Суточная норма калорий: сколько нужно есть в день, чтобы похудеть, формулы и примеры правильного подсчета
Анна Луговая
Фото: Dragon Images / Shutterstock / Fotodom
Согласно исследованию 2020 года, почти половина пользователей Рунета следит за калорийностью продуктов. Причем почти каждый десятый (9 процентов) подсчитывает точное число калорий в блюде. Если есть желание похудеть или, наоборот, нужно набрать вес, или принято радикальное решение отныне вести здоровый образ жизни — без подсчета потребляемых калорий, действительно, не обойтись. Но какова дневная норма и как ее рассчитать в зависимости от личных целей, образа жизни и состояния здоровья? Об этом — в материале «Ленты.ру».
Что такое калории
Калории — топливо для жизни. Ими измеряется энергия, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Именно они определяют энергетический баланс, и от их количества зависит, будет ли человек поддерживать свой вес, набирать его или терять.
Если человек получает из еды больше калорий, чем тратит, он будет набирать вес. Если получает калорий меньше, чем тратит, вес будет уменьшаться. Одинаковое количество полученных и потраченных калорий нужно для поддержания веса на текущем уровне.
В 1824 году французский физик Николас Клеман ввел термин «калория» для обозначения количества тепла, необходимого для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия.
В то время понятие «калория» использовалось в физике, но еще не применялось в отношении пищевых продуктов. Связь между калориями и питанием была установлена значительно позже, в конце XIX века, с развитием физиологии и диетологии.
В 1890-х годах ученые начали изучать, как питательные вещества превращаются в энергию в организме. Было установлено, что энергия пищи может быть измерена в калориях, и это позволило создать первые таблицы калорийности пищевых продуктов.
Таким образом, термин «калория», первоначально применявшийся в физике для измерения тепла, с развитием науки о питании получил новое значение, став мерой энергетической ценности пищевых продуктов.
Чаще всего энергетическую ценность продуктов рассчитывают в килокалориях (ккал): 1000 калорий = 1 килокалория. Этот параметр, а также содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ), принято указывать на упаковках продуктов питания.
Что влияет на потребность в калориях
2000–2500
ккал в день
составляет усредненная дневная норма потребления калорий
Однако важно понимать, что каждый человек индивидуален и нуждается в разном количестве калорий.
пол;
рост;
вес;
возраст;
уровень физической активности;
особенности метаболизма (обмена веществ).
Так, например, человек, который занимается спортом, тратит больше калорий, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни; мужчина — больше, чем женщина (так как у мужчин объем мышечной массы выше), а молодой человек — больше, чем пожилой, так как уровень метаболизма в юности выше. А чем выше уровень метаболизма, тем быстрее организм расходует энергию.
1/1Фото: Roman Chazov / Shutterstock / Fotodom
Но в то же время человек в зрелом возрасте, занимающийся спортом, будет тратить калорий больше, чем молодой человек с сидячим образом жизни. А кормящая мать, много гуляющая с ребенком в течение дня, нуждается в большем количестве калорий, чем юноша, проводящий дни перед компьютером.
Чтобы рассчитать индивидуальную норму калорий в день, нужно учитывать два базовых показателя — коэффициент физической активности и коэффициент базового метаболизма (величина основного обмена, basal metabolic rate, BMR).
1/1Фото: Okrasiuk / Shutterstock / Fotodom
Коэффициент физической активности
Это показатель того, насколько человек физически активен:
1,4 — сидячий образ жизни (женщины и мужчины, работающие там, где не требуются физические усилия);
1,9 — средняя активность (женщины и мужчины, работники средней тяжести труда — садовники, буровики, станочники);
2,2 — очень высокая физическая активность (мужчины и женщины на позициях строительных рабочих, грузчиков, работников лесного, сельского хозяйства);
2,5 — очень тяжелый физический труд (мужчины — шахтеры, бетонщики, каменщики, спортсмены в тренировочный период).
Формулы подсчета нормы калорий
В начале прошлого века ученые Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис разработали формулу для расчета величины основного обмена (базового метаболизма, BMR), учитывая пол, возраст, рост и вес человека. Результат вычислений показывает необходимое количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя.
Формула для мужчин: BMR = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × возраст в годах)
Формула для женщин: BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × возраст в годах)
В конце XX века эти расчеты были усовершенствованы учеными под руководством докторов Марка Миффлина и Сатико Сан-Жеора. Их формула считается более точной по сравнению с формулой Харриса — Бенедикта.
Формула для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (в годах) + 5
Формула для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (в годах) – 161
Чтобы подсчитать свою норму, нужно получившееся число умножить на коэффициент физической активности.
1/1Фото: i yunmai / Unsplash
Примеры расчета нормы калорий в день
Пример 1
Рассчитаем норму калорий для мужчины, занимающегося физическим трудом. Предположим, масса тела мужчины составляет 90 килограммов, рост — 190 сантиметров, а его возраст — 30 лет. Тогда расчеты таковы:
BMR = 10 x 90 + 6,25 x 190 — 5 x 30 + 5 = 1942,5 ккал
Умножим полученное значение на коэффициент физической активности, который для тяжелого физического труда равен 2,2.
Норма калорий = 1942,5 х 2,2 = 4273,5 ккал
Пример 2
Рассчитаем норму калорий для женщины с малоподвижным образом жизни, занимающейся фитнесом три раза в неделю. Предположим, вес женщины составляет 60 килограммов, рост — 168 сантиметров, а возраст — 30 лет. Расчеты такие:
BMR = 10 х 60 + 6,25 х 168 — 5 х 40 - 161 = 1289 ккал
Умножим полученное значение на коэффициент активности, который для занятий фитнесом три раза в неделю равен 1,6.
Норма калорий = 1289 х 1,6 = 2062,4 ккал
Таким образом, для мужчины 30 лет, занимающегося физическим трудом, рекомендуется потреблять около 4273,5 килокалории в день, а для женщины 30 лет, занимающейся фитнесом три раза в неделю, — около 2255,25 килокалории в день.
Калькуляторы калорий
1/1Фото: Дмитрий Ермаков / «Лента.ру»
Чтобы не заниматься расчетами самостоятельно, можно обратиться к программам и онлайн-калькуляторам для подсчета калорий в мобильных приложениях, например, FatSecret, EatFeat, Yazio, Lifesum и другим. Приложения также помогут при подсчете калорий для похудения при лишнем весе.
Сколько нужно есть, чтобы похудеть
Фитнес-тренер Дмитрий Гончаров отмечает, что часто приложения дают весьма приблизительные результаты, которые потом нужно будет корректировать на практике. Начав питаться исходя из того количества калорий, которое выдал калькулятор, в течение одной-двух недель нужно следить за весом. Если он не изменился, то это и есть ваша норма калорий.
Затем, если стоит задача похудеть, следует убрать из средней калорийности 100-200 килокалорий. Если средний вес остается неизменным, то стоит убрать еще 100-200 килокалорий и продолжать наблюдать за средним весом раз в неделю. Как только средний вес начнет плавно снижаться, значит, достигнут нужный вам для похудения дефицит калорий.
Как правильно питаться
Важно не только знать индивидуальную норму калорий, но и понимать, какие продукты содержат качественные калории. Сбалансированный рацион должен содержать все необходимые питательные вещества и при этом не превышать норму калорий, напоминает в беседе с «Лентой.ру» нутрициолог Сергей Горохов.
1/1Фото: Jason Briscoe / Unsplash
Сушеф сети кофеен French Bakery SeDelice Ярослав Галков советует при составлении сбалансированного рациона придерживаться следующих принципов.
Соблюдайте баланс макронутриентов. В вашем рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов: белки должны составлять примерно 10-35 процентов от общего количества калорий, жиры — 20-35 процентов, углеводы — 45-65 процентов.
Сделайте свой рацион разнообразным, включайте в него продукты с высокой питательной ценностью, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
Контролируйте размер порций, чтобы не превышать свою суточную норму калорий. Используйте тарелки меньшего размера и следите за количеством съедаемой пищи.
Старайтесь есть регулярно в течение дня. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратит переедание.
Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать гидратацию организма.
Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара: сладостей, газированных напитков, выпечки.
Увеличьте употребление клетчатки (она содержится в овощах и фруктах), которая помогает чувствовать себя сытым дольше и способствует нормализации пищеварения.
Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Алкоголь содержит много пустых калорий и может негативно влиять на здоровье.
Регулярная физическая активность поможет сжигать лишние калории и поддерживать здоровый вес.
Как облегчить процесс подсчета калорий
1/1Фото: Pablo Merchán Montes / Unsplash
Опрошенные «Лентой.ру» эксперты рекомендуют.
Планируйте свой рацион заранее. Составляйте меню на несколько дней вперед, чтобы избежать спонтанных перекусов и облегчить подсчет калорий.
Ведите дневник питания. Записывайте все продукты, которые вы съедаете, размер порций. Это позволит вам отслеживать свои пищевые привычки и вносить необходимые коррективы.
Используйте кухонные весы. Точный подсчет калорий требует точного измерения продуктов. Кухонные весы помогут вам избежать ошибок и неточностей.
Учитывайте, что калорийность готовых блюд может значительно отличаться от калорийности сырых продуктов.
Если вы готовите сложные блюда, учитывайте калорийность каждого ингредиента отдельно.
Берите еду с собой. Готовьте обеды и перекусы заранее и берите их с собой. Это поможет избежать соблазнов и неконтролируемых приемов пищи.
Спортивный нутрициолог, кроссфит-тренер Яна Задорожная предупреждает, что чрезмерное увлечение подсчетом калорий может привести к нездоровым отношениям с едой и даже к расстройствам пищевого поведения.