Спорт
18:45, 26 марта 2025

Что такое калистеника? Программа тренировок с собственным весом для начинающих

Юлия Анасян (редактор)
Фото: Oliver Rossi / Getty Images

Калистеника — вид тренировок с собственным весом тела. Упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, начали набирать популярность во время пандемии Covid-19, так как люди хотели поддерживать спортивную форму даже на самоизоляции. «Лента.ру» рассказывает, что такое калистеника и публикует программу тренировок.

Что такое калистеника

Калистеника — это система упражнений и силовых тренировок на все группы мышц с использованием собственного веса тела в качестве сопротивления. Для таких тренировок не нужны специальные тренажеры или какой-то спортивный инвентарь: выполнять упражнения можно дома или на спортивной площадке во дворе.

Сам термин происходит от греческих слов «калос», что означает «красота», и «стенос», что переводится как «сила». Эксперты по фитнесу считают калистенику эффективным способом поддержания формы, который может помочь улучшить силу, выносливость, гибкость и координацию.

Упражнений для калистеники множество: отжимания, подтягивания, приседания или прыжки с места, которые вы, возможно, выполняли на уроках физкультуры в детстве, а также берпи, планки и другие. Все они варьируются от простых до сложных, причем могут меняться по мере необходимости в соответствии с уровнем вашей физической подготовки.

«Калистеника включает многосуставные упражнения, в которых тело работает как единая кинетическая цепь. В отличие от тренажерного зала, где нагрузка часто изолированная, в калистенике все группы мышц включаются синергично, что повышает функциональность движений», — рассказала в беседе с «Лентой.ру» фитнес-тренер видеоплатформы FitStars Виктория Вакулина.

Что такое кинетическая цепь?

Кинетическая цепь (по-другому кинематическая цепь) — это термин, с помощью которого описывают способ работы человеческого тела, когда движение одного сустава влияет на движения других суставов, мышц и костей.

Система особенно актуальна в физиотерапии, спортивной медицине, нейрореабилитации, протезировании, ортопедии и других областях медицины, которые фокусируются на опорно-двигательном аппарате.

Как работает кинетическая цепь?

  1. Представьте, что происходит во время обычной ходьбы. Вы делаете шаг вперед, например, правой ногой.
  2. Ваш таз в это время поворачивается вперед правой стороной и назад — левой.
  3. При этом туловище автоматически также движется вперед.
  4. Ваш позвоночник поворачивается к правой ноге и тазу, когда они вытягиваются вперед, что позволяет вам продолжать смотреть вперед во время ходьбы и видеть, куда вы идете.
  5. Каждое из этих движений вызывает другое.

Основные принципы калистенических движений

Преимущества калистеники

По словам Виктории Вакулиной, плюсами калистеники считаются:

Кроме того, калистенические тренировки способствуют:

Ограничения и недостатки калистеники

Калистеника для мужчин и женщин: есть ли разница

Исследования показывают, что калистеника эффективна и для мужчин, и для женщин, но с разными акцентами, отметила эксперт.

Главные упражнения для начинающих

Виктория Вакулина привела три основных вида упражнений калистеники в домашних условиях.

Отжимания от пола

