Гиперэкстензия — это вид силовых упражнений, направленных на укрепление мышц спины и позвоночника, а также прокачивание ягодиц и двуглавой мышцы на задней поверхности бедра (или бицепса бедра). «Лента.ру» рассказывает, как правильно выполнять гиперэкстензию в зале и в домашних условиях и какая нужна подготовка, чтобы избежать травм.
Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц и коленных сгибателей. Само слово «гиперэкстензия» (hyperextension) в переводе с английского означает «переразгибание».
Во время выполнения упражнения на гиперэкстензию работают следующие мышцы:
В беседе с «Лентой.ру» фитнес-тренер София Яланская рассказала, что для выполнения упражнения на гиперэкстензию существует ряд ограничений. Его нельзя делать, если у человека:
Результатом неправильной разминки или пренебрежения этим этапом тренировки может стать травма во время фитнеса. Поэтому особенно важно не только научиться правильному выполнению техники упражнений, но и завести привычку хорошо разогревать тело перед тренировкой.
Правильная растяжка и разминка имеют первостепенное значение перед любой тренировкой, поэтому упражнение на гиперэкстензию рекомендуется выполнять только после того, как тело будет разогрето. Подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке помогут простые упражнения:
Существует несколько вариантов выполнения гиперэкстензии. Классическую технику можно выполнять лежа лицом вниз на полу, а затем поднимая руки и туловище от земли, сохраняя при этом бедра и нижнюю часть тела ровными и заземленными. Это движение растягивает мышцы поясницы. Многим другим вариантам гиперэкстензии можно научиться не выходя из дома: в этой статье мы рассказываем о некоторых из них.
Есть также специальное оборудование, которое можно использовать для выполнения упражнений на гиперэкстензию. Обычно оно встречается в спортзалах, но в спортивных магазинах его также можно купить. Если сомневаетесь в том, какое оборудование нужно использовать для упражнений на гиперэкстензию, обязательно спросите об этом у сотрудника тренажерного зала.
Существует множество различных упражнений, которые можно выполнять как на скамье для гиперэкстензии, которая также называется римским стулом, так и без нее.
Гиперэкстензия является отличным упражнением для укрепления мышц спины и в домашних условиях. София Яланская рассказала, как правильно делать гиперэкстензию дома, извлекая из упражнения максимум пользы и не допуская ошибок, которые могут привести к травмам.
При выполнении гиперэкстензии в домашних условиях иметь специальное оборудование не всегда обязательно. Для этого варианта упражнения понадобится только тренировочный коврик.
Чтобы выполнить это упражнение дома, вам понадобится скамья для гиперэкстензии.
Сделайте три подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте в течение одной минуты. При этом количество повторений может сильно различаться в зависимости от силы и здоровья вашей спины.
Предыдущее упражнение также можно выполнять, уменьшив амплитуду движений. Эта облегченная версия упражнения называется полугиперэкстензией: она используется в тех случаях, когда человеку тяжело или больно полностью опускать корпус. Для выполнения полугиперэкстензии опускайте тело вниз только на половину расстояния полной растяжки. Не забывайте правильно дышать.
«Дыхание обеспечивает насыщение кислородом крови, а та, в свою очередь, обеспечивает ряд биохимических реакций, протекающих в клетках тканей человека. Так происходит окисление углеводов, липидов и аминокислот до углекислого газа и воды, а также образование энергии», — отметила София Яланская.
Основная польза упражнений на гиперэкстензию заключается в эффективной тренировке мышечной цепи задней поверхности тела без нагрузки на позвоночник. Это отличает гиперэкстензию от таких упражнений как становая тяга или приседания.
Скамья для гиперэкстензии, также известная как римский стул, представляет собой тренировочное оборудование, похожее на обычную скамейку, но гораздо более сложное.
Несмотря на то, что оба тренажера технически дают одинаковые результаты, последний предназначен для пользователей среднего и продвинутого уровня. Скамья с углом 45 градусов отлично подойдет для новичков. Разница между ними заключается в том, что скамья под углом 90 градусов имеет повышенный уровень сопротивления.
На рынке сегодня представлено огромное количество разгибателей спины от разных производителей, все они различаются по характеристикам и цене.
Вот несколько важных вещей, на которые следует обратить внимание при покупке скамьи для гиперэкстензии или римского стула.
Цена всегда является ключевым фактором для продвинутого онлайн-покупателя. Вариантов скамейки такого типа существует множество. Но многие из них значительно переоценены из-за того, что оснащены дополнительными функциями, которые простым пользователям не нужны. Если хотите выполнять обыкновенные упражнения на гиперэкстензию, выбирайте скамейку средней стоимости.
Этот пункт очень важен, если хотите, чтобы покупка прослужила вам долго. Поэтому обязательно проведите исследование и выбирайте только ту скамью, которая имеет хорошую конструкцию и отличный рейтинг. Это можно проверить по отзывам, если совершаете покупку в интернете.
Важно убедиться, что скамья для гиперэкстензии достаточно устойчива и прочна, чтобы можно было выполнять упражнение без рисков для собственного здоровья.
Если есть возможность, перед покупкой попробуйте выполнить несколько упражнений на скамье, чтобы понять, насколько она устойчива. Если тратите больше времени на балансировку тела, чем на тренировки, эта скамья вам не подойдет.
Лучше всего, если рама римского стула будет изготовлена из сверхпрочной стали. Хлипкая скамья будет раскачиваться во время тренировки, а это может привести к падению и травме. А если не упадете, то все равно на хлипкой скамье для достижения оптимальных целей тренировки будет уходить гораздо больше сил, чем на прочной.
Как и в случае с любым другим спортивным оборудованием, удобство является ключевым моментом. Определяющий фактор комфорта скамьи для гиперэкстензии — ее набивка. Для скамьи особенно важна подкладка, обеспечивающая удобство бедрам, животу и икрам. Помните, что чем толще набивка, тем удобнее римский стул.
Почти все скамейки для гиперэкстензии необходимо собрать перед использованием. Выбирая скамью для домашних тренировок, убедитесь, что сборка не истощит вас до последней капли энергии и, что еще хуже, не потребует от вас покупки новых инструментов.
Еще одной важной особенностью является возможность регулировки высоты кресла. Высота и длина должны полностью регулироваться, чтобы подходить как высоким, так и невысоким пользователям. Кроме того, подушка для живота и ролики для голеностопного сустава должны быть регулируемыми, чтобы обеспечить гибкость при выполнении упражнений в различных положениях.
В зависимости от типа, качественная скамья для гиперэкстензии будет иметь регулируемые ролики для ног или подушку для живота. Это позволяет изменить угол наклона, чтобы обеспечить правильное сгибание суставов и задействовать различные группы мышц.
Если вы страдаете от болей в области таза, то ваша идеальная скамья для гиперэкстензии должна иметь разделенную на две части подушечку для живота. Центральное пространство помогает снизить давление на нижнюю часть живота, делая тренировку более комфортной.
Поясница — очень подверженная риску травмы часть тела. Большинство взрослых людей по той или иной причине испытывают боли в поясничном отделе позвоночника, поэтому так важно быть очень осторожными при выполнении любой растяжки или тренировки, которая задействует спину.
Гиперэкстензия отлично укрепляет корпус и помогает сохранить мышцы спины и поясницу в безопасности. Вот несколько советов, которые помогут избежать травм поясницы.
Ежедневная растяжка повышает гибкость мышц нижней части спины, тем самым снижая риск травм или растяжений, уменьшает боль и дискомфорт в пояснице при получении травм, а также улучшает кровообращение. Есть несколько универсальных упражнений на растяжку поясничного отдела.
Эта растяжка стоит на первом месте не просто так — растяжка подколенных сухожилий очень важна для здоровья поясницы.
Как делать упражнение на растяжку подколенных сухожилий?
Регулярное выполнение упражнений на мышцы пресса укрепит прямую, а также косые внутренние и внешние мышцы живота, а значит, и весь корпус.
Какие упражнения на пресс нужно выполнять для здоровья поясницы?