Креатин — популярная пищевая добавка, которую часто употребляют спортсмены. Считается, что она помогает наращивать мышечную массу и повышает выносливость. Однако у вещества есть и побочные эффекты. «Лента.ру» рассказывает, для чего нужен креатин, что в нем содержится и как правильно его принимать.
Креатин — это органическое соединение, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В беседе с «Лентой.ру» главный врач клинической больницы имени В.В. Виноградова Ольга Шарапова рассказала, что креатин синтезируется в печени и хранится в скелетных мышцах и головном мозге.
«Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. В организме креатин соединяется с фосфатной группой, образуя креатинфосфат», — объяснила она. Именно креатинфосфат служит основным источником энергии для мышечных клеток во время высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки и спринт.
Как уточнила Ольга Шарапова, считается, что креатин увеличивает шансы спортсменов на победу в соревнованиях. При этом во многих странах, в том числе в России, его можно использовать в спорте. «Креатин разрешен для использования в большинстве стран и не входит в список запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства (WADA)», — пояснил в беседе с «Лентой.ру» тренер Валерий Вершинин.
Натуральный креатин содержится во многих пищевых продуктах, особенно в мясе и рыбе. Лидерами по его содержанию считаются:
Вегетарианцы и веганы также могут получить креатин из продуктов. Для этого им нужно употреблять в пищу то, в чем содержатся три аминокислоты, из которых синтезируется креатин, — метионин, аргинин и глицин.
Кроме того, креатин можно принимать в виде специальных добавок.
Прием креатина может положительно сказаться на работоспособности и общем состоянии организма, особенно если человек занимается спортом. Валерий Вершинин рассказал, что это вещество поможет справляться как с легкими, так и с интенсивными тренировками.
Есть два стандартных этапа приема креатина:
Креатиновая загрузка — это первый этап, при котором запасы креатина в мышцах интенсивно пополняются и доводятся до адекватного максимума. В течение недели нужно принимать по 20-25 граммов креатина ежедневно. Важно употреблять это количество добавки не за раз, а за четыре приема в течение дня.
После загрузки наступает поддерживающая стадия, при которой суточная доза не должна превышать 5 граммов креатина.
Можно отказаться от загрузки и приступить сразу ко второму этапу, но тогда концентрация вещества в мышцах станет максимальной только через месяц. Если вы хотите придерживаться этой схемы приема, нужно выбрать другую дозировку креатина: по 5 граммов вещества ежедневно в течение 30-60 дней, после чего сделать перерыв на три-четыре месяца.
«Креатин часто принимают в сочетании с другими спортивными добавками и питательными веществами, такими как протеин, аминокислоты BCAA и бета-аланин», — рассказал Валерий Вершинин.
Но, по словам эксперта, при смешивании добавок нужно учитывать, что некоторые из них могут усиливать эффект креатина. Например, углеводы повышают его усвоение.
«Креатин — отличная добавка, способная повысить уровень физической подготовки, состояние и восстановление спортсменов, которые регулярно тренируются. Но стоит помнить, что прием любых добавок должен быть согласован с медицинским специалистом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства», — заключил собеседник.
Важно помнить, что есть некоторые возможные негативные эффекты.
«Некоторые исследования показали, что возможно увеличение риска развития заболеваний почек и органов пищеварительной системы при длительном приеме высоких доз креатина», — поделилась Ольга Шарапова.
Согласно результатам научных исследований, креатин — одна из самых изученных и безопасных добавок. Главное — соблюдать инструкцию и не переусердствовать.
Обычный креатин, содержащийся в продуктах питания, можно есть в неограниченных количествах. Он нужен для нормальной работы организма. А вот дополнительный прием этого вещества может быть противопоказан.
Креатин противопоказан: