Гимнастический ролик для пресса известен любителям физкультуры еще с советских времен. Заниматься с роликом могут мужчины и женщины, и годится такой снаряд не только для прокачки пресса и косых мышц живота, но и для развития мускулатуры практически всего тела. Особенно мелких мышц, которые не задействованы при выполнении упражнений на обычных тренажерах. «Лента.ру» рассказывает о достоинствах и недостатках колеса для пресса, а также о том, как и кому можно заниматься с роликом, а кому не стоит.
Ролик для пресса — это элементарный спортивный снаряд, представляющий собой металлическое прорезиненное колесо с ручками по бокам. Его еще называют гимнастическим роликом или колесом.
Интересный факт: ролик для пресса был распространенным снарядом в советское время, и тому есть доказательства в кино. Так, в фильме «Влюблен по собственному желанию» (1982) главный герой — бывший спортсмен Игорь Брагин (Олег Янковский) — дарит такой тренажер своей неспортивной подруге — библиотекарю Вере (Евгения Глушенко).
«Большое количество колес помогает удерживать равновесие, — объясняет инструктор тренажерного зала Fit-Pro-Fit Ашот Айвазян. — Ролики для пресса со смещенным центром тяжести значительно улучшают рельеф и форму живота. А возвратный механизм помогает затрачивать меньше сил, чтобы вернуться в исходное положение, это важно для менее тренированных людей».
Цены на разные виды роликов варьируются. Например, самый простой одноколесный ролик можно приобрести по цене от 200 рублей. А многоколесный снаряд с возвратным механизмом может стоить до 18 000 рублей.
«Тренировки с гимнастическим колесом помогают развить мышцы, улучшить общую физическую форму, выработать чувство координации и баланса, — рассказывает эксперт-преподаватель сети X-Fit и наставник фитнес-школы Evotren Максим Оборин. — Это отличный инструмент для комплексного тренинга корпуса. В отличие от стандартных упражнений для прокачки пресса, таких, как скручивания, например, ролик требует активной работы множества мышечных групп для стабилизации тела».
«Тренировки с гимнастическим колесом относятся к категории "функциональных", — объясняет фитнес-тренер DDX Fitness Любовь Сафарова. — Вы одновременно развиваете координацию, силу и выносливость. Тренировки с таким снарядом косвенно влияют и на метаболические процессы в организме, что помогает избавляться от лишних жировых отложений. Но стоит помнить, что прокачка пресса — не панацея от жира на животе».
При выполнении упражнений развиваются основные группы мышц кора, рук и ног:
«Успех ролика для пресса понятен — при выполнении упражнений чувствуется все тело, а мышцы живота просто горят огнем, — говорит фитнес-эксперт Наталья Павлова. — Но за мой 17-летний опыт в фитнесе я видела единицы полностью здоровых людей. Заниматься с роликом могут не все — есть масса противопоказаний».
Как начать заниматься? «Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке, — напоминает Максим Оборин. — Разминка может включать легкую кардионагрузку и динамическую растяжку».
«Тренировки с гимнастическим колесом включают в себя простые скользящие движения вперед и назад, — говорит тренер по фитнесу и физической реабилитации Александр Ефимов. — Я рекомендую, выполняя эти упражнения, делать вдох в исходном положении, перед началом движения. А при самом движении вперед-назад делать выдох».
«Лента.ру» опросила фитнес-экспертов и публикует описание пяти основных техник выполнения упражнений для тренировок с гимнастическим колесом. От достаточно простых по мере роста тренированности надо переходить к более сложным.
Относительно безопасный вариант для новичков: стена используется как фиксатор.
Классический вариант тренировки с гимнастическим колесом.
Упражнение среднего уровня сложности.
Упражнение повышенного уровня сложности. С широкой стойкой делать его проще, чем с узкой.
Еще более сложная версия фронтального проката, предназначенная для спортсменов или продвинутых любителей фитнеса. Сначала лучше практиковать прокат, стоя на коленях.
Эксперты советуют разные методики по повторам и подходам.
«Начинайте с небольшого количества повторов 5-10 и постепенно увеличивайте их число по мере роста тренированности, — советует Максим Оборин. — Рекомендуется включать тренировки с гимнастическим колесом в программу два-три раза в неделю».
А вот тренер по фитнесу и физической реабилитации считает, что число повторов может быть и больше — 10-20 за подход. А количество подходов — от двух до девяти за тренировку.
«Заниматься с роликом лучше в конце вашего тренировочного цикла, — советует фитнес-тренер Любовь Сафарова. — Количество повторов и подходов увеличивайте постепенно от трех подходов по 10 повторений, затем 15 повторений, затем 20 и только потом добавляйте еще подход, также начиная с 10 повторений».
«Если мы рассматриваем занятия с роликом как единственное упражнение для прокачки пресса, то лучше выполнять до девять подходов в неделю, — рекомендует фитнес-тренер DDX Fitness Юрий Аверьянов. — Либо все девять подходов за одну тренировку, либо по четыре-пять за две, либо трижды в неделю по три подхода.
Свое видение тренировок с гимнастическим колесом изложил в беседе с «Лентой.ру» врач-ортопед и медицинский маркетолог Алексей Горохов: «Новичкам лучше начинать с двух-трех подходов по пять повторов. Обычный уровень нагрузок, на который выходит уже натренированный человек, — три-четыре подхода по 10 повторов с двухминутным отдыхом между подходами.
Не все эксперты, опрошенные «Лентой.ру», с энтузиазмом относятся к такому снаряду. Некоторые тренеры считают его универсальным тренажером, подходящим для большинства людей. Есть те, кто уверен, что ролик для пресса требует особой спортивной подготовки. Третьи же вообще не рекомендуют заниматься с роликом, чтобы избежать травм. «Лента.ру» обобщила все плюсы и минусы колеса для пресса.
«Тренировки с гимнастическим колесом подходят для людей с разным уровнем физической подготовки, — уверен эксперт-преподаватель сети X-Fit и наставник фитнес-школы Evotren Максим Оборин. — Это отличный выбор для тех, кто хочет тренироваться дома или в ограниченных условиях».
«При всех плюсах и простоте упражнения важно понимать, что на начальном этапе есть риски падений из-за нарушения баланса тела, — предупреждает ортопед Алексей Горохов. — Выполнить полный прокат ролика сразу же, без временных затрат, не получится, потребуются тренировки».
«Во время выполнения упражнений с колесом для пресса задействуются чуть ли не все мышцы тела, и это несомненный плюс, но, на мой взгляд, минусы все же преобладают — считает тренер-реабилитолог Ольга Кузнецова. — Ролик для пресса требует серьезной физподготовки, иначе легко получить травму. Своим подопечным я не рекомендую такие занятия. Упражнения можно делать в более безопасном формате на другом оборудовании».
«Раньше мы широко использовали ролики для пресса в зале, — рассказывает инструктор тренажерного зала Fit-Pro-Fit Ашот Айвазян. — Они дешевле любого стационарного тренажера и эффективны для прокачки пресса. Но однажды довольно спортивный посетитель не удержал на ролике равновесие и въехал лицом прямо в тяжелый грузоблочный тренажер. Все могло быть и хуже, учитывая, что аппарат стоял под полной нагрузкой под 190 килограммов. С тех пор мы полностью отказались от таких снарядов, как гимнастические ролики».
«Так ли полезно заниматься с роликом — большой вопрос, — сомневается фитнес-эксперт Наталья Павлова. Риск получения травмы слишком высок, потому что во время выполнения этого упражнения создается сильнейшее внутрибрюшное и внутричерепное давление. На практике люди чаще перегружают верхнюю часть трапециевидных мышц, что в свою очередь ведет к запрокидыванию головы назад и травмирует шейный отдел позвоночника. Следом неизбежно провисает поясница, также нарушая всю биомеханику движения. Резюмируя все вышесказанное, могу утверждать, что такой снаряд подходит скорее спортсменам и очень хорошо подготовленным любителям фитнеса».