Как похудеть в ногах? Эффективные упражнения и правильное питание

Отложение подкожного жира вокруг талии, ягодиц и бедер у женщин стимулируют половые гормоны. Это обосновано физиологией — запасы веществ необходимы при беременности и грудном вскармливании. И действительно, похудеть в ногах и бедрах, как правило, мечтают именно женщины. «Лента.ру» выяснила, какие упражнения помогают сделать ноги стройнее и как стоит питаться, чтобы снизить вес.

• Почему полнеют ноги
• Диета для похудения в области ног
• Упражнения для похудения в ногах
• Психологические аспекты похудения

Почему полнеют ноги

Гендерные различия и возраст

По мнению декана Колледжа здравоохранения и деятельности человека при Университете Флориды Патрика Дж. Берда, все люди склонны полнеть с возрастом, хотя есть интересные различия в зависимости от возраста и пола. У женщин гормоны стимулируют отложение подкожного жира в основном вокруг таза, ягодиц и бедер.

«К 25 годам у женщин со здоровым весом жира в организме почти в два раза больше, чем у мужчин. С самого рождения и до 6-летнего возраста количество и объем жировых клеток у детей обоих полов увеличивается втрое, что способствует постепенному и равномерному накоплению жира. Однако примерно с 8 лет девочки начинают набирать вес быстрее, чем мальчики», — считает ученый.

Женщинам запасы жира в области бедер и таза необходимы как резерв на случай беременности и грудного вскармливания. Они генетически склонны к его накоплению — похудеть в ногах, в отличие от мужчин, им бывает непросто.

Генетика

Кроме того, генетика влияет и на скорость метаболизма. Если он медленный — жир будет накапливаться активнее. Генетически определяются и пропорции тела — в какой конкретно зоне будут откладываться запасы энергии. У многих в первую очередь полнеют как раз ягодицы и бедра.

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни

Третья причина — неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Если человек потребляет больше калорий, чем его организм способен потратить в течение дня, избыточная энергия откладывается в виде жира.

При этом единственный способ похудеть в ногах — это общая потеря веса с разумной диетой и регулярными упражнениями. Локально отдельные части тела не худеют.

Диета для похудения в области ног

Рацион и режим правильного питания

Председатель Правления Ассоциации производителей и поставщиков функциональных продуктов питания и ингредиентов, кандидат биологических наук и нейробиолог-психофизиолог Виктория Долгих в разговоре с «Лентой.ру» отметила — для того, чтобы похудеть в ногах, необходимо соблюдать сбалансированный рацион: в котором присутствуют белки, углеводы и жиры в нужных пропорциях в сутки:

• Белки: 1,5 грамма на килограмм веса, который есть сейчас;
• Углеводы: не более 200 граммов в день;
• Жиры: не более 1-1,5 грамма на килограмм идеального веса;
• Пищевые волокна: 30 граммов из цельных злаков, зерен, бобовых и овощей.

Эксперт считает, что при этом диета может немного изменяться в зависимости от типа тренировки:

• Аэробная тренировка (кардио): увеличить потребление углеводов для эффективного восстановления энергии — круп, цельнозернового хлеба, фруктов.
• Силовая тренировка: увеличить потребление белка до 2 граммов на килограмм веса — помогает мышцам восстанавливаться и оставаться в тонусе.

«Похудение зависит от того, создаете ли вы дефицит калорий или нет. Если энергии поступает больше, чем вы расходуете, даже посещая тренажерный зал, вес будет стоять на месте», — добавил в разговоре с «Лентой.ру» тренер и мастер спорта по рукопашному бою Виталий Крутой.

Что касается ограничений, Долгих приводит несколько правил:

• Исключить из рациона продукты с сахаром, мукой высшего сорта и алкоголь, поскольку они, вызывая зависимость, способствуют набору веса и плохо влияют на настроение и продуктивность.
• Последний прием пищи должен быть не позднее восьми часов вечера.
• Соблюдать перерыв в 12 часов между ужином и завтраком.
• Есть три раза в день достаточными порциями. При интенсивных тренировках объем потребляемых белков нужно увеличить.
• Не есть за 1-2 часа до тренировки, чтобы не перегружать желудок. После нее полезно выпить сывороточный протеин, который поможет восстановить мышцы ног.

Питьевой режим

Количество воды, необходимое для поддержания нормального обмена веществ — тоже крайне важный показатель. Водный баланс нужно соблюдать и для того, чтобы не было застоя лимфы.

«Необходимое количество жидкости рассчитывается по формуле: 30 граммов воды на килограмм веса в сутки. Важно выпивать суточную норму до вечера и делать это равномерно в течение дня, чтобы избежать задержки жидкости в организме. После 6-8 часов вечера желательно пить поменьше, только если очень хочется, чтобы предотвратить отеки с утра», — заключила Долгих.

Витамины и добавки

На похудение, особенно у женщин, в значительной степени влияют гормоны — например, эстроген: резкие колебания его уровня приводят к прибавлению веса, особенно в период предменопаузы, когда постепенно замедляется скорость метаболизма. Для поддержки гормонального баланса, необходимо регулярно проходить медицинские осмотры и сдавать анализы, подчеркнула собеседница «Ленты.ру».

Она добавила — по итогам обследования и после консультации с врачом для поддержания метаболизма и гормонального фона женщине могут назначить следующие добавки:

• Витамин С — помогает поддерживать иммунную систему и способствует синтезу коллагена.
• Витамин D — необходим для нормального функционирования костей и мышц.
• Цинк, селен, йод — важны для работы эндокринной системы.
• Магний — поддерживает нормальный обмен веществ и способствует расслаблению мышц.
• Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — способствует улучшению обменных процессов и поддерживает уровень гормона роста.

«При необходимости можно использовать натуральные добавки, такие как масло примулы вечерней, которое помогает регулировать уровень гормонов и снижать отечность, особенно в предменструальный период», — отметила нейробиолог.

Упражнения для похудения в ногах

Силовые упражнения

«Для сжигания жира не требуются сложные тренировки со слишком тяжелым весом. Потому что тогда организм будет, наоборот, набирать массу, которая не нужна. Сначала лучше взять легкие гантели, ставить минимальный вес в тренажерах, подобрать подходящие упражнения и динамику их выполнения, а именно, время отдыха между подходами», — посоветовал Виталий Крутой.

По его мнению, для похудения в ногах подойдут базовые силовые упражнения для наработки мышечной массы. В дополнение к ним стоит попробовать и блочные тренажеры, которые «протачивают мышцы» и создают рельеф, не перекачивая отдельные части тела.

«Еще один совет — можно попробовать упражнения с резинками: не только в тренажерном зале, но и дома. С ними удобно делать приседы и махи. А чтобы процесс похудения шел быстрее, дополнительно ходите на массаж — он помогает разогнать лимфу», — продолжает тренер.

Виталий Крутой добавил, для большей эффективности стоит заниматься не только нижней частью тела, но и верхом — делать упражнения на спину, грудь и торс. При правильной технике ноги тоже будут подключаться к работе. Эксперт советует всегда держать в голове правило — жир локально не уходит: тело либо худеет полностью, либо не худеет вовсе.

Упражнения для ягодиц и бедер

Классические приседания

При выполнении упражнения важно равномерно распределить нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра.

1. Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите пресс, согните колени и медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Бедра отведите назад, голову — держите приподнятой, а спину — прямой.
3. Для равновесия руки можно вытянуть перед собой или заключить в «замок».
4. Затем медленно поднимайтесь в исходное положение.

Приседания с гантелью между ног

Это упражнение задействует мышцы внутренней поверхности бедер и улучшает подвижность тазобедренных суставов.

1. Примите исходное положение: стоя, ноги — шире плеч. Двумя руками возьмите гантель.
2. Согните колени и приседайте, при этом разводите ноги ровно по линиям стоп, не заваливая их в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока колени не встанут под прямым углом.
3. Медленно поднимайтесь обратно.

Приседания со штангой сзади

При выполнении этого упражнения активно работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, камбаловидные мускулы, бицепсы, икроножные мышцы, мускулатура живота и спины. Сначала лучше приседать с легким весом или с пустым грифом, потому что это большая нагрузка на позвоночник.

1. Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире — зависит от физиологии конкретного человека.
2. Положите штангу на спину — в районе трапециевидных мышц.
3. Начните приседать до тех пор, пока колени не встанут под углом 90 градусов, а затем медленно поднимайтесь в исходное положение.

Начинающим это упражнение будет удобнее делать на тренажере Смита — для лучшего контроля штанги.

Стульчик

Упражнение задействует четырехглавую и заднюю поверхность мышцы бедра, а также икроножные мышцы ног.

1. Прислонитесь спиной к стене.
2. Соскользните вниз и устройтесь так, чтобы ноги были под прямым углом.
3. Напрягите пресс и удерживайте себя в таком положении 20-60 секунд.

Классические выпады

Прорабатывают ягодичные и четырехглавые мышцы бедра.

1. Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, грудь — приподнята, плечи — отведите назад. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, избегайте выгибания или округления нижней части спины.
2. Сделайте шаг. Передняя нога должна быть перпендикулярна полу. Обе сгибаются в колене на 90 градусов.
3. Пятку задней ноги держите высоко на протяжении всего выполнения, а пятку передней — не отрывайте от пола.
4. Колено задней ноги держите на высоте 5-10 сантиметров от пола.
5. Слегка наклоните корпус вперед, чтобы перенести нагрузку на переднюю ногу и сместите акцент на работу ягодичных мышц.
6. Оттолкнитесь носком задней ноги и вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте упражнение на другую ногу.
8. Для утяжеления в руки можно взять гантели.

Болгарские выпады

Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая скамейка, тумба или любая другая надежная опора для ноги.

1. Определите оптимальное расстояние ноги от опоры: для этого сядьте на скамейку и выставите прямую ногу перед собой. Там, где оказалась ваша стопа, будет стоять передняя нога во время выполнения упражнения;
2. Встаньте в намеченной точке, носок задней ноги положите на опору. Вес перенесите на переднюю ногу;
3. Спина и таз должны быть в нейтральном положении, не выгибайтесь;
4. Сгибайте колено передней ноги до прямого угла, при этом корпус чуть наклоните вперед;
5. Медленно возвращайтесь в исходное положение, сохраняя исходный наклон спины.
6. Для утяжеления в руки можно взять гантели.

Классическая становая тяга со штангой

При правильной технике выполнения наиболее активно работают задняя и передняя поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса. Для снижения риска травм наденьте пояс и спортивные перчатки.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы — параллельно друг другу без отрыва пяток, спина — прямая. Руки располагаются на штанге, которая лежит на полу или на скамейке перед вами;
2. Слегка согните ноги в коленях, напрягите ягодицы и возьмите штангу;
3. Выпрямитесь за счет движения тазобедренным суставом (не поясницы) и разгибания коленей, гриф штанги удерживайте ближе к ногам.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет мышцы спины и позвоночника, а также помогает прокачать ягодицы и двуглавую мышцу на задней поверхности бедра. Для выполнения упражнения потребуется специальная скамья.

1. Лягте на скамью для гиперэкстензии, положив ступни на опору для ног.
2. Скрестите руки на груди и убедитесь, что нижняя часть живота не касается опоры для бедер.
3. На выдохе медленно опускайтесь вперед, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях и полное растяжение нижней части спины.
4. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. Для утяжеления можно использовать блины от штанги.

Жим ногами лежа

Упражнение, которое выполняют на специальном тренажере с использованием весов. Оно предназначено для укрепления мышц ягодиц и бедер.

1. Сядьте в тренажер и зафиксируйте стопы на платформе.
2. Снимите платформу с блокировки.
3. Плавно сгибайте ноги и опускайте платформу. В это время держите живот втянутым, лопатки сведенными, таз и поясницу прижатыми к сидению и спинке тренажера.
4. Из нижнего положения выжимайте платформу вверх. Повторите несколько раз.
5. В конце упражнения верните блокираторы и поставьте на них платформу.

Сгибание ног сидя в тренажере

Упражнение задействует переднюю поверхность бедра, квадрицепсы, икроножную мышцу и бицепсы бедра.

1. Сядьте на тренажер, плотно прижмите лопатки к спинке. Расправьте плечи и выпрямитесь;
2. Возьмитесь за поручни тренажера, заведите ноги за нижний валик так, чтобы он расположился в области щиколоток;
3. На вдохе выпрямите ноги, на выдохе — согните их обратно.

Отведение бедра назад в кроссовере — махи

Упражнение для проработки ягодичной мышцы, которое также делают в тренажере.

1. Встаньте ровно. Расположите рабочую ногу так, чтобы большой палец стопы был на одной линии с пяткой опорной ноги. Пристегните ногу с манжетой к тросу;
2. Немного наклонитесь вперед. Держите спину прямо, следите за тем, чтобы пресс был напряжен на протяжении всего упражнения.
3. Отведите ногу назад, одновременно разворачивая ее на 30 градусов наружу.
4. В конечной точке можно дополнительно напрячь ягодичные мышцы, чтобы увеличить нагрузку.
5. Повторите несколько раз и выполните упражнение на второй ноге.

Аэробные упражнения (кардио)

«Аэробные упражнения эффективны в сочетании с силовыми на блочных тренажерах. План тренировок нужно составлять исходя из ваших физических возможностей в данный момент. И, конечно, во время кардио нужно следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС) — она может быть завышенной, если есть большой излишек веса», — говорит Виталий Крутой.

Формула максимального пульса: 220 минус количество полных лет — так называемая формула Хаскеля-Фокса.

Примеры кардиоупражнений:

• Бег;
• Велоспорт;
• Плавание;
• Быстрая ходьба;
• Катание на лыжах и коньках;
• Катание на роликах и самокате;
• Гребля;
• Прыжки через скакалку;
• Аэробика;
• Подъем по лестнице.

«Оптимальное время для кардионагрузки — от 30 минут и выше. Но, если вы делаете такие упражнения впервые, желательно не переборщить и начать с комфортного минимума, а затем увеличивать время до 45 минут и часа. Важно, чтобы вы чувствовали утомляемость, но не перенасыщали тело интенсивными нагрузками», — советует тренер.

По его мнению, кардиотренировку лучше проводить в дни отдыха от силовых — и таким образом чередовать нагрузку. При этом пару дней необходимо оставить на полноценный отдых. Ведь организм должен полноценно восстановиться, а вы — не потерять мотивацию к занятию спортом.

Растяжка

«Растяжка повышает работоспособность и эластичность мышц, а также способствует более эффективному восстановлению после тренировок ног. Поэтому это отличное дополнение к силовым и кардио тренировкам», — подчеркивает Виталий Крутой.

Упражнения на растяжку

Складка

1. Сядьте на коврик или кровать и выпрямите спину;
2. Сделайте выдох и максимально наклонитесь вперед. Руками обхватите стопы;
3. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд и выпрямитесь.

Перекаты с ноги на ногу

1. Поставьте ноги на ширине плеч или еще немного шире. Держите спину прямо, а руки соедините в замок перед грудью;
2. Отведите таз назад и сделайте присед на правую ногу, пока не почувствуете напряжение в левой;
3. Медленно перенесите вес на другую ногу, вытянув правую. Задержитесь в этой точке на 5-7 секунд и перенесите вес снова на правую ногу.

Разминка стоп

1. Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу;
2. Поставьте одну ногу на носок и выполните десять круговых движений пяткой — в одну сторону и в другую. Затем — то же самое другой ногой.

План тренировок ног

«Проработать сразу несколько групп мышц непросто, поэтому я рекомендую разделить тренировки ног на два этапа в течение недели и сначала сделать упражнения на заднюю поверхность бедра, а потом на переднюю», — советует тренер.

По его словам, тренировки на ноги нужно проводить не больше двух раз в неделю. Процесс восстановления после тренировок — долгий, ведь ноги — это самая большая часть тела. Остальные дни недели можно посвятить проработке рук, спины и другим группам мышц, чтобы тело развивалось гармонично.

Психологические аспекты похудения

«Результат не приходит мгновенно. Поэтому мотивация должна быть ежедневной. А для этого нужно влюбиться в сам процесс — то, как вы делаете эти упражнения и совершенствуете свою технику. Направленность только на результат приводит к усталости и демотивации», — считает Виталий Крутой.

По его мнению, не надо худеть только ради одобрения окружающих. «От слов "Ты молодец" или "Ты красавец" можно получить только временную радость, а вот собственное здоровье будет с вами всегда. Ставьте цель не только похудеть, но и стать здоровым, энергичным и активным, полюбите себя и начните уважать свое тело. Это самые главные мотиваторы», — заключил эксперт.