«Король фитнеса», отличная нагрузка на большое количество мышц, хорошее кардио — все это про берпи. Упражнение, которое не нуждается в дополнительном оборудовании, но требует высокого уровня выносливости. С момента появления в 1940-х годах XX века берпи значительно усложнилось. Изначально его выполняли новобранцы армии США в качестве теста на физическую готовность, а сейчас используют в любом фитнес-зале. «Лента.ру» — подробнее о технике выполнения берпи, плюсах и минусах этого упражнения, а также том, как эффективно внедрить его в программу тренировок.
Берпи — упражнение в современном фитнесе, которое сочетает планку, отжимания и приседания. Выполняют этот комплекс обычно во взрывном темпе. Берпи вызывает высокую частоту сердечных сокращений не только в момент самой тренировки, но и некоторое время после, что делает его эффективным инструментом кардионагрузки, которая, в свою очередь, способствует сжиганию жира.
«Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, иначе движение становится очень сложным, особенно для высоких людей», — сказала в разговоре с «Лентой.ру» чемпионка Европы по тяжелой атлетике и чемпионка CrossFit-2020 Екатерина Макарова. По ее словам, нужно следить, чтобы в момент опускания корпуса в нижнее положение к полу движение проходило максимально расслабленно, будто вы ложитесь на кровать.
Упражнение берпи было придумано в конце 1940-х годов XX века и названо в честь его создателя — физиолога Ройала Берпи.
Берпи изначально задумывалось как тест для выявления предельной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, которую способен вынести конкретный человек. На момент создания упражнение было немного проще, чем его современное воплощение, — там не подразумевались отжимания и прыжки.
Его можно использовать и сейчас при невысоком уровне физической подготовки или после травмы
В 1940-х годах берпи стали использовать военные США в качестве одной из частей теста для новобранцев. В числе прочего солдату нужно было сделать десять берпи без остановки, в таком случае он проходил этот этап испытания. С приходом в кроссфит упражнение усложнилось, планка превратилась в отжимание в первой фазе, а выпрямление — в прыжок во второй.
Перед выполнением берпи обязательно нужно размяться. Особое внимание стоит уделить спине, коленям и плечам. Людям с большой избыточной массой тела можно избегать прыжковой части берпи.
По словам Екатерины Макаровой, берпи — в первую очередь кардиоупражнение. Поэтому частота его включения в программу тренировок зависит от цели. Тем, у кого стоит задача похудеть, можно делать берпи чаще. «Хороший темп для выполнения — один берпи за шесть секунд, то есть десять повторений за минуту», — считает чемпионка CrossFit-2020.
У классического берпи есть разные вариации как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения. Что касается вариантов для новичков, здесь можно выделить берпи без отжиманий. Так, в цепочку движений включаются только присед, отпрыгивание в планку и возврат к исходной позиции. Еще один вариант облегчить берпи — отшагивать в планку вместо выполнения полупрыжка с отведением ног назад.
На некоторых усложненных вариантах остановимся подробнее.
У берпи два основных преимущества, благодаря которым оно стало таким популярным в фитнес-индустрии. Во-первых, оно является многосуставным упражнением, которое задействует большое количество мышц одновременно. «Грудные мышцы включаются в работу на фазе приема положения лежа и поднятия корпуса, мышцы пресса задействованы, когда идет отбрасывание ног и подтягивания ног к корпусу, также в этот момент работает бицепс бедра, есть нагрузка и на плечи», — отмечает Макарова.
Второе преимущество берпи в том, что упражнение не требует дополнительного оборудования. Нужен только пол, вес собственного тела и желание позаниматься. Таким образом можно устроить себе неплохую кардиотренировку. Берпи отлично развивает выносливость. Оно не требует какого-то особого навыка или большой силы.
Берпи часто включают в HIIT-тренировки — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из нескольких серий упражнений и короткого отдыха между ними. Такое сочетание требует хорошего уровня подготовки и выносливости.
Есть программы, которые состоят исключительно из берпи. На первый взгляд, они могут показаться простыми, но на деле это тоже очень энергозатратное и сложное занятие. Например, программа «Смерть от берпи», которую начали использовать в Gym Jones.
Суть программы «Смерть от берпи» в том, чтобы каждую минуту прибавлять по одному повторению. На первой минуте сделать одно берпи, затем отдохнуть столько, сколько осталось от минуты после его выполнения, сделать два берпи и снова отдохнуть оставшееся время. Каждый раз прибавлять по одному повторению. И примерно на десятой минуте, а возможно и раньше, вы начнете ощущать острое желание закончить программу.
Также берпи можно сочетать с силовыми упражнениями, такими как становая тяга, жим лежа или присед. Именно движения из кроссфит-комплекса, которым и является берпи, в сочетании с базовыми силовыми дают наилучший эффект с точки зрения расхода калорий и прироста сухой мышечной массы.
В фитнес-индустрии есть и противники берпи. Во-первых, они считают, что упражнение требует значительного замедления при контакте рук с полом, иначе существует высокий риск травм запястий, плеч или локтей. Также они приводят такой аргумент: при высокочастотном тренинге у большинства ломается правильная техника выполнения, что может негативно сказываться на суставах. В дополнении к этому, берпи не включает тяговые движения, поэтому не может считаться по-настоящему функциональным.