Как научиться правильно плавать? Инструкция по техникам и стилям плавания для начинающих
Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom
Плавание имеет огромное значение для здоровья и физической формы человека — это не только отличный способ укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и эффективное средство снятия стресса. Чтобы занятия плаванием приносили максимальную пользу организму, следует правильно вести себя в воде. «Лента.ру» побеседовала с экспертом по плаванию и выяснила, как пловцам соблюдать правильную технику, какие упражнения в бассейне помогут развить физическую выносливость и как побороть страх воды тем, кто не умеет плавать.
Чем полезно плавание?
В беседе с «Лентой.ру» эксперт направления водных программ сети клубов XFIT Александра Колчева рассказывает, что вода положительно влияет на все системы организма и необходима для поддержания хорошего самочувствия.
По словам специалистки, в воде с опорно-двигательного аппарата человека снимается нагрузка — это крайне полезно для людей с сидячей работой, а также для тех, кто испытывает проблемы со спиной в результате травм.
Какие бывают стили плавания?
Перед началом занятий следует определиться со стилем плавания, чтобы выбрать для себя наиболее комфортный. Стили различаются как по технике, так и по интенсивности физической нагрузки.
1/1Фото: Peakstock / Shutterstock / Fotodom
Брасс
При этом стиле ноги выполняют симметричные толчки, а руки совершают горизонтальные полукруговые движения. Такой способ плавания медленнее остальных, но при этом не требует больших затрат энергии. При брассе задействуется около 70 процентов мышц всего организма.
Кроль на груди
При плавании кролем, или вольным стилем, прямые ноги выполняют вертикальные махи. Руки поочередно делают взмахи, после чего опускаются в воду для гребка (при гребке под водой рука доводится до бедра). Техника плавания кролем требует высокой координации движений, при этом позволяет развить максимальную скорость в воде.
Баттерфляй, или дельфин
При плавании баттерфляем вытянутое тело двигается волнообразно. Руки делают синхронный гребок, чтобы немного поднять тело над водой, а соединенные прямые ноги в это время совершают толчок-удар. Такой стиль считается наиболее энергозатратным, а технику будет тяжело освоить начинающим пловцам.
Кроль на спине
Такой стиль схож с классической техникой плавания кролем на груди, ключевое отличие — движения руками и ногами выполняются, когда пловец лежит на выпрямленной спине. Этот способ лучше всего помогает укрепить опорно-двигательный аппарат и мышцы спины.
Какой стиль выбрать начинающему пловцу?
Александра Колчева рассказывает, что для начала тренировок в бассейне отлично подойдет стиль брасс.
1/1Фото: Svitlana Hulko / Shutterstock / Fotodom
Еще один вариант для начинающих — комбинированное плавание, при котором руки работают брассом, а ноги — кролем. «Такой вариант проще с точки зрения разучивания техники, так как ноги-кроль по биомеханике движения проще в выполнении, чем ноги-брасс», — объясняет эксперт.
Почему важно соблюдать определенную технику плавания?
Александра Колчева объясняет, что пловец, выполняющий движения правильно, сможет преодолеть более длинные расстояния и при этом не затратит много сил. А вот несоблюдение техники может привести к травмам, таким как повреждение суставов или сухожилий.
Как соблюдать технику плавания?
1. Научиться дышать
В начале обучения плаванию стоит уделить большое внимание правильному дыханию. «Только освоив технику дыхания, вы сможете двигаться дальше и с комфортом разучивать новые движения для отработки техники», — объясняет Колчева.
При вдохе не следует сильно поднимать голову над поверхностью воды, чтобы ваше тело целиком находилось в горизонтальном положении
Как правильно дышать при плавании?
1. Необходимо делать глубокий, но быстрый вдох. Брасс, баттерфляй и кроль на спине подразумевают вдох перед собой, а при кроле вдох делается в сторону.
2. Перед тем как сделать новый вдох, на выдохе стоит целиком освободить легкие от воздуха.
3. Выдыхать воздух следует с опущенной в воду головой. Можно делать это одновременно ртом и носом. Выдох должен быть долгим, размеренным и занимать все время, пока лицо погружено в воду.
