Таблица калорийности продуктов. Как подсчитать энергетическую ценность блюд и нужно ли это делать, советы диетолога
Александра Кравченко
Фото: Dragon Images / Shutterstock / Fotodom
Согласно недавнему исследованию, почти половина россиян недовольны своим внешним видом. Самая частая причина этого — проблемы с весом. В некоторых случаях для его снижения достаточно контролировать количество калорий, белков, жиров и углеводов в рационе, питаться сбалансированно и придерживаться определенных суточных норм. Правда, подходит этот способ далеко не всем. «Лента.ру» делится подробной таблицей калорийности продуктов, а также рассказывает, в каких случаях лучше отказаться от излишнего контроля над питанием и выбрать иные варианты пути к фигуре мечты.
Что такое калории
Калории — это единицы энергии, которые получает организм в процессе питания, а точнее при расщеплении белков, жиров и углеводов.
Между тем энергетическая ценность продуктов измеряется в более крупных единицах — килокалориях (ккал). В одной килокалории содержится 1000 калорий.
В таблицах пищевой ценности продуктов принято указывать калорийность, а также количество белков, жиров и углеводов из расчета на 100 граммов.
Таблица калорийности
Мясо и мясные продукты
Птица
Колбасные изделия
Рыба
Морепродукты
Масла
Молочные продукты
Крупы
Хлебобулочные изделия
Овощи
Фрукты
Зелень
Ягоды
Орехи
Кондитерские изделия
Напитки
Топ-6 низкокалорийных, но вкусных блюд
Врач-эндокринолог и диетолог Анастасия Тараско в беседе с «Лентой.ру» перечисляет варианты блюд и групп продуктов, в которых совсем немного калорий, но при этом они очень полезны для здоровья.
Овощные супы. Это может быть и постный борщ из краснокочанной капусты, и тыквенный суп, и суп-пюре из всех овощей, что есть в доме. Это также фасолевые, чечевичные и гороховые супы. Такие блюда дают хорошее насыщение, при этом они богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами.
Овощные салаты. Заправлять их необходимо умеренно, если очень хочется майонеза, то лучше использовать низкокалорийный.
Блюда из мяса с пониженным содержанием жира. Например, можно взять куриный фарш, добавить в него небольшое количество мелко нарезанной капусты, кабачка или моркови, а затем обжарить это все на антипригарной сковороде с минимальным содержанием масла. Если же часто хочется красного мяса, например, говядины, можно иногда заменять его говяжьей печенью.
Белковые коктейли. Это практически чистый белок с минимальным содержанием жиров и углеводов. Такие коктейли зачастую обогащены витаминами и при этом они бывают разных вкусов: и ванильные, и карамельные, и шоколадные.
Блюда из молочных продуктов средней жирности. К примеру, сырники, йогурты, творожные запеканки.
Блюда из яиц. Это может быть и омлет с зеленью, и яичница с помидорами, и какие-то иные вариации с обжаренными овощами и добавлением небольшого количества сыра.
1/1Фото: Roman Chazov / Shutterstock / Fotodom
Зачем считать калории и когда это необходимо
По словам врача-эндокринолога и диетолога Анастасии Тараско, как правило, когда человек приходит на первичную консультацию к диетологу или эндокринологу, и у него есть какие-то жалобы на здоровье (избыточная масса тела, проблемы с кожей), то в большинстве случаев ему никогда не назначают диета-терапию с подсчетом калорий сразу.
«Потому что для начала достаточно просто внести основные корректировки в питание. Например, добавить большее количество овощей, качественного протеина, немного изменить режим дня, увеличить физическую нагрузку. Это уже приведет к снижению веса и улучшению самочувствия без трудоемкого подсчета калорий», — поясняет врач.
Что касается не снижения, а набора веса, то обычно это необходимо именно спортсменам, а они, по словам Тараско, в большинстве случаев уже осведомлены о главных принципах здорового питания. Например, знают, какие продукты необходимо включать в рацион, почему нужно есть много белка.
«Но все-таки если нужно достичь конкретных целей наращивания массы тела, то без подсчета калорий не обойтись. Как минимум на начальном этапе. Потому что на глаз очень легко ошибиться, и тогда не будет достаточного количества, например, белка, а значит, не будет и достижения поставленных целей», — предупреждает медик.
1/1Фото: Dean Drobot / Shutterstock / Fotodom
Как считать калории
«В этом нет ничего сложного, — уверена Тараско. — Нам нужно знать, сколько калорий содержится в ста граммах продукта и сколько человек собирается его съесть в граммах. В этом помогут, например, таблицы, приведенные выше».
Самое важное в подсчете калорий, по ее мнению, это фиксировать все полученные данные в отдельном месте: блокноте, заметках в телефоне или специальном приложении. Именно тогда будет понятно, сколько точно калорий съедается за день и сколько примерно тратится, а значит, будет легче выяснить, где происходит перебор, и почему человек, к примеру, не худеет.
Формула для определения нормы калорий
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) для определения суточной нормы потребления килокалорий следует использовать следующие формулы.
Женщинам:
от 18 до 30 лет: (0,062 × масса в кг + 2,036) × 240 × КФА;
от 31 до 60 лет: (0,034 × масса в кг + 3,538) × 240 × КФА;
после 60 лет: (0,038 × масса в кг + 2,755) × 240 × КФА.
Мужчинам:
от 18 до 30 лет: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
от 31 до 60 лет: (0,0484 × масса тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
после 60 лет: (0,0491 × масса тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
КФА в данном случае — это коэффициент физической активности. Он соответствует следующим показателям:
Малоподвижный образ жизни — 1,40-1,69;
Умеренно активный и активный образ жизни — 1,70-1,99;
Высокие и очень высокие физические нагрузки — 2-2,40.
Для похудения суточное потребление килокалорий рекомендуется снизить на 10-20 процентов.
1/1Фото: Pablo Merchán Montes / Unsplash
Кому не рекомендуется считать калории
«Конечно же, людям с нарушением пищевого поведения, особенно с вариантом орторексии, когда человек патологически выбирает только правильные, по его мнению, продукты питания, — отмечает Анастасия Тараско. — Сначала нужно разобраться с психологическим состоянием, а потом уже принимать меры по коррекции веса».
Как худеть без подсчета калорий
Для этого достаточно разобраться в основах теории человеческого питания, уверена диетолога. Прежде всего она советует изучить состав продуктов питания, понять, какие из них высококалорийные и почему.
«То есть определить, почему в них столько калорий: за счет углеводов или же за счет полезных жиров. Выяснить, какие продукты функциональны: то есть и полезны, и низкокалорийны. Осознать, почему нужно есть много овощей. Разобраться, какой белок предпочесть, какие жиры включать в рацион, — перечисляет Тараско. — И с учетом этих знаний выстраивать свой рацион. Все это необходимо, чтобы похудеть без подсчета калорий».
Также эксперт напоминает, что похудение основывается не только на питании. Для того чтобы привести себя в форму, важно увеличить двигательную активность, а также нормализовать качественный, полноценный сон.
1/1Фото: Ello / Unsplash3 основных правила здорового питания
Анастасия Тараско делится главными рекомендациями, которые помогут сохранить здоровье и хорошую фигуру.
Поддерживать режим. Необходимо установить удобный ритм питания, который человек сможет без труда поддерживать. Самый типичный вариант: завтрак, обед, ужин. Можно принимать пищу и дважды в день: на завтрак и ужин. Главное — делать это регулярно. Питаться стоит в зависимости от чувства голода, но не при максимальной его интенсивности. При этом никогда не стоит есть про запас. Лучше недоесть, чем переесть.
В любой прием пищи добавлять овощи, зелень, ягоды или фрукты.
Всегда выбирать продукты с пониженной калорийностью, но с большим содержанием клетчатки, витаминов и полезных веществ. Например, вместо мяса почаще выбирать рыбу, а вместо десерта есть фрукты или сухофрукты. А вместо сладкого напитка выпить чистой воды.