Плечевой сустав — важная часть тела, которая часто подвергается нагрузке в повседневной жизни. Чтобы укрепить плечи, сделать их более выносливыми и крепкими, нужно выполнять упражнения, вовлекающие в работу все группы мышц в этой зоне. «Лента.ру» пообщалась с фитнес-экспертом, чтобы выяснить, какие ежедневные дела нагружают плечи больше всего и какие упражнения стоит выполнять в зале и дома, чтобы укрепить мышцы.
И спортсменам, и тем, кто никак не связан с профессиональным спортом, плечи нужно тренировать по нескольким причинам. Эксперт-методист сети фитнес-клубов XFIT Илья Франк в беседе с «Лентой.ру» подчеркнул, что самое главное — это защита плечевого сустава и поддержание его нормальной работы в течение жизни.
Что нагружает плечи в течение дня:
Поэтому так важно, чтобы мышцы плеч были крепкими — они помогут защитить сустав и позволят легко справляться с ежедневными делами.
В состав плечевой анатомической области входит несколько групп мышц. Самая большая — дельтовидная мышца, состоящая из трех пучков (переднего, среднего и бокового). По форме она напоминает панцирь черепахи. Все три пучка этой группы мышц участвуют в основных движениях плеча.
Основные движения плеча:
Также в плече есть глубокие мышечные группы, которые отвечают за стабилизацию. При этом, как объясняет Илья Франк, плечевой сустав при всей своей подвижности очень хрупкий.
Натренировать мышцы в первую очередь помогут упражнения на подъем с отягощением.
Какие есть упражнения на подъем с отягощением:
«В тренировку плеча на первых порах мы всегда включаем интеграционную программу», — рассказывает фитнес-эксперт Илья Франк. Он объясняет, что интеграционная программа состоит из подавления, удлинения, активации и интеграции мышц.
Из чего состоит интеграционная программа тренировок на плечи:
В рамках интеграционной программы подготовить плечи к тренировке поможет классическая растяжка: вытяжение рук вверх, разведение их в стороны и заведение за голову, разминка плеч «крест-накрест» или складывание рук «в замок» за спиной.
Упражнения на плечи помогают улучшить стабильность и подвижность сустава, уверен Илья Франк. Фитнес-эксперт объясняет, что на первом этапе в тренировках не применяются крупные тренажеры — он советует использовать мелкое функциональное оборудование для проработки мышц.
Какое оборудование можно использовать начинающим:
Когда интеграционная программа начнет казаться слишком простой, можно переходить к упражнениям на улучшение силовых показателей и увеличение массы и объема мышц. Например, жим снарядов вверх поможет проработать передние и средние пучки дельтовидных мышц, а разведение рук в стороны больше укрепит средние дельты.
Эксперт подчеркнул, что нарастить мышечную массу можно в процессе работы на специальных тренажерах, а не только через упражнения со штангами или гантелями. «Есть тренажеры, которые вовлекают в работу мышцы всего плечевого комплекса, а есть тренажеры, которые нагружают локальную часть мышц, например, только средний пучок дельты», — пояснил он.
Какое оборудование подходит для прокачки плеч:
Ниже «Лента.ру» приводит несколько примеров упражнений, которые можно выполнять в зале для улучшения силовых показателей плечевых мышц. Однако следует помнить, что перед началом тренировки важно проконсультироваться с профессиональным тренером — он поможет грамотно выстроить программу, подобрать подходящий уровень нагрузки и сделает так, чтобы тренировка приносила пользу без перенапряжения мышц и болевых ощущений.
Какие упражнения на плечи можно делать в тренажерном зале:
Обратите внимание — во время тренировки на плечи не рекомендуется выполнять жим штанги из-за головы. По словам Ильи Франка, хоть это упражнение и выполняется многими атлетами, в долгосрочной перспективе оно может привести к травме.
Тренировать мышцы плеч и разрабатывать плечевой сустав можно и в домашних условиях — существует ряд эффективных упражнений, для которых не требуется специальное оборудование. «Тренируясь дома без надзора тренера, мы должны больше внимания уделять интенсивности», — добавил Франк.
Самое распространенное и эффективное упражнение на плечи — отжимание в стойке на руках, отметил Франк. Он также пояснил: выполняя тренировку на плечи в домашних условиях, нужно двигаться от простых упражнений к более сложным и не забывать про разминку.
1. Встаньте в стойку на руки у стены, прислонитесь к ней пятками для того, чтобы проще было удержать равновесие.
2. Плавно опустите тело вниз, постепенно сгибая руки в локтях.
3. Слегка коснитесь пола головой. Обратите внимание, что пола нужно коснуться максимально аккуратно — в противном случае есть риск травмы головы или шеи. Чтобы было проще выполнять упражнение, под голову можно положить подушку или несколько книг — чтобы коснуться их, потребуется меньше усилий.
4. Напрягите руки и поднимите тело в исходную позицию.
5. Повторите упражнение от трех до пяти раз. Если почувствуете дрожь в руках, слабость или головокружение, упражнение нужно прекратить. В качестве альтернативы можно делать отведения плеча из положения стоя и сидя, используя подручный инвентарь в виде пол-литровой бутылки воды.
1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели или пол-литровые бутылки с водой. В исходной позиции руки опущены вниз.
2. Держите гантели так, чтобы пальцы опущенных рук с гантелями смотрели друг на друга.
3. Поднимите руки с гантелями в стороны, развернув мизинцами вверх. Обратите внимание, что поворачиваться должно не запястье, а вся рука.
4. Зафиксируйте руки в поднятом положении на несколько секунд, для дополнительного эффекта можно слегка «попружинить» ими в верхней точке.
5. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 10-12 раз. Обратите внимание, что руки с гантелями можно разводить в стороны поочередно — при этом число повторений на каждую руку не изменится.
6. Сделайте перерыв на 30 секунд, после чего вернитесь к выполнению упражнения — всего стоит сделать от трех до пяти подходов.
1. Лягте на пол, руки разведите в стороны таким образом, чтобы между ними и телом образовался прямой угол.
2. Сожмите ладони в кулаки. Обопритесь на них и постарайтесь оторвать лопатки от пола. При этом старайтесь не напрягать мышцы пресса — подъем должен происходить именно за счет рук.
3. Зафиксируйте тело в верхней точке на 10-15 секунд, после чего плавно опуститесь на пол.
4. Повторите упражнение 10-15 раз.
Специалист также рекомендует перед началом домашних тренировок проверять состояние плечевого сустава — следить за ощущениями в этой зоне и обращать внимание на боли, если они возникают. «По итогу этих тестов вы и ваш тренер будете понимать, какую тренировочную программу нужно подобрать, регулировать объем и нагрузку во время занятий», — отмечает специалист. Франк уверен, что такой подход поможет предотвратить травмы во время домашних тренировок.