Вегетарианцы: что они едят и чем отличаются от веганов. Пример сбалансированного вегетарианского меню от диетолога
Александра Кравченко (внештатный автор)
Фото: Gorodenkoff / Shutterstock / Fotodom
Согласно опросу ВЦИОМ 2023 года, только один процент россиян придерживается вегетарианского типа питания. Более того, каждый второй гражданин нашей страны уверен, что отказ от мяса вредит здоровью. Действительно ли это так? Каковы плюсы и минусы вегетарианства? И можно ли перейти на этот формат питания без негативных последствий для организма? На эти вопросы отвечает «Лента.ру».
Вегетарианство — это стиль питания, при котором человек исключает из своего рациона мясо, а иногда и некоторые другие продукты животного происхождения — в зависимости от того, какого типа вегетарианства он придерживается.
Типы вегетарианства
Что едят вегетарианцы? Едят ли вегетарианцы рыбу? А пьют ли молоко? Чем отличается вегетарианец от вегана? Ответы на эти распространенные вопросы зависят от того, к какому типу питания относит себя человек. Так, основные виды вегетарианства это:
Веганство — строгая форма вегетарианства, при которой исключаются все продукты животного происхождения: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, мед и другие. Кроме того, веганы часто избегают использования изделий из кожи, шерсти и других животных материалов.
Лакто-вегетарианство — это тип питания, при котором исключается мясо, рыба и яйца, но допускаются молочные продукты. То есть лакто-вегетарианцы употребляют молоко, сыры, йогурты и другие молочные изделия.
Ово-вегетарианство — люди, придерживающиеся этого типа питания, отказываются от мяса, рыбы и молочных продуктов, но при этом едят яйца.
Лакто-ово-вегетарианство — это наиболее популярная форма вегетарианства, при которой исключаются мясо и рыба, но разрешаются как молочные продукты, так и яйца.
Сыроедение — при таком выборе рациона человек употребляет только необработанные продукты растительного происхождения в сыром виде. Меню состоит в основном из фруктов, овощей, орехов, семян и зелени.
Флекситарианство — это гибкий подход к питанию, при котором человек в основном придерживается растительной диеты, но время от времени употребляет продукты животного происхождения, в том числе рыбу и иногда даже мясо птицы.
У каждого вегетарианца собственные мотивы выбора такого стиля питания. Чаще всего причинами становятся:
Этические соображения — многие выбирают вегетарианство, потому что не хотят поддерживать промышленное животноводство и эксплуатацию животных. Такие люди убеждены, что все животные имеют право на жизнь, как и люди, и не должны страдать ради человеческой пищи.
Защита природы — доказано, что животноводство оказывает значительное воздействие на окружающую среду, и потому некоторые вегетарианцы стремятся с помощью своей диеты уменьшить углеродный след, предотвратить вырубку лесов и снизить загрязнения, связанные с производством мяса.
Забота о здоровье — некоторые люди переходят на вегетарианство, чтобы улучшить свое здоровье. «Иногда вегетарианцем человек становится вовсе не по собственной воле, а в результате медицинских ограничений. Например, при почечной недостаточности рекомендовано ограничение белка», — говорит «Ленте.ру» врач-эндокринолог, диетолог сети клиник «Семейная» Марина Иванова.
Религиозные или духовные убеждения — в некоторых религиях (например, в индуизме и буддизме) существует запрет на употребление мяса, что побуждает людей придерживаться вегетарианской диеты в соответствии с духовными ценностями.
Личные предпочтения — иногда людям просто не нравится вкус или текстура мяса.
Социальные и экономические влияния — в некоторых бедных регионах нашей планеты люди ограничивают себя в потреблении мяса только потому, что не могут себе его позволить, замечает Марина Иванова.
Плюсы вегетарианства
Как подчеркивает диетолог-эндокринолог, плюсы вегетарианства можно оценить лишь при хорошо сбалансированном рационе. Если удалось сохранить в своем ежедневном питании все необходимые вещества, то вегетарианство может позитивно влиять на здоровье:
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Растительная диета богата антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами, что способствует улучшению работы сердца и сосудов. Вегетарианцы, как правило, потребляют меньше насыщенных жиров, что помогает снизить уровень холестерина в крови.
Поддержание нормального веса. Вегетарианская диета обычно предполагает меньшее потребление калорий, что способствует снижению массы тела и поддержанию здорового веса. Кроме того, клетчатка в составе растительных продуктов помогает дольше ощущать сытость.
Снижение риска диабета второго типа. Согласно исследованию ученых из Милана, растительное питание может помочь улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета второго типа.
Улучшение работы пищеварительной системы. Высокое содержание клетчатки в растительной пище способствует нормализации работы кишечника, предотвращая запоры и улучшая пищеварение.
Снижение риска некоторых видов рака. Оксфордское исследование EPIC продемонстрировало, что риск развития любого вида рака у вегетарианцев на 10 процентов ниже, чем у людей, регулярно употребляющих мясо.
1/1Фото: Unsplash
Минусы вегетарианства
Вероятность дефицита питательных веществ. «Вегетарианцы могут столкнуться с дефицитом многих витаминов и минералов, особенно это касается витамина B12, железа, омега-3 жирных кислот и цинка, — перечисляет Марина Иванова. — Эти вещества чаще всего содержатся именно в животных продуктах. Из-за этих дефицитов возможны излишняя потеря веса, анемия, общие симптомы недомогания. Именно по этой причине такая диета строго запрещена детям».
Проблемы с костями и зубами. Недостаток кальция, особенно если из рациона исключены молочные продукты, может привести к ослаблению костей и зубов.
Риск переедания углеводов. Вегетарианцы нередко едят слишком много углеводов (например, хлеб, макароны, картофель), чтобы лучше насытиться. Это может привести к лишнему весу или проблемам с уровнем сахара в крови.
Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья
«В зависимости от вида вегетарианства, то есть от степени ограничений, будет зависеть степень недостаточности каких-либо макро- и микроэлементов. Если человек не ест только мясо, то кардинальных перемен или дополнений можно и не вводить в рацион. Но если исключаются все молочные продукты, яйца и рыба, в таком случае рекомендую обратиться к так называемой Гарвардской тарелке вегетарианства», — говорит Марина Иванова.
Так, по ее словам, ¼ часть тарелки должна быть выделена для зерновых, ½ для овощей, фруктов и ягод, а ¼ тарелки должна содержать белок, который может быть представлен бобовыми, грибами, орехами и семенами.
При этом эксперт подчеркивает, что человеку, решившему стать вегетарианцем, нужно чаще посещать врача и сдавать анализы крови, чтобы вовремя отследить дефициты тех или иных веществ.
Пример сбалансированного меню вегетарианца
Для лучшего понимания правильного вегетарианского рациона приведем три варианта меню, которые сбалансированы по всем основным питательным веществам.
Их можно использовать как в неизменном виде, так и просто для вдохновения и составления собственных вариантов приемов пищи.
Вариант 1
Завтрак:
Овсянка на растительном молоке (миндальном или овсяном) с добавлением орехов, семян чиа и свежих ягод;
Чашка зеленого чая или травяного чая.
Обед:
Салат из киноа с овощами (помидоры, огурцы, авокадо, красный лук, шпинат) и оливковым маслом, лимонным соком и специями;
Хумус с цельнозерновыми хлебцами или морковными палочками;
Суп из чечевицы с морковью и сельдереем.
Ужин:
Запеченные овощи (батат, цветная капуста, брокколи) с тофу, приправленные куркумой и чесноком;
Гречка или киноа;
Зеленый салат с оливковым маслом.
1/1Фото: Content Pixie / Unsplash
Вариант 2
Завтрак:
Смузи из банана, шпината, замороженных ягод, семян льна и растительного молока;
Порция орехов (миндаль или грецкие орехи).
Обед:
Салат с авокадо, нутом, запеченной тыквой и шпинатом, заправленный оливковым маслом и лимонным соком;
Бургер из черной фасоли с цельнозерновой булочкой;
Томатный суп с базиликом и чесноком.
Ужин:
Фаршированные перцы с рисом, черной фасолью, помидорами и зеленью;