Зумба: что это за фитнес? Польза танца для похудения, противопоказания и советы

Зумба (zumba) была официально зарегистрирована в 2001 году, и сейчас ею занимаются более 15 миллионов человек в 180 странах мира. А в 2008 году в Книге рекордов Гиннесса появился рекорд под названием Largest Zumba class: во время девятидневного фестиваля Каогма на Филиппинах 13 350 человек собрались, чтобы поучаствовать в самой массовой зумба-вечеринке. «Лента.ру» объясняет, что такое зумба, кому она подходит для поддержания физической формы и на что лучше обратить внимание новичкам.

• Зумба: что это такое?
• История и культурное влияние
• Влияние на здоровье

Зумба: что это такое?

Это танцевальный фитнес, в основе которого — несложные движения руками и ногами под зажигательную музыку. Именно поэтому зумба намного веселее, чем монотонная ходьба или наскучившая аэробика с подсчетом необходимых движений.

По информации на официальном сайте, один из главных принципов зумбы — это чередование высоко- и низкоинтенсивной нагрузки, что превращает танец в эффективную интервальную тренировку. Благодаря простоте базовых движений занимающийся не устает, и даже, наоборот, получает на тренировке заряд бодрости. Также зумба помогает привести мышцы в тонус и улучшить координацию движений.

Движение каждого мотива состоит из четырех этапов, так что всего базовых движений у зумбы шестнадцать.

Описание базовых движений

Движение из кумбии:

1. Сделайте два шага влево левой ногой.
2. Сделайте шаг вперед, назад, вперед и в начальную позицию левой ногой.
3. Сделайте два шага влево правой ногой.
4. Сделайте шаг вперед, назад, вперед и в начальную позицию правой ногой.

Движение из меренге:

1. Шагните вправо.
2. Топните левой ногой.
3. Шагните влево.
4. Топните правой ногой.

Движение из сальсы:

1. Сделайте шаг вперед левой ногой и перенесите вес тела на правую ногу.
2. Вернитесь в исходное положение левой ногой и замрите.
3. Сделайте шаг назад правой ногой перенесите вес тела на левую ногу.
4. Шагните правой ногой обратно в исходное положение.

Движение из реггетона:

1. Сделайте широкий шаг вбок левой ногой.
2. Легко топните правой ногой.
3. Сделайте широкий шаг вбок правой ногой.
4. Легко топните левой ногой.

Виды зумбы

За несколько десятилетий существования программы появились разные виды зумбы:

• Zumba Step — сочетание зумбы со степ-аэробикой;
• Zumba Toning — зумба с гантелями, представляет собой сочетание кардио и силовой тренировки;
• Aqua Zumba — сочетание зумбы с аква-аэробикой;
• Zumba Sentao — сочетание силовой тренировки и тренировки с отягощением, позволяет накачать мышцы с помощью танцевальных упражнений;
• Zumba Gold — замедленная версия тренировки для пожилых людей;
• Zumba Gold-Toning — тонизирующая тренировка для пожилых людей;
• Zumba in the Circuit — сочетание танцев с круговыми тренировками.

Также есть тренировки, ориентированные на детей (Zumba Kids, Zumba Kids Jr, Zumbini), и даже программы питания.

История и культурное влияние

История создания зумбы

История зумбы началась еще в девяностых годах прошлого века. Фитнес-тренер из Колумбии Альберто (Бето) Перес однажды забыл кассеты с музыкой для тренировки и решил использовать на занятии записи латиноамериканских мотивов из собственной коллекции. Это понравилось и Бето, и его подопечным, поэтому тренер начал «румбифицировать» и другие свои фитнес-тренировки, меняя музыкальное сопровождение и добавляя хореографические элементы.

Возможно, зумба бы так и осталась авторской методикой, неизвестной широким массам, но в 1999 году Бето переехал в Майами. Именно там одна из учениц Бето познакомила его со своим сыном, Альберто Перельманом, в тот момент занимавшимся анализом рынка и запуском стартапов. К ним присоединился бизнесмен Альберто Агион, и тезки-партнеры приступили к записи видео-тренировок.

Однако эффективность видеотренировок была не единственной причиной коммерческого успеха зумбы. Многие люди, посмотрев видео, захотели стать фитнес-тренером как Бето, что натолкнуло создателей фитнес-программы на запуск нетворка для инструкторов зумбы.

А в 2005 году компания запустила Zumba Academy — платформу для обучения инструкторов по всему миру.

Культурное влияние

Зумба способствовала популяризации латинской музыки в двухтысячных и десятых годах. Так, в 2012 и 2013 годах были выпущены альбомы Zumba Fitness Dance Party, представлявшие собой компиляцию «музыки, под которую можно танцевать зумбу».

Такие сборники вдохновляют на творчество не только тренеров, но и учеников. При наличии диска с музыкой и знаний базовых движений можно приступить к самостоятельному составлению тренировок.

Также компания разработала несколько компьютерных игр на платформах Wii, Xbox, Nintendo и PlayStation. Первая игра была выпущена еще в 2010 году, в ней были использованы технологии виртуальной реальности, а кроме того, была предоставлена возможность групповых занятий.

Влияние на здоровье

Польза для здоровья

Благодаря чередованию медленных и быстрых движений классическая зумба — это прекрасная интервальная кардиотренировка.

Зумбу часто рекомендуют для начала фитнес-пути.

Полуигровой формат тренировки помогает ученикам расслабиться и не терять мотивацию. Создатель программы отмечал, что зумба идеальна для тех, кто ненавидит заниматься спортом. Воспринимая занятия именно как танцевальные, на зумбу часто приходят люди среднего и пожилого возраста. Без ассоциаций с утомительным спортом и с набором понятных движений зумба подходит и для тех, кто вообще не умеет танцевать.

В обзорном исследовании 2016 года было проанализировано 11 научных работ, посвященных зумбе. Выяснилось, что занятия зумбой увеличивают максимальное потребление кислорода (показатель, при низких значениях которого повышается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы). В некоторых работах заявлялось, что зумба способствует набору мышечной массы и развитию гибкости.

Однако исследование, проведенное для сравнения результатов контрольных групп, державших и не державших диету при занятиях зумбой, — показало, что для снижения веса необходимы не только физические упражнения, но и ограничения в питании. Если цели сбросить лишний вес не стоит, то для поддержания формы и профилактики ожирения занятий зумбой может быть достаточно и без диеты.

Кому подойдет и не подойдет зумба

Зумба особенно подходит тем, кто любит танцы и занятия в группе: при групповых занятиях становится намного веселее, чем при танцах в одиночестве! «А еще у зумбы нет возрастных ограничений, тем более что разработаны программы для пожилых людей и детей, — рассказывает «Ленте.ру» тренер-реабилитолог Ольга Кузнецова. — Но нужно помнить и о противопоказаниях».

По словам Кузнецовой, это:

• инфекции;
• воспалительные процессы;
• астма и заболевания респираторной системы;
• онкологические заболевания.

Без одобрения врача также не следует заниматься беременным; страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы (гипертония, варикозное расширение вен) и людям с травмами и заболеваниями костей и суставов.

Советы для начинающих

В интернете любители зумбы дают следующие советы начинающим.

• Перед началом занятий необходимо подобрать правильную обувь: чешки, носки и кеды способствуют травмированию стопы во время танца. Лучшим выбором станут беговые или танцевальные кроссовки или же спортивный инвентарь от бренда Zumba.
• Для зумбы характерны активные перемещения, поэтому не стоит на первом же занятии вставать ближе к тренеру, чтобы не мешать другим ученикам в случае, если вы запутаетесь. Во время индивидуальных занятий необходимо убедиться, что вам хватает места для выполнения упражнений.
• Если вы чувствуете, что не успеваете за тренером, продолжайте выполнять движения в своем темпе.