4. При плавании кролем вдох делается при повороте головы в сторону гребущей руки.
5. Интенсивность дыхания и соотношение гребков и вдохов зависит от дистанции. При заплыве на короткие дистанции интенсивность вдохов сокращается, на длинные, наоборот, увеличивается.
2. Следить за положением тела в воде
В зависимости от стиля плавания положение тела в воде будет различаться. Главное — сохранять корпус в ровном вытянутом состоянии.
1/1Фото: Aleksey Fefelov / Shutterstock / Fotodom
3. Правильно двигать руками и ногами
Для правильной техники плавания важно следить за скоординированной работой рук и ног: все движения должны выполняться синхронно и размеренно. На начальных этапах занятий лучше пожертвовать скоростью движения, сконцентрировавшись на слаженности.
Как улучшить навыки плавания в бассейне?
Существует большое количество упражнений, направленных на повышение навыка плавания. «Самое главное — определить, какой навык на данном этапе нужно совершенствовать», — объясняет эксперт.
Специальные занятия улучшат координацию движений, разовьют выносливость и силу. Упражнения на дыхание позволят увеличить легочную емкость, а упражнения на выносливость, в свою очередь, помогут увеличить время плавания и позволят выдержать большую физическую нагрузку.
Что развивают упражнения в бассейне?
Общую физическую выносливость
Для увеличения физической выносливости организма рекомендуется выполнять упражнения с многократным повторением. При этом не следует сразу стараться проплыть максимально возможное расстояние — увеличение нагрузки должно быть постепенным.
1/1Фото: Gorodenkoff / Shutterstock / Fotodom
Силу
По словам Колчевой, для развития силы лучше всего подойдут упражнения с дополнительным оборудованием. Эксперт советует использовать ласты или лопатки для рук.
Сделать ноги более сильными поможет специальная доска для плавания — в нее упираются руками, чтобы перенести основную нагрузку на ноги.
Усилить руки и отработать технику поможет так называемая колобашка — специальный поплавок, который зажимают между бедрами или голенями. Это позволяет фиксировать ноги в воде и делать основной упор на работу руками.
Координацию движений
Развить координацию отлично помогают упражнения, в которых комбинируются движения из различных стилей плавания. При гребле также можно чередовать руки в определенной последовательности, например, делать два гребка левой рукой, два — правой рукой и два — обеими.
Дыхание
Чтобы выработать правильную технику, стоит научиться не только задерживать дыхание, но и не бояться делать выдох под водой. Также стоит помнить про ритм вдох-выдох — соблюдать его можно с помощью счета про себя.
Где можно научиться плавать?
Александра Колчева советует не начинать обучение плаванию на открытых водоемах. «Лучше отдать предпочтение плавательному бассейну. Это безопаснее, и вы не зависите от внешних факторов погоды», — объясняет эксперт.
На первой тренировке можно пройти по дну бассейна и определить комфортный уровень воды. Колчева советует делать специальную отметку, например, ставить на бортик визуально заметный предмет и выполнять упражнения до этой точки.
Чтобы обучение плаванию проходило комфортно, рекомендуется выбирать дорожку рядом с бортиком бассейна. Это придаст начинающим пловцам уверенности — во время занятия всегда можно будет сделать перерыв
Стоит учесть, что на центральных дорожках чаще всего занимаются более опытные спортсмены. Они обладают хорошими плавательными навыками, а их скорость движения выше, чем у тех, кто только учится правильно плавать.
Как преодолеть страх воды?
«Как показывает практика, у людей с водобоязнью чаще всего был неудачный опыт в воде, и самостоятельно побороть этот страх очень сложно», — объясняет эксперт направления водных программ Александра Колчева.
Если справиться со страхом воды не получается, следует обратиться за помощью к специалисту. Колчева советует прибегнуть к помощи тренера, который будет находиться в воде вместе с учеником. «Он сможет спуститься в воду вместе с занимающимся и правильно подобрать упражнения в зависимости от ситуации», — объясняет она.
При этом квалифицированный наставник сможет оказать психологическую поддержку, которая ускорит процесс обучения и сделает его более комфортным.