Соматотип — это естественные пропорции человеческого тела, черты которого заложены в организм на генетическом уровне. Сам термин происходит от греческого слова somatos, которое означает «тело». При определении соматотипа обращают внимание не только на внешний вид, но и на строение костной и мышечной ткани, наличие жировой прослойки. «Лента.ру» пообщалась с фитнес-экспертом, чтобы выяснить, на что влияют типы телосложения, какими характеристиками они обладают и как от соматотипа зависит формат тренировок.

Что такое тип телосложения?

Тип телосложения позволяет определить основные физические характеристики человека, рассказал в беседе с «Лентой.ру» эксперт XFIT Максим Оборин. Он отметил, что, если говорить о строении тела, у каждого человека оно уникально. Но при этом, согласно классификации Уильяма Шелдона, которую чаще всего применяют фитнес-тренеры и нутрициологи, можно выделить три основных типажа: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

• Что такое тип телосложения?
• Эктоморф
• Мезоморф
• Эндоморф
• Какие еще типы телосложения бывают?
• Как самостоятельно определить тип телосложения?

На что влияет соматотип:

Режим питания и перечень программ тренировок также лучше составлять, опираясь на тип телосложения, объясняет Максим Оборин. По его словам, используя эти данные, можно в той или иной степени расставить акценты — нужно ли набрать мышечную массу или, наоборот, сбросить вес.

Принадлежность к тому или иному типу, в отличие от телосложения, не может измениться в течение жизни — это постоянная физическая характеристика человека, которой он обладает с самого рождения.

Эктоморф

Фитнес-эксперт Максим Оборин рассказывает, что эктоморфы — люди астеничного телосложения. Одной из ключевых особенностей этого типа он называет высокий рост. При этом важно помнить, что не все высокие люди автоматически относятся к эктоморфам.

Особенности типа телосложения «эктоморф»:

Одна из важных особенностей эктоморфов — у таких людей высокая скорость обмена веществ. Фитнес-эксперт объясняет, что это, как правило, позволяет им оставаться худощавыми, даже если они переедают во взрослом возрасте.

Оборин обращает внимание, что, если люди с таким типом телосложения будут долгое время питаться избыточно или есть некачественную пищу с большим количеством жира, это приведет к некачественному набору массы.

Какие тренировки подойдут эктоморфам?

Эктоморфам, или людям, у которых в той или иной степени проявляются черты этого типа телосложения, нужна физическая нагрузка. В первую очередь, им стоит делать упор на силовые тренировки. Оборин объясняет, что занятия для эктоморфов должны быть достаточно интенсивными, но при этом непродолжительными.

В списке тренировок может присутствовать и кардионагрузка — однако она должна быть минимальной, чтобы не сжечь лишние калории. Эктоморфам также рекомендуется обращать пристальное внимание на восстановление между тренировками.

Режим питания для эктоморфов

Если человек с худощавым типом телосложения стремится набрать мышечную массу, ему стоит соблюдать режим питания. Вес у эктоморфов набирается очень тяжело, отметил Оборон. Главная рекомендация — усиленное питание с большим количеством углеводов.

В пищу стоит употреблять, в первую очередь, сложные или медленные углеводы — таким образом в мышцах будет накапливаться гликоген. Также Оборин рекомендует эктоморфам пить достаточное количество жидкости.

Мезоморф

Этот тип телосложения, по словам Оборина, можно условно назвать промежуточным. У таких людей, у мужчин и женщин, чаще встречается атлетическое телосложение. Причем мезоморф может быть и худым, и полным.

Особенности типа телосложения «мезоморф»:

Оборин объясняет, что это тот тип телосложения, который имеет промежуточные возможности. Такие люди неплохо набирают мышечный вес, если усиленно тренируются и правильно питаются. В то же время мезоморфы могут относительно легко избавляться от жировой прослойки.

Какие тренировки подойдут мезоморфам?

Этот тип телосложения считается атлетическим — физическая активность дается мезоморфам легче всего. По словам Оборина, мезоморфы могут добиться неплохих успехов в спорте.

Таким людям хорошо подходит физическая нагрузка силового плана, например, работа с тренажерами и отягощениями, функциональные тренировки, отметил Максим Оборин. Подобный вид нагрузок позволяет спортсменам активно набирать мышечный вес. Кроме того, мезоморфам также достаточно легко дается скоростная физическая нагрузка.

Режим питания для мезоморфов

Оборин обращает внимание, что если такие люди будут просто интенсивно питаться, то мышечный вес они будут набирать вместе с большим количеством жира. При этом если их режим питания будет сбалансированным, а тренировки будут включать силовые и кардионагрузки, тело будет выглядеть спортивным и подтянутым, а мышечный рельеф будет формироваться без резкого набора жировой массы.

Примерно половина рациона мезоморфа может состоять из сложных и простых углеводов, остальная часть — из жиров и белков в равных пропорциях.

Эндоморф

Этот тип телосложения можно назвать противоположностью эктоморфа. По словам Максима Оборина, такие люди имеют более грузную фигуру.

Особенности типа телосложения «эндоморф»:

У эндоморфов, в отличие от эктоморфов, достаточно медленный обмен веществ, люди с таким типом телосложения склонны к быстрому набору веса.

Какие тренировки подойдут эндоморфам?

Кроме силовых и функциональных занятий, эндоморфам рекомендуется включать в перечень программ тренировок достаточно большое количество кардионагрузок. Максим Оборин отметил, что кардиотренировки не должны слишком утомлять человека — они необходимы для увеличения энергозатрат и развития выносливости.

Режим питания для эндоморфов

Эксперт обращает внимание: если женщина-эндоморф, склонная к набору жировой массы, грамотно выстраивает тренировочный процесс и следит за питанием, она может избежать непропорционального набора жировой массы и при этом сохранить округлые формы.

Максим Оборин подчеркнул, что общую калорийность эндоморфы должны добирать за счет белков и жиров, а не углеводов.

Какие еще типы телосложения бывают?

Чистых типов «эктоморф», «эндоморф» и «мезоморф» практически не существует — большая редкость, когда человек обладает характеристиками только того или иного типа, подчеркивает фитнес-эксперт.

Достаточно часто встречаются люди с комбинированным типом телосложения — в строении их тела проявляются черты сразу двух типов. Например, мезоэндоморфы — коренастые, но спортивные, а у эктоэндоморфов может быть генетическая предрасположенность к образованию жировой прослойки на определенном участке тела.

Как самостоятельно определить тип телосложения?

Любой человек может определить собственный тип телосложения по косвенным признакам, уверен Максим Оборин.

Как проще всего определить соматотип?

Если человек легко набирает жировую массу, а его родственники склонны к полноте — он относится к типу телосложения «эндоморф». Если человек и его родственники больше склонны к худобе, а процесс тренировок не приводит к быстрому росту мышц — он относится к типу телосложения «эктоморф». Тем не менее легко визуально определить свой тип телосложения смогут только яркие представители конкретного соматотипа.

Еще один полезный способ определить свой соматотип — измерить запястье.

Как измерить запястье?

Максим Оборин советует не забывать, что соматотип — просто совокупность особенностей человеческого тела. Природные характеристики не способны определить, каким будет результат физической нагрузки.

При этом специалист отмечает, что не стоит выбирать тренировки или диеты, основываясь только на этой характеристике: «Если человек занимается с тренером, тренер в любом случае учитывает все особенности: смотрит, как человек восстанавливается, как хорошо у него продвигается прогресс в тех или иных занятиях». Формат тренировок в первую очередь зависит от запросов конкретного человека, его целей и личных характеристик, напоминает эксперт.