Упражнения на грудные мышцы включены во все без исключения программы тренировок в тренажерном зале. Их правильное выполнение не только способствует построению красивого тела, но и улучшает осанку и работу органов дыхания. В современном фитнесе у каждого классического упражнения на грудь есть несколько вариантов исполнения, которые по-разному воздействуют на целевую мышцу. «Лента.ру» помогает разобраться, как наиболее эффективно качать грудные мышцы, как технически правильно выполнять движения, а также рассказывает о самых частых ошибках при работе над ними.
Грудь — третья по величине мышечная группа в теле человека после ног и спины. Ее строение подразумевает деление на две основные части — большая и малая грудные мышцы, а также дополнительные — передняя зубчатая и подключичная. У грудных мышц много функций, которые мы используем в быту каждый день.
Когда речь заходит о тренировках в зале, грудные мышцы принято условно делить на три части — нижний, средний и верхний пучки. В разговоре с «Лентой.ру» тренер сети клубов UFC GYM Сергей Горячев отмечает, что локально проработать каждый отдел груди проблематично, но сместить акцент нагрузки на отдельный пучок можно. Правда, это есть смысл делать опытным атлетам, которые уже имеют достаточно развитую мускулатуру.
Для начала дадим пояснение, что такое свободные веса. Это оборудование в тренажерных залах, которое не закреплено стационарно, и может свободно двигаться в самых разных векторах. К свободным весам относятся гантели, штанги, гири. Они задействуют гораздо больше мышечных групп, что является приоритетом на начальном этапе занятий в тренажерном зале.
На каждом из этих упражнений остановимся подробнее — рассмотрим технику выполнения и важные нюансы.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье причисляют к одному из базовых упражнений в бодибилдинге. Оно является многосуставным и очень эффективным для комплексного развития всей мускулатуры верхней части тела. Новичкам в тренажерных залах часто советуют делать «базу», но здесь нужно проявлять осторожность и учитывать, что базовые упражнения непростые с технической точки зрения — при значительном весе снаряда и неправильном выполнении велик риск получения травмы.
Жим штанги лежа можно варьировать с помощью наклона скамьи. Если сделать угол наклона равным 30 градусам, так, чтобы голова и плечи находились немного выше горизонтальной плоскости, то акцент в работе с грудью сместится на верхний отдел.
По мнению тренера сети клубов UFC GYM Сергея Горячева, подобный вариант жима является самым эффективным с точки зрения эстетики — за счет развитого верха формируется красивая форма грудных мышц. Он отмечает, что если выполнять жим на скамье с наклоном вниз, то в первую очередь включается нижний отдел грудных мышц.
Это упражнение по технике похоже на жим штанги на горизонтальной скамье. Как и в случае со штангой, можно использовать разные углы наклона скамьи. Отличие заключается только в том, что жим гантелей в большей степени задействует мышцы-стабилизаторы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук. Следовательно, максимальный вес в этом упражнении традиционно чуть меньше, чем максимум при жиме штанги.
В разговоре с «Лентой.ру» тренер гандбольного ЦСКА по физической подготовке Кирилл Ситов отметил, что движение в жиме гантелей более естественное с биомеханической точки зрения, чем в жиме штанги, так как присутствует приведение руки к центру корпуса.
Это упражнение отлично растягивает грудь, четко прорисовывает границу между правой и левой ее половинами, а также улучшает осанку. А еще его практически на каждой тренировке груди использовал Арнольд Шварценеггер.
Отжимания на брусьях сложно назвать упражнением со свободным весом, так как в нем не задействованы гантели или штанга, однако это по-настоящему базовое движение для накачки грудных мышц. Отжимания на брусьях еще называют «приседом для верхней части тела».
На начальном этапе отжимания стоит делать без дополнительных отягощений, прибегать к которым нужно только тогда, когда вам будут легко даваться три подхода по десять и более повторений. Дополнительное отягощение в отжиманиях на брусьях подразумевает закрепление блинов от штанги на специальном поясе.
Преимущество упражнений в тренажерах в том, что они нагружают целевые мышцы и минимизируют работу мышц-синергистов —- тех, что работают вместе с грудными при выполнении движения с отягощением. Тренер по физической подготовке гандбольного ЦСКА Кирилл Ситов выделил несколько наиболее эффективных упражнений на грудь в тренажерах:
Отличное упражнение для проработки грудных мышц с акцентом на нижний отдел. Важно не скруглять спину, а держать ее ровно, с небольшим прогибом в пояснице, объясняет Ситов. В этом упражнении есть два варианта движения — когда руки приводятся к корпусу снизу вверх и наоборот.
Сведения в тренажере Peck-Deck выделяют их внутренние края грудных мышц, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела. Ситов отмечает, что на начальном этапе занятий не стоит сводить руки до конца в верхней точке, оставляя между ними расстояние примерно 15 сантиметров.
Данное упражнение — рычажного типа, что означает четко заданную траекторию и амплитуду движения. Это дает возможность чуть меньше концентрироваться на технике, и больше — на самой прорабатываемой мышце. Можно выполнять движения только одной рукой, что применимо, когда одна из грудных мышц отстает в развитии. Акцент нагрузки в данном упражнении смещен на верх груди.
Главное упражнение для работы на грудные мышцы в домашних условиях — отжимания. Существует три основных варианта их выполнения.
Техника выполнения будет одинаковой во всех трех вариациях. Ее четкой соблюдение в этом упражнение крайне важно — иначе нагрузка будет уходить в переднюю дельту и трицепс.
Кирилл Ситов рассказал, что разнообразить отжимания от пола можно постановкой ладоней. «Есть вариант при котором пальцы при постановке рук должны смотреть не вперед, а в стороны от корпуса. В данном случае легче контролировать правильное движение в локтях», — добавляет Ситов.
Любую тренировку на грудные мышцы стоит начинать с разминочных подходов с небольшим весом, постепенно повышая нагрузку, советует тренер сети клубов UFC GYM Сергей Горячев. Затем в каждом упражнении делать по три-четыре подхода в диапазоне от 6 до 15 повторений.
По словам Горячева, если вы легко и с правильной техникой выполняете 10-12 повторений в подходе, то можно увеличивать вес на 10-15 процентов. Программы для тренировки мышц груди будут отличаться в зависимости от уровня подготовки спортсмена.
Сергей Горячев и Кирилл Ситов выделили следующие основные ошибки при выполнении упражнений на грудь.
Выполняя любые из представленных упражнений на грудь, не гонитесь за большими весами, особенно если вы только начинаете занятия в тренажерном зале. Сначала овладейте правильной техникой выполнения упражнений, и только потом задумывайтесь о прогрессии нагрузок. Иначе вместо силы и красоты можно получить проблемы со связками и суставами.