенсивный или длинный заезд, — то есть риск потом съесть больше калорий, чем было израсходовано.

Обычно я не берусь за выполнение задачи по снижению веса на велосипеде. Однако для преодоления длинных дистанций часто требуются специальные тренировки, которые разгоняют жировой метаболизм. Так мы учим организм эффективно расходовать жиры — практически неиссякаемый источник энергии. Побочным эффектом почти всегда является похудение. Одна из таких тренировок — это легкий заезд до завтрака — начинаем с 40-60 минут и доводим до 2-3 часов.

Время езды на велосипеде подбирается всегда индивидуально, и у тренировок на голодный желудок есть противопоказания.

Стоит ли добавлять дополнительные тренировки во время велопрогулок?

Велосипед — один из самых лояльных к опорно-двигательному аппарату видов активности, поэтому перед поездкой достаточно легкой суставной разминки. Первые 10-15 минут надо ехать в спокойном режиме, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к дальнейшей нагрузке.

После заезда я рекомендую сделать небольшую гимнастику для спины. Отлично подходит упражнение «кошка» — в нем все отделы позвоночника получают компенсацию после длительного нахождения в одной позе. Также можно сделать растяжку для мышц ног — передней, задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Существует ли отдельная диета для велосипедистов?

Любимый продукт велосипедистов всего мира — это паста. Для длительных заездов необходимы углеводы, потому что именно они позволяют долго и быстро ехать. Но если планируется низкоинтенсивная велосипедная прогулка комфортной продолжительности, то нет необходимости в особенной диете. В жаркую погоду важно потреблять достаточно жидкости. При активном потоотделении имеет смысл задуматься об изотонике — специальном напитке, который восполняет потери солей и минералов.

Какие меры предосторожности важно соблюдать в велоспорте?

1. Надевайте шлем

Это прозвучит банально, но шлем — это мера предосторожности на велосипеде номер один. В конце концов, велосипедист без шлема даже выглядит несерьезно и непрофессионально.

2. Выучите правила дорожного движения

Обязательно надо ознакомиться с правилами дорожного движения, если собираетесь выезжать на проезжую часть. Научитесь показывать руками, куда собираетесь поворачивать.

3. Проверяйте велосипед

Проверяйте велосипед перед поездкой: смотрите, работают ли тормоза, закручены ли колеса.

Как позаботиться о суставах?

Забота о суставах и мышцах на велосипеде заключается в правильной настройке точек контакта с велосипедом. В первую очередь, это касается высоты, формы и положения седла. Седло выбирается в соответствии с шириной седалищных бугров велосипедиста. Подобные замеры можно сделать во многих велосипедных магазинах.

Не стремитесь покупать мягкие седла-диваны, если у вас не прогулочный велосипед с вертикальной посадкой. Но чтобы было удобно на хорошем седле, необходимо использовать специальные велошорты с мягкой подкладкой. Эта покупка действительно делит жизнь велосипедиста на до и после.

Высоту седла необходимо настроить так, чтобы во время движения велосипедист доставал пяткой до педали, когда она находится в нижнем положении, а колено при этом полностью выпрямлялось. Это очень общий совет, который имеет исключения. Поэтому не бойтесь искать свою высоту методом проб. Самая большая ошибка — это крутить педали на полусогнутых ногах.

В некоторых случаях велосипедисты обращаются к специалистам, которые занимаются индивидуальной настройкой посадки на велосипеде. Такая услуга называется байкфит, и зачастую избавляет от большинства жалоб на дискомфорт при катании.

Чтобы не уставали руки и шея, необходимо во время тренировки держать локти слегка согнутыми, а плечи опущенными. Старайтесь не упираться в руль, а корпус удерживать в наклоненном состоянии мышцами пресса и спины.

Чем еще полезны поездки на велосипеде, кроме снижения веса?

1. Улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу

Езда на велосипеде повышает частоту сердечных сокращений, тем самым укрепляя дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Так, средняя частота сердцебиения — 65-72 удара в минуту, но при регулярных велотренировках это число сокращается — повышается кардиовыносливость. Кроме того, катание на велосипеде несколько раз в неделю улучшает кровообращение, препятствует появлению тромбов и узелков, а также затормаживает развитие варикозного расширения вен.

2. Избавляют от стресса

Во время прогулки на велосипеде снижается уровень гормона кортизола, который также называют «гормоном стресса». Соответствующее исследование провели японские ученые. Под их наблюдением 18 пациентов, страдающих депрессией, на протяжении 15 минут крутили педали на велотренажере. Даже после такого небольшого занятия уровень кортизола в их организмах понизился.

3. Положительно влияют на иммунитет

Аэробные нагрузки, среди которых и езда на велосипеде, сокращают риск развития простудных заболеваний. Американский ученый доктор Дэвид Ниман провел исследование, которое показало, что 30-60 минут физической активности каждый день стимулируют иммунную систему и побуждают ее лучше обнаруживать и уничтожать вирусы.

4. Сохраняют молодость кожи

Помимо того что велотренировки способствуют снижению веса, они также делают мышцы и кожу ног и ягодиц более подтянутыми. Благодаря ускоренному кровообращению во время прогулки замедляется старение кожи, а популярное у спортсменов белковое питание способствует выработке коллагена.