Йога — система физического и духовного развития человека, которой уже тысячи лет. Однако, несмотря на свой возраст, она совсем не теряет актуальности — дело в ее эффективности, а также в стремлении современных людей к здоровью: как телесному, так и ментальному. «Лента.ру» собрала всю необходимую информацию, которая поможет сделать первые шаги в йоге.
Кто-то рассматривает йогу исключительно как телесную практику и набор упражнений для поддержания физического здоровья и спортивной формы. Другие же предпочитают воспринимать эту систему целостно и уделяют внимание и другим ее аспектам: в частности, работе с концентрацией и техникам осознанности, которые успокаивают ум и помогают справляться со стрессом.
Так или иначе, в любом из этих случаев можно быть уверенным, что занятия йогой принесут пользу, помогут «услышать» свой организм и наладить его работу. Однако прежде чем приступить к практике, нужно ознакомиться с несколькими советами.
Для начала необходимо определиться с местом занятий, считает тренер по йоге Яна Мокеева. «И важно понимать: не пространство красит йога, а наоборот, — говорит она «Ленте.ру». — Здесь все максимально индивидуально. Главное — обойтись без самообмана. Если решили заниматься дома, позаботьтесь о том, чтобы домашняя обстановка не заставляла вас саботировать процесс, а заряжала. Не делайте как все, делайте по-своему. Например, кто-то любит практиковать в шесть утра в прохладе, а у вас холодное помещение, возможно, вызовет лишь желание залезть под одеяло».
Что касается времени занятий, то Яна Мокеева советует сначала попробовать практиковать в разные часы и наблюдать за своими ощущениями. «Почувствуйте, что дает та или иная практика йоги — больше расслабления или бодрости? Ведь важно, чтобы занятия стали настоящей опорой и не пришлось остаток дня проживать в режиме "дотянуть бы до подушки"», — отмечает тренер.
Если все же выбор сделан в пользу студии йоги, то важно учитывать некоторые нюансы. И дело не только в звукоизоляции и отсутствии сквозняков. «Например, зал йоги не предполагает наличие зеркал, здесь стена — это такое же оборудование, как валик, ремень и прочее. Стена помогает располагать тело в пространстве, — объясняет эксперт. — Например, вариации позы треугольника можно делать от стены, это лучше помогает почувствовать тело на начальных этапах этой асаны. Плюс желательно наличие базового комплекта для самой простой практики: коврик, небольшая подушка или пледы. Они нужны не только, чтобы укрыться в конце практики, но и в качестве подложки под голову, колени, плечи, ягодицы на некоторых позах».
Еще лучше, когда в студии есть более расширенный йога-инвентарь. Это болстер — большой цилиндрический валик для йоги, плотно набитый гречишной лузгой, подушки разных форм — прямоугольные, круглые, полумесяцем, а также блоки и ремни. «Они нужны для помощи телу. Например, большой валик подкладывают под колени в расслабляющей позе лежа. Блоки для йоги, которые еще называют кирпичи, бывают деревянные, пробковые и пенопластовые. Каждый может похвастаться своей функцией, но в целом они нужны для помощи в асанах на растяжку или в качестве жесткой опоры, — объясняет Мокеева. — Допустим, помогут в наклоне опереться руками, если нет возможности дотянуться до пола. Ремень для йоги — продолжение ваших рук там, где нужно ухватиться за какую-то часть тела, также с ним можно делать упражнения на повышение подвижности суставов».
У некоторых людей может возникнуть желание приобрести собственный коврик для йоги, а не брать его в студии. В этом случае также стоит знать несколько правил. «Разновидностей ковров множество. Считается, что самые тонкие и тяжелые — для профи, а остальные — для новичков, — рассказывает тренер. — Оптимально выбрать средний по толщине коврик — четыре-пять миллиметров, чтобы вам было не слишком жестко, но и чтобы, стоя на одной ноге, вы не ощущали себя, как на пушистом матрасе. Обращайте особое внимание на длину и ширину. Подходящий коврик — это тот, на котором в положении лежа вы помещаетесь полностью, комфортно раскинув руки на 15-20 сантиметров от тела».
Вместе с тем внимательно стоит подойти и к выбору одежды. По словам Яны Мокеевой, она не должна сдавливать тело. «И это касается не только пояса, который влияет на гармоничную работу диафрагмы, но и лосин, а также рукавов майки и кофты», — отмечает эксперт.
Решивший заняться йогой новичок обычно обнаруживает, что видов ее очень много. От такого количества легко растеряться. На что же опираться при выборе стиля практики?
Первые один-три месяца с начала занятий йогой происходит перестройка образа жизни и адаптация тела к нему, поэтому задача на это время — лишь не навредить себе, говорит Яна Мокеева. «Даже если кажется, что физически все легко, начните с самого простого. В таких практиках, как правило, много внимания направлено на то, чтобы научиться чувствовать тело, дыхание и внутренний голос. В любом случае даже на самом легком занятии вы будете работать над тем запросом, с которым пришли, — от сколиоза до выравнивания психоэмоционального состояния», — отмечает тренер.
Когда начальный этап пройден, можно выбрать стиль йоги, который планируется практиковать в дальнейшем. Самыми распространенными являются следующие варианты.
Под руководством опытного инструктора всегда легче продвигаться к любым целям в любом виде спорта, хотя это не отменяет и самостоятельной практики. «Грамотный тренер даст индивидуальные рекомендации, например, для контроля эмоций и аппетита предложит попробовать какое-нибудь дыхательное упражнение. И чтобы практиковать самостоятельно, конечно, лучше "отрепетировать" все асаны под руководством опытного тренера, — говорит Яна Мокеева. — Специалист также обязательно соберет ваш "анамнез" — картину здоровья: травмы, операции, проблемы сна, уровень артериального давления. Ведь элементарно есть асаны, понижающие давление. А если гипотоник будет делать их самостоятельно, не зная об этой особенности, то почувствует себя хуже».
Есть позы, которые отлично подойдут для знакомства с йогой. Они не очень сложные, поэтому их смогут выполнить люди с любым уровнем физической подготовки.
Эти асаны посложнее, но они все так же доступны многим новичкам.
В этой позе нужно особенно внимательно прислушиваться к ощущениям в теле. При любом дискомфорте, в частности в коленном суставе, необходимо закончить выполнение асаны.
Как часто следует заниматься для достижения результатов? По словам Яны Мокеевой, есть мнение, что любую активность, которая происходит реже двух раз в неделю, тело воспринимает как атаку и стресс, поэтому универсально заниматься три раза в неделю. Научно это не доказано, но исследовали со всего мира приходят к выводу, что регулярная (даже ежедневная) умеренная физическая нагрузка более полезна для здоровья, чем эпизодическая.
«Необязательно каждый раз идти в студию или расстилать коврик на целый час. Если ваше время не позволяет этого, попросите у тренера персональные безопасные рекомендации для ежедневной йога-зарядки, тогда тело не саботирует процесс», — подчеркивает тренер.
Не наедаться перед йогой. Как и любые другие физические нагрузки, йога требует знаний о технике безопасности. Так, эксперт в первую очередь рекомендует задуматься о питании.
«Переваривание — это процесс, который следует уважать, и пока ваш организм занят им, не терзайте его позами и движениями. Йогины в Индии рекомендуют не есть раньше, чем за четыре часа до занятия, — говорит Мокеева. — Но когда создавались древние учения йоги, скорее всего, его авторам не приходилось испытывать четыре смены сезона за год в сопровождении городской жизни с автомобилями, смартфонами и отоплением. Поэтому достаточно оценить свой личный ритм жизни и решить, за какое время до занятия вам комфортно потреблять пищу».
Не терпеть дискомфорт. Выполняя асаны, также важно ориентироваться на состояние. «Если, например, вы обычно можете вставать на мостик, а сегодня вам это дискомфортно, не боритесь с телом. Сделайте полумост. Это будет для вас большей йогой, чем работа через боль», — отмечает тренер.
Не заниматься во время болезни. Еще один распространенный вопрос новичков: можно ли заниматься при простуде? По словам Яны Мокеевой, в ослабленном состоянии не стоит делать практику. «Я лично не делаю ничего через насилие. Во время болезни я делала маленькую йогу прямо в постели: разминала ступни и выполняла мудры — это асаны для рук, в которых пальцы и кисти складываются определенным образом. Так или иначе, всегда помним о главном принципе "ахимса" — ненасилие и бережное отношение к себе», — подчеркивает эксперт.
Слушать себя необходимо не только во время занятий йогой, но и в обычной жизни, убеждена она. Именно умение чувствовать потребности тела — ключ к мотивации и сохранению регулярности практик.