Суточная норма калорий: сколько нужно есть в день, чтобы похудеть, формулы и примеры правильного подсчета
Анна Луговая
Фото: Dragon Images / Shutterstock / Fotodom
Согласно исследованию 2020 года, почти половина пользователей Рунета следит за калорийностью продуктов. Причем почти каждый десятый (9 процентов) подсчитывает точное число калорий в блюде. Если есть желание похудеть или, наоборот, нужно набрать вес, или принято радикальное решение отныне вести здоровый образ жизни — без подсчета потребляемых калорий, действительно, не обойтись. Но какова дневная норма и как ее рассчитать в зависимости от личных целей, образа жизни и состояния здоровья? Об этом — в материале «Ленты.ру».
Калории — топливо для жизни. Ими измеряется энергия, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Именно они определяют энергетический баланс, и от их количества зависит, будет ли человек поддерживать свой вес, набирать его или терять.
1/1Фото: ME Image / Shutterstock / Fotodom
Если человек получает из еды больше калорий, чем тратит, он будет набирать вес. Если получает калорий меньше, чем тратит, вес будет уменьшаться. Одинаковое количество полученных и потраченных калорий нужно для поддержания веса на текущем уровне.
В 1824 году французский физик Николас Клеман ввел термин «калория» для обозначения количества тепла, необходимого для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия.
В то время понятие «калория» использовалось в физике, но еще не применялось в отношении пищевых продуктов. Связь между калориями и питанием была установлена значительно позже, в конце XIX века, с развитием физиологии и диетологии.
В 1890-х годах ученые начали изучать, как питательные вещества превращаются в энергию в организме. Было установлено, что энергия пищи может быть измерена в калориях, и это позволило создать первые таблицы калорийности пищевых продуктов.
Таким образом, термин «калория», первоначально применявшийся в физике для измерения тепла, с развитием науки о питании получил новое значение, став мерой энергетической ценности пищевых продуктов.
Чаще всего энергетическую ценность продуктов рассчитывают в килокалориях (ккал): 1000 калорий = 1 килокалория. Этот параметр, а также содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ), принято указывать на упаковках продуктов питания.
Что влияет на потребность в калориях
2000–2500
ккал в день
составляет усредненная дневная норма потребления калорий
Однако важно понимать, что каждый человек индивидуален и нуждается в разном количестве калорий.
Факторы, влияющие на норму:
пол;
рост;
вес;
возраст;
уровень физической активности;
особенности метаболизма (обмена веществ).
Так, например, человек, который занимается спортом, тратит больше калорий, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни; мужчина — больше, чем женщина (так как у мужчин объем мышечной массы выше), а молодой человек — больше, чем пожилой, так как уровень метаболизма в юности выше. А чем выше уровень метаболизма, тем быстрее организм расходует энергию.
1/1Фото: Roman Chazov / Shutterstock / Fotodom
Но в то же время человек в зрелом возрасте, занимающийся спортом, будет тратить калорий больше, чем молодой человек с сидячим образом жизни. А кормящая мать, много гуляющая с ребенком в течение дня, нуждается в большем количестве калорий, чем юноша, проводящий дни перед компьютером.
Чтобы рассчитать индивидуальную норму калорий в день, нужно учитывать два базовых показателя — коэффициент физической активности и коэффициент базового метаболизма (величина основного обмена, basal metabolic rate, BMR).
1/1Фото: Okrasiuk / Shutterstock / Fotodom
Коэффициент физической активности
Это показатель того, насколько человек физически активен:
1,4 — сидячий образ жизни (женщины и мужчины, работающие там, где не требуются физические усилия);
1,9 — средняя активность (женщины и мужчины, работники средней тяжести труда — садовники, буровики, станочники);
2,2 — очень высокая физическая активность (мужчины и женщины на позициях строительных рабочих, грузчиков, работников лесного, сельского хозяйства);
2,5 — очень тяжелый физический труд (мужчины — шахтеры, бетонщики, каменщики, спортсмены в тренировочный период).
Формулы подсчета нормы калорий
Формула Харриса — Бенедикта
В начале прошлого века ученые Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис разработали формулу для расчета величины основного обмена (базового метаболизма, BMR), учитывая пол, возраст, рост и вес человека. Результат вычислений показывает необходимое количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя.
Формула для мужчин: BMR = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × возраст в годах)
Формула для женщин: BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × возраст в годах)
Формула Миффлина — Сан-Жеора
В конце XX века эти расчеты были усовершенствованы учеными под руководством докторов Марка Миффлина и Сатико Сан-Жеора. Их формула считается более точной по сравнению с формулой Харриса — Бенедикта.
Формула для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (в годах) + 5
Формула для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (в годах) – 161
Чтобы подсчитать свою норму, нужно получившееся число умножить на коэффициент физической активности.
1/1Фото: i yunmai / Unsplash
Примеры расчета нормы калорий в день
Пример 1
Рассчитаем норму калорий для мужчины, занимающегося физическим трудом. Предположим, масса тела мужчины составляет 90 килограммов, рост — 190 сантиметров, а его возраст — 30 лет. Тогда расчеты таковы:
BMR = 10 x 90 + 6,25 x 190 — 5 x 30 + 5 = 1942,5 ккал
Умножим полученное значение на коэффициент физической активности, который для тяжелого физического труда равен 2,2.
Норма калорий = 1942,5 х 2,2 = 4273,5 ккал
Пример 2
Рассчитаем норму калорий для женщины с малоподвижным образом жизни, занимающейся фитнесом три раза в неделю. Предположим, вес женщины составляет 60 килограммов, рост — 168 сантиметров, а возраст — 30 лет. Расчеты такие:
BMR = 10 х 60 + 6,25 х 168 — 5 х 40 - 161 = 1289 ккал
Умножим полученное значение на коэффициент активности, который для занятий фитнесом три раза в неделю равен 1,6.
Норма калорий = 1289 х 1,6 = 2062,4 ккал
Таким образом, для мужчины 30 лет, занимающегося физическим трудом, рекомендуется потреблять около 4273,5 килокалории в день, а для женщины 30 лет, занимающейся фитнесом три раза в неделю, — около 2255,25 килокалории в день.
Калькуляторы калорий
1/1Фото: Дмитрий Ермаков / «Лента.ру»
Чтобы не заниматься расчетами самостоятельно, можно обратиться к программам и онлайн-калькуляторам для подсчета калорий в мобильных приложениях, например, FatSecret, EatFeat, Yazio, Lifesum и другим. Приложения также помогут при подсчете калорий для похудения при лишнем весе.
Сколько нужно есть, чтобы похудеть
Фитнес-тренер Дмитрий Гончаров отмечает, что часто приложения дают весьма приблизительные результаты, которые потом нужно будет корректировать на практике. Начав питаться исходя из того количества калорий, которое выдал калькулятор, в течение одной-двух недель нужно следить за весом. Если он не изменился, то это и есть ваша норма калорий.
Затем, если стоит задача похудеть, следует убрать из средней калорийности 100-200 килокалорий. Если средний вес остается неизменным, то стоит убрать еще 100-200 килокалорий и продолжать наблюдать за средним весом раз в неделю. Как только средний вес начнет плавно снижаться, значит, достигнут нужный вам для похудения дефицит калорий.
Как правильно питаться
Важно не только знать индивидуальную норму калорий, но и понимать, какие продукты содержат качественные калории. Сбалансированный рацион должен содержать все необходимые питательные вещества и при этом не превышать норму калорий, напоминает в беседе с «Лентой.ру» нутрициолог Сергей Горохов.
1/1Фото: Jason Briscoe / Unsplash
Сушеф сети кофеен French Bakery SeDelice Ярослав Галков советует при составлении сбалансированного рациона придерживаться следующих принципов.
Соблюдайте баланс макронутриентов. В вашем рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов: белки должны составлять примерно 10-35 процентов от общего количества калорий, жиры — 20-35 процентов, углеводы — 45-65 процентов.
Сделайте свой рацион разнообразным, включайте в него продукты с высокой питательной ценностью, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
Контролируйте размер порций, чтобы не превышать свою суточную норму калорий. Используйте тарелки меньшего размера и следите за количеством съедаемой пищи.
Старайтесь есть регулярно в течение дня. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратит переедание.
Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать гидратацию организма.
Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара: сладостей, газированных напитков, выпечки.
Увеличьте употребление клетчатки (она содержится в овощах и фруктах), которая помогает чувствовать себя сытым дольше и способствует нормализации пищеварения.
Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Алкоголь содержит много пустых калорий и может негативно влиять на здоровье.
Регулярная физическая активность поможет сжигать лишние калории и поддерживать здоровый вес.
Как облегчить процесс подсчета калорий
1/1Фото: Pablo Merchán Montes / Unsplash
Опрошенные «Лентой.ру» эксперты рекомендуют.
Планируйте свой рацион заранее. Составляйте меню на несколько дней вперед, чтобы избежать спонтанных перекусов и облегчить подсчет калорий.
Ведите дневник питания. Записывайте все продукты, которые вы съедаете, размер порций. Это позволит вам отслеживать свои пищевые привычки и вносить необходимые коррективы.
Используйте кухонные весы. Точный подсчет калорий требует точного измерения продуктов. Кухонные весы помогут вам избежать ошибок и неточностей.
Учитывайте, что калорийность готовых блюд может значительно отличаться от калорийности сырых продуктов.
Если вы готовите сложные блюда, учитывайте калорийность каждого ингредиента отдельно.
Берите еду с собой. Готовьте обеды и перекусы заранее и берите их с собой. Это поможет избежать соблазнов и неконтролируемых приемов пищи.
Спортивный нутрициолог, кроссфит-тренер Яна Задорожная предупреждает, что чрезмерное увлечение подсчетом калорий может привести к нездоровым отношениям с едой и даже к расстройствам пищевого поведения.