Специальные упражнения на бицепс не только придают телу тренированный вид, но и приносят пользу суставам. Выполняя их, следует соблюдать технику — в противном случае можно травмировать мышцы или случайно задействовать другие части тела, тогда нагрузка на бицепс будет не такой сильной и мышцы не накачаются. «Лента.ру» публикует список лучших упражнений с пошаговой инструкцией, рассказывает о самых частых ошибках при их выполнении и о том, как часто можно тренировать бицепс, чтобы он стал красивым и сильным.
Бицепс — это двуглавая мышца плеча. Как можно понять из названия, она состоит из двух головок — длинной и короткой, благодаря чему считается двухсоставной. Бицепс выполняет целый ряд функций, среди которых можно выделить четыре основные.
Эксперт бренда фитнес-клубов XFIT Максим Оборин в беседе с «Лентой.ру» подчеркивает, что именно основные функции мышц позволяют понять, какие упражнения лучше всего подойдут для их развития.
Бицепс является неким символом атлетичности — это поверхностная и заметная мышца, которую достаточно часто демонстрируют в доказательство хорошей физической подготовки. «Представители мужского пола стремятся натренировать эту мышцу, дабы выглядеть мощнее и сильнее», — добавляет Максим Оборин.
Помимо эстетической составляющей, у тренировки двуглавой мышцы плеча есть и физиологический смысл. Дело в том, что бицепс участвует во многих движениях, которые человек выполняет ежедневно — в том числе, например, в приеме пищи. Бицепс задействуется и когда человек что-то тянет на себя, подтягивается на руках и поднимает тяжелые предметы. Таким образом, развитие этой мышцы так или иначе поможет легче справиться с повседневными задачами.
Перед тем, как начать тренировать бицепс, нужно уделить внимание хорошей, качественной разминке. «Если мы понимаем, что мышца участвует в движениях двух суставов, то перед нагрузкой на эту мышцу стоит разогреть ту область, которую она задействует — в случае с бицепсом это область плечевого и локтевого суставов», — объясняет он.
Эксперт рекомендует уделить некоторое время общей разминке — это поможет разогреть все участки тела. «Несмотря на то, что мы будем тренировать бицепс, общая разминка на все тело всегда должна присутствовать. Обычная рекомендация — сделать небольшую кардиоразминку на 5–10 минут», — рассказывает он.
Во время кардиоразминки важно следить за пульсом — он не должен быть слишком высоким. Рассчитать свою норму частоты сердечных сокращений (ЧСС) можно с помощью специальной таблицы — например, 20-летнему спортсмену нужно следить, чтобы во время разминки его пульс колебался между 100 и 170 ударами в минуту.
«После кардио следует сделать общую суставную разминку на все части тела, которые так или иначе будут участвовать в тренировке», — рассказывает эксперт. Если планируете уделять особое внимание двуглавой мышце плеча, то стоит разогреть область локтевых и плечевых суставов и область предплечья.
«Разминка нужна для того, чтобы мышца была в более рабочем состоянии, нервная система лучше могла ее контролировать, и соответственно, улучшился кровоток конкретно этой мышцы», — объясняет Оборин. Кроме того, разминка помогает избежать травм, а также полноценно включить мышцу в дальнейшую работу.
По словам Максима Оборина, наиболее распространенные упражнения на двуглавые мышцы плеча — это сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями, стоя и сидя на скамейке, либо с опорой на скамейку. Эти упражнения могут быть дополнительно модифицированы: например, выполнять их можно, сидя на наклонной скамье.
Одно из классических упражнений, которое позволяет качественно проработать двуглавые мышцы плеча.
Это упражнение, которое включает в работу дополнительную функцию бицепса — супинацию или разворот предплечья.
«Это упражнение назвали концентрированный подъем, потому что в данном случае мы более четко концентрируемся на бицепсе», — объясняет Максим Оборин.
Любые тяги или подтягивания так или иначе задействуют двуглавую мышцу плеча. Однако именно подтягивания обратным хватом позволяют создать нагрузку, необходимую для эффективного воздействия на бицепс, подчеркивает фитнес-эксперт.
После тренировки рук не стоит забывать и про заминку. Она позволит бицепсу выйти из возбужденного состояния и немного расслабиться. По словам Максима Оборина, это позволит мышце быстрее и качественнее восстановиться перед новой тренировкой, а также избавит от чрезмерной боли в мышцах.
«Важно помнить, что бицепс не работает сам по себе — вместе с ним работают его так называемые помощники: плечевая мышца и плече-лучевая мышца», — напоминает специалист. Поэтому если нарушить технику выполнения упражнений, эти мышцы могут принять на себя основную нагрузку.
1. Сгибать руки с гантелями или со штангой без фиксации локтей. В этом случае сильная нагрузка перейдет с бицепса на другие мышцы — трапециевидные, дельтовидные и ромбовидные. «Но в итоге эти мышцы не станут сильнее — они получат совершенно ненужную нагрузку, а бицепс не получит той нагрузки, которую мы хотели ему дать», — объясняет Максим Оборин.
2. Работать с чрезмерным весом. Если двуглавая мышца не способна справиться со слишком интенсивной нагрузкой, спортсмен может использовать собственный корпус, чтобы раскачать тело. В таком случае увеличивается нагрузка на поясницу — Оборин предупреждает, что это может стать причиной сильных болей.
«Если нас интересует непосредственное развитие двуглавой мышцы плеча — то есть ее объема, массы и, как следствие, силы, — то ее необходимо тренировать в определенном режиме», — рассказывает фитнес-эксперт. Дело в том, что мышечная масса растет, когда мышцы получают некоторую перегрузку. Соответственно, после этого им необходимо достаточное время на восстановление — энергетическое и пластическое.
«Классическая рекомендация — если мы тренируем бицепс, то мы делаем три-четыре подхода в одном упражнении. Если спортсмен более продвинутый, то он может делать два или три упражнения, больше не рекомендую», — подчеркивает Оборин. Иногда можно уменьшить количество подходов или упражнений — главное, чтобы нагрузка была адекватной.
Между тренировками бицепса должно проходить примерно 72 часа. Если нагрузка достаточно большая, то следующую тренировку можно будет делать примерно через пять дней, добавляет фитнес-эксперт.
Обратите внимание, что тренировки бицепса можно совмещать с тренировками других групп мышц — мышц спины и рук, например, трицепсов. «Комбинаций существует много, но это наиболее распространенные методики», — подытоживает Оборин. Такие тренировки сделают эффект более выраженным и позволят нарастить мышечную массу.