Что такое когнитивно-поведенческая терапия? Как работает этот метод, объясняют психологи
Александра Кравченко
Фото: Motortion Films / Shutterstock / Fotodom
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из немногих научно обоснованных видов психотерапии. В руках умелого специалиста он действительно способен за короткий срок избавить человека от многих проблем. Например, согласно исследованию канадских ученых, КПТ помогает бороться с депрессией даже лучше, чем антидепрессанты. Однако подойти метод может не всем. О плюсах и минусах КПТ — в статье «Ленты.ру».
История развития КПТ
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — метод психотерапии, который признан во всем мире как один из эффективнейших способов работы с ментальными проблемами. Он исходит из предположения, что большинство психических расстройств развивается из-за нелогичных и «вредных» мыслей и убеждений, которые влияют на самочувствие и поведение человека.
Соответственно, трансформируя эти стереотипы мышления, а также поведенческие привычки, каждый может значительно улучшить качество своей жизни.
Можно сказать, что в основе КПТ лежит способность человека самостоятельно менять свои мысли, чувства и поведение
У метода довольно долгая история. Изначально когнитивный и поведенческий подходы в психотерапии развивались параллельно.
Поведенческая терапия
Поведенческая модель (также ее называют бихевиоризм) была на пике популярности в начале XX века. Тогда, в 1920 году, американский психолог Джон Уотсон и его коллега, помощница, а позже и супруга Розали Рейнер начали изучать человеческий условный рефлекс.
При этом Уотсон был убежден, что сознание не может быть предметом научного исследования, все проявления психики он сводил лишь к физиологическим реакциям организма на те или иные стимулы. Эту идею психолога поддерживали и многие другие специалисты. Например, психотерапевт из США Мэри Ковер Джонс, южноафриканский психолог Джозеф Вольпе и другие.
1/1Фото: Chaikom / Shutterstock / Fotodom
Когнитивная терапия
Позже стало понятно, что исключение сознания из исследовательского процесса дает большие ограничения. И в 1960-х начался расцвет когнитивной терапии, приверженцы которой стали обращать внимание, наоборот, лишь на работу мышления. Одним из первопроходцев был американский психолог Альберт Эллис, который разработал так называемую рационально-эмоциональную терапию.
Примерно в то же время американский психотерапевт Аарон Бек на встречах с пациентами (тогда он работал в психоаналитическом методе) обнаружил, что некоторые типы мышления приводят их к плохому самочувствию
Исходя из этой гипотезы, он сформулировал основную идею когнитивной терапии об «автоматических мыслях» — суждениях, которые появляются в уме человека не по его воле, но которые можно научиться контролировать. Так, по мнению Бека, нередко мы вполне осознанно сами предпочитаем позитивному взгляду на жизнь мышление негативное, но просто не замечаем этого.
В профессиональных кругах начали активно сравнивать когнитивную терапию с поведенческим методом, и в конечном итоге был сделан вывод: два течения психотерапии следует объединить в одно. Так и возникла когнитивно-поведенческая терапия.
1/1Альберт ЭллисФото: AP Photo / Jim Wells
Суть метода
«Представьте, что наш мозг — это суперкомпьютер. Он хранит тонны данных, управляет вашими чувствами и реакциями и иногда, как любая машина, нуждается в "настройке". Вот здесь на сцену выходит когнитивно-поведенческая терапия, настоящий "техник" для вашего умственного благополучия. Можно сказать, что негативные мысли — это баги в программном обеспечении мозга, а КПТ помогает их исправить», — поясняет «Ленте.ру» КПТ-терапевт, медицинский психолог, член Ассоциации КПТ Юлия Лушникова.
А потому, по словам эксперта, когнитивно-поведенческая терапия помогает людям выявлять неэффективные шаблоны мышления и модели поведения и менять эти мысли и негативные эмоции, а также привычки на более рациональные, объективные и функциональные.
«Ведь на наши ощущения влияет не сама ситуация, а то, как мы ее воспринимаем, то, что мы о ней думаем. В свою же очередь за нашими мыслями, как правило, стоят глубинные убеждения, которые мы усваиваем еще в раннем детстве», — говорит «Ленте.ру» психолог и КПТ-терапевт Джамиля Кашапова.
Примеры глубинного убеждения
Представим, что у человека есть установка, что «Все должны хорошо друг к другу относиться». Это значит, что он, скорее всего, будет недоволен собой каждый раз, когда ему придется защищать себя — например, отвечать на хамство (ведь надо же хорошо относиться, а не хамить!). Также и другие люди, поведение которых не будет вписываться в его понятие «хорошо относиться», будут его раздражать — причем вполне вероятно, он даже не поймет, почему.
Другая ситуация: человек внутри себя убежден, что он беспомощен. Вероятно, часто в его речи можно услышать фразы по типу «Я без него/нее умру» или «Я один не справлюсь». Из-за того что отсутствует вера в свои собственные силы, такой человек слишком сильно ценит отношения с другими людьми и готов стерпеть от них многое — главное, чтобы его не бросили, ведь «в одиночестве он не выживет».
1/1Фото: fizkes / Shutterstock / Fotodom
Базовые техники
Дневники и самонаблюдение
«В начале работы с клиентом мы обычно учим распознавать его автоматические мысли, критически их оценивать и оспаривать. Для этого можно использовать разные техники: например, самые распространенные: дневники мыслей и самонаблюдение», — говорит Кашапова.
Суть этих практик заключается в том, что человек начинает более осознанно относиться ко всем мыслям, что приходят ему в голову. В течение дня он отслеживает то, о чем думает, фиксирует это в дневнике и анализирует, как те или иные размышления влияют на его жизнь и самочувствие.
Как правило, в ходе такой работы обнаруживаются определенные сценарии мыслительного процесса, которые повторяются из раза в раз. Впоследствии их можно будет изменить вместе с психотерапевтом.
Техника «СМЭР»
Расшифровывается эта аббревиатура следующим образом: ситуация, мысль, эмоция, реакция. «Обычно об этом упражнении я рассказываю клиенту на второй или третьей встрече. С его помощью человек учится замечать уже не только мысли, но и эмоции, а также начинает видеть и анализировать свои реакции», — подчеркивает КПТ-терапевт.
Реструктуризация
После выявления негативных мыслей можно переходить к их реструктуризации — фактически, обезвреживанию.
«Вместе с клиентом мы оцениваем, насколько та или иная мысль соответствует действительности, а также размышляем, как иначе можно рассмотреть произошедшую ситуацию и отреагировать на нее. Так человек получает свободу от собственных мыслей и может научиться действовать, опираясь не на свои предположения, а на реально существующие факты», — поясняет Джамиля Кашапова.
Поведенческая активация
Помимо когнитивных техник, КПТ предполагает и множество поведенческих упражнений. И это одно из них.
«Довольно часто с клиентами, у которых прослеживаются депрессивные состояния, мы используем поведенческую активацию — "заставляем" человека делать то, что для него важно, или то, что ему раньше нравилось, чтобы помочь ему вернуться в привычное состояние», — говорит психолог.
Экспозиция
Эта техника, как отмечает Кашапова, особенно часто используется для работы с фобиями или тревогой.
«Она может проводиться как в воображении (человек представляет себе ситуацию и то, как он с ней справляется), так и в реальном мире. Например, если человек боится публичных выступлений, мы просим его чаще говорить перед другими людьми и наблюдать за собой и своими реакциями», — объясняет эксперт.
Экспозиция, по ее словам, одна из самых рабочих КПТ-техник, даже если применять ее только в воображении — дело в том, что для мозга нет разницы, представляет он эти события или они происходят на самом деле
1/1Фото: goodbishop / Shutterstock / Fotodom
Когда КПТ может помочь
Метод когнитивно-поведенческой терапии эффективно излечивает многие психические расстройства. По словам Юлии Лушниковой, его успешно применяют при терапии:
депрессии;
тревожных расстройств (включая генерализованное тревожное расстройство, панические атаки и паническое расстройство и социальное тревожное расстройство);
посттравматического стрессового расстройства (ПТСР, КПТСР) и диссоциативных расстройств (деперсонализация и дереализация);
обсессивно-компульсивных расстройств (ОКР);
зависимостей;
расстройств пищевого поведения, включая нервную анорексию и булимию;
Исследования показали, что КПТ может быть эффективной в снижении уровня боли и улучшении настроения и функциональных возможностей у людей с хронической болью.
Согласно словам Лушниковой, когнитивно-поведенческая терапия при лечении хронической боли основывается на идее, что наше мышление и поведение могут влиять на восприятие боли и на то, как мы с ней справляемся.
Вот какие шаги предпринимаются:
Изменение мышления. КПТ помогает людям идентифицировать и изменять негативные или искаженные мысли о боли. Например, тревожные мысли типа «Я никогда не справлюсь с этой болью» могут быть заменены на более реалистичные и полезные, например, «Я научусь управлять своей болью лучше».
Развитие навыков совладания с болезнью. КПТ обучает пациентов навыкам совладания с болезнью, таким как релаксационные техники, техники внимательности и методы управления стрессом. Эти навыки помогают уменьшить напряжение и тревогу, что может снизить интенсивность боли.
Борьба с избеганием и пассивностью. Люди с хронической болью иногда избегают определенных активностей из-за страха усилить боль. КПТ помогает распознать и преодолеть избегающее поведение, поощряя более активный образ жизни.
Работа с эмоциями. Хроническая боль часто связана с эмоциональными проблемами, такими как депрессия и тревога. КПТ помогает улучшить эмоциональное состояние пациентов, уча их справляться с отрицательными эмоциями.
Повышение качества жизни. Цель КПТ — не только уменьшить боль, но и повысить общее качество жизни пациента, помочь ему вести более активный и счастливый образ жизни, несмотря на присутствие боли.
Таким образом, КПТ подходит к лечению хронической боли комплексно, уделяя внимание как физическим, так и психологическим аспектам проблемы.
Полезен метод КПТ и в повседневной жизни. «Что когнитивно-поведенческая психотерапия может улучшить в наших привычных буднях? Она поможет в вопросах самооценки, научит эффективнее справляться с трудностями, успешнее взаимодействовать с близкими людьми, а в некоторых случаях приведет и к позитивным изменениям в карьере», — перечисляет Юлия Лушникова.
Кому не подойдет
Спектр проблем, которые способна решить КПТ, обширен, но, к сожалению, и у этого вида психотерапии есть ограничения. Так, по словам Лушниковой, он может не привести к результатам в следующих случаях:
Острые и тяжелые психотические расстройства. КПТ хорошо справляется при тревоге и депрессии, но не всегда может помочь в случае с серьезным расстройством личности. Например, с шизофренией или биполярным расстройством, особенно в их острых фазах. Для этих состояний обычно требуется комплексный подход, который может включать медикаментозное лечение и другие виды психотерапии.
Неспособность или нежелание активно участвовать в терапии. Эффективность КПТ во многом зависит от активного участия пациента в процессе терапии. Он должен выполнять домашние задания и применять полученные навыки в повседневной жизни. Если на терапию пришел человек, который отказывается от упражнений и в действительности не хочет изменений своей жизни, то результатов ждать не стоит.
Наличие серьезных когнитивных нарушений. КПТ требует определенного уровня способностей для понимания и применения техник терапии. Пациенты с серьезными когнитивными нарушениями, такими как сильное умственное отставание или продвинутые стадии деменции, могут быть не способны полноценно участвовать в КПТ.
«КПТ помогает людям, демонстрируя, что у каждого из нас есть сила для изменений. Этот метод напоминает, что, хотя в жизни человека и случается то, что невозможно контролировать, он все же может изменить свое отношение к таким ситуациям. Навыки, которые КПТ стремится развивать у своих пациентов, делают эту терапию ценным инструментом на пути к ментальному здоровью и личностному росту», — подводит итог эксперт.