Лучшие упражнения с фитнес-резинкой: на пресс, ягодицы и спину

Фитнес-лента — один из популярных и доступных по цене снарядов для тренировок, позволяющий разнообразить обычные упражнения и сделать их более эффективными. Важная особенность этого снаряда — тренировки с фитнес-лентой подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам, поэтому они становятся все более востребованными среди любителей домашних занятий. «Лента.ру» пообщалась с экспертом, чтобы выяснить, какими бывают фитнес-ленты и какие мышцы можно накачать с их помощью, а также публикует список простых и эффективных упражнений с эластичной лентой, которые можно выполнять в домашних условиях.

• Что такое фитнес-лента?
• Виды фитнес-резинок
• Эффективные упражнения на пресс с фитнес-лентой
• Упражнения на ягодицы с фитнес-лентой
• Упражнения с фитнес-лентой для верхней части тела
• На что обращать внимание при самостоятельной работе с фитнес-лентами?
• Как часто выполнять упражнения с фитнес-лентами?

Что такое фитнес-лента?

Фитнес-лента или фитнес-резинка — это спортивный снаряд, который можно использовать для тренировки всех без исключения мышечных групп, рассказывает тренер и эксперт бренда фитнес-клубов XFIT Юлия Гуляева в беседе с «Лентой.ру». Инвентарь, также известный как амортизатор, помогает накачать мышцы пресса, сделать рельеф тела более выразительным, а также укрепить мускулатуру в короткие сроки.

Это происходит благодаря тому, что резина позволяет выполнять как тяговые, так и жимовые движения, в зависимости от того, как и где ее закрепить. В процессе занятий сохраняется равномерная нагрузка по всей траектории растяжения ленты.

«Фитнес-ленту можно использовать для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс и немножко изменить нагрузку на мышцы, если мы, например, привыкли тренироваться со свободными весами», — рассказывает фитнес-эксперт.

Работа с резиной позволяет нагрузить больше мышечных волокон и потренировать мышцы более полноценно, уверена эксперт. При этом упражнения с эластичной лентой минимизируют уровень нагрузки на суставы благодаря плавности движений.

Гуляева добавляет, что амортизатор помогает очень качественно проработать не только внешние, но и внутренние мышцы и стабилизаторы: «Дело в том, что в процессе тренировки мы должны эту резину удерживать и, соответственно, стабилизировать тело, выстраивать нейтральное положение и так далее. Все это задействует больше мышечных групп. Это не изолированная работа, как на тренажерах, а более глобальная, затрагивающая все мышечные группы».

Виды фитнес-резинок

• Ленточный амортизатор — широкая прямая лента, которая чаще всего используется для занятий пилатесом.
• Амортизатор с ручками — тонкая резиновая лента с ручками на концах. Эксперт обращает внимание, что набор упражнений, которые можно выполнять с помощью такой фитнес-резинки, весьма ограничен.
• Кольцевые амортизаторы — замкнутый ленточный эспандер в форме круга.
• Силовые ленты — более длинный кольцевой замкнутый амортизатор, который используется для силовых тренировок, например, помогает подтягиваться на турнике.

По словам Юлии Гуляевой, кольцевые амортизаторы — наиболее популярный снаряд для тренировок дома и в зале. Главными преимуществами кольцевых лент-эспандеров она называет компактность и большое количество упражнений, которые можно делать с их помощью.

Еще одно важное преимущество эластичных лент для фитнеса — они доступны по цене.

Эффективные упражнения на пресс с фитнес-лентой

Скалолаз

Это упражнение помогает накачать пресс и без использования фитнес-ленты, однако с ее помощью нагрузка на пресс становится значительно сильнее, уверена Юлия Гуляева. Также это отличная тренировка для ног.

Как выполнять упражнение «Скалолаз»?

1. Наденьте на ноги фитнес-ленту. Резинку можно разместить на уровне стоп или голеностопа, рассказывает Гуляева. Главное, чтобы она удобно зафиксировалась и не сваливалась в процессе занятия.
2. Примите упор лежа на прямых руках. Ладони должны располагаться строго под плечами.
3. Вытяните тело от головы до стоп в прямую линию, взгляд устремите перед собой.
4. Поочередно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди.
5. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 сгибаний каждой ноги.

Планка с фитнес-лентой

Единственное, что отличает это упражнение от классической планки — наличие фитнес-резинки. Лента увеличит нагрузку на мышцы и поможет проработать их более интенсивно.

Как стоять в планке с фитнес-лентой?

1. Встаньте в планку, избегая прогиба в пояснице. Помните, что тело должно представлять из себя прямую линию.
2. Удерживая резину на ногах, выполняйте любые движения, которые делаете при выполнении обычной планки. Например, можно поочередно поднимать ноги вверх — это увеличит нагрузку на пресс и ягодичные мышцы.
3. Помимо этого, можно надеть резину на запястья и поочередно вытягивать руки вперед или разводить их в стороны.

Выпрямление ног из положения лежа

По словам Юлии Гуляевой, это упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы живота и помогает накачать мышцы тазобедренного сустава.

Как выполнять выпрямление ног из положения лежа?

1. Лягте на спину. Потяните стопы на себя и наденьте на них фитнес-ленту.
2. Руки заведите за голову.
3. Поднимите ноги, согнув их в коленях под прямым углом и зафиксируйте их в таком положении.
4. Приподнимите корпус, то есть плечи и лопатки. Прижмите поясницу к полу и втяните живот.
5. Попеременно вытягивайте ноги вперед, при этом растягивайте резину. Старайтесь одновременно удержать одну ногу на месте, а вторую отвести максимально далеко вперед.
6. Повторите движение 10-15 раз. Для достижения максимального эффекта стоит сделать 2-3 подхода.

Упражнения на ягодицы с фитнес-лентой

Широкие приседания с лентой

Гуляева рассказывает, что фитнес-лента отлично способна нагрузить ноги и ягодицы, и классические приседания — одно из самых простых по технике выполнения упражнений, его легко можно делать дома.

Как выполнять широкие приседания с фитнес-лентой?

1. Наденьте фитнес-ленту на ноги на уровне коленей. Юлия Гуляева обращает внимание, что натяжение должно чувствоваться — для выполнения этого упражнения нужно выбирать плотную фитнес-ленту.
2. Поставьте ноги шире плеч, стопы чуть разверните в стороны.
3. Начните выполнять приседания. В процессе приседаний колени должны быть параллельны стопам. При этом резина будет стягивать колени внутрь — сопротивляйтесь этому, напрягая ягодичные мышцы.
4. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 приседаний — количество подходов будет зависеть от уровня физической подготовки.

Отведение ноги назад стоя

Это упражнение поможет проработать большую ягодичную мышцу.

Как выполнять отведение ноги назад стоя?

1. Наденьте фитнес-ленту на ноги, зафиксируйте ее на уровне щиколоток.
2. Найдите опору для рук — например, можно взяться руками за стол или подоконник.
3. Слегка наклоните корпус вперед, выпрямите поясницу и втяните живот.
4. Поочередно отводите прямые ноги назад, выполняя классические махи. «За счет растяжения резины нагрузка будет больше, чем если бы мы делали это без сопротивления», — объясняет фитнес-эксперт.
5. Обратите внимание, что ногу нужно отводить строго назад — это позволит в полной мере задействовать большую ягодичную мышцу.
6. Выполните по 10-15 отведений на каждую ногу.

Махи с фитнес-резинкой из положения на коленях

Юлия Гуляева обращает внимание, что махи с фитнес-резинкой можно выполнять как стоя на стопах, так и стоя на коленях.

Как выполнять махи на ягодицы из положения на коленях?

1. Встаньте на колени и упритесь в пол прямыми ладонями. Работайте поочередно с правой и левой ягодицей.
2. При работе с правой ягодицей резнику нужно надеть на левую щиколотку и правую стопу.
3. Стоя на коленях, поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене. Зафиксируйте ее в верхней точки на несколько секунд, после чего опустите назад и сделайте еще один мах.
4. Выполните 10 махов правой ногой, после этого переходите к левой — теперь фитнес-резинку нужно будет надеть на правую щиколотку и левую стопу соответственно.
5. Выполните три подхода на каждую ногу, чередуя их.

Отведение ноги в сторону

Такое упражнение поможет накачать среднюю ягодичную мышцу. «Это классическое упражнение на ягодицы, но с амортизатором оно заиграет новыми красками», — уверена фитнес-эксперт.

Как выполнять отведение ноги в сторону с фитнес-лентой?

1. Наденьте резиновую ленту на ноги, зафиксируйте ее на уровне щиколоток. Стопы нужно слегка повернуть внутрь
2. Встаньте строго вертикально, втяните живот и слегка подкрутите таз (подтяните копчик в себя). Если возникают проблемы с тем, чтобы удержать равновесие, при необходимости можно опереться одной рукой, например, о стену.
3. Отведите одну ногу в сторону, стараясь поднять ее максимально высоко. Не забывайте про положение ног — резину нужно тянуть вбок пяткой.

Накачать ягодичные мышцы помогут также поочередные махи ногами лежа на животе.

Ягодичный мост

Это одно из классических упражнений, которые помогают накачать ягодичные мышцы. Оно есть, пожалуй, во всех онлайн-тренировках этой категории. Использование фитнес-ленты увеличит его эффективность и поможет в избавлении от целлюлита в проблемных зонах.

Как выполнять упражнение «ягодичный мост»?

1. Лягте на спину. Зафиксируйте фитнес-резинку на уровне коленных суставов.
2. Приподнимите таз. Удерживая его на весу, разведите колени в стороны. Постарайтесь развести их максимально широко — в крайней точке их можно зафиксировать на несколько секунд.
3. Не опуская таз, сведите ноги. Повторите это движение еще 10-15 раз.

Упражнения с фитнес-лентой для верхней части тела

Замок с фитнес-резинкой

Это упражнение поможет накачать трицепсы.

Как выполнять упражнение «замок» с фитнес-резинкой?

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
2. Заведите руки за спину — одна рука должна идти через верх, а вторая через низ.
3. Возьмитесь за резинку двумя руками, чтобы они соединились наподобие замка.
4. Зафиксируйте нижнюю, например, левую руку и начните плавно разгибать верхнюю правую.
5. Следите, чтобы во время выполнения упражнения локоть не двигался, а сама рука не раскачивалась.
6. Плавно верните верхнюю руку в исходное положение.
7. Сделайте 10 разгибаний и сгибаний, после чего поменяйте руки и повторите движение.

Разведение рук в стороны

Это упражнение необходимо для того, чтобы укрепить мышцы спины и плечевой сустав.

Как выполнять разведение рук в стороны?

1. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже плеч.
2. Наденьте резиновую ленту на тыльные стороны ладоней.
3. Вытяните руки перед собой так, чтобы они были примерно параллельны полу.
4. Начните плавно разводить руки в стороны. Растягивайте эластичную ленту, напрягая мышцы спины и лопатки.
5. Следите за положением корпуса: пресс должен быть напряжен, живот подтянут, а тело статично — движения нужно совершать только руками.
6. Ослабьте натяжение, плавно сведите руки и повторите упражнение еще 10-15 раз.

На что обращать внимание при самостоятельной работе с фитнес-лентами?

Фитнес-эксперт Юлия Гуляева рассказывает, что существует несколько базовых правил, которые помогут сделать работу с фитнес-лентами максимально безопасной и продуктивной.

1. Следите за положением тела

Гуляева объясняет, что при работе с резинками важно правильно выровнять тело — в нем всегда должно присутствовать вытяжение.

Правильное положение тела при работе с фитнес-резинками:

• позвоночник в нейтральном положении, то есть сохраняет естественные изгибы;
• живот слегка подтянут;
• таз подкручен;
• плечи и лопатки опущены;
• грудная клетка раскрыта;
• подбородок не опускается на грудь.

2. Задействуйте только нужные суставы

«Работая с резинкой, старайтесь делать изолированные движения только в том суставе и только той мышцей, на которую мы работаем», — советует фитнес-эксперт. Это значит, что при тренировке ягодиц двигать нужно только тазобедренным суставом, а при работе на трицепс двигать нужно только локтевым суставом.

3. Выполняйте движения плавно

Выполнять все упражнения нужно плавно и без рывков. «Будет хотеться рвануть посильнее, чтобы облегчить себе жизнь, но этого мы не делаем», — предупреждает Гуляева.

Как часто выполнять упражнения с фитнес-лентами?

Фитнес-эксперт Юлия Гуляева уверена, что фитнес-ленты не могут полностью заменить силовые тренировки — именно поэтому нужно чередовать амортизаторы с другими снарядами. Это поможет добиться гармоничного развития тела и полноценно проработать все мышцы, рассказывает она.

С чем стоит чередовать работу с фитнес-лентами?

• работа со свободными весами (штанги, гантели и гири);
• работа на петлях TRX;
• упражнения на нестабильных опорах;
• кардиотренировки;
• тренировки гибкости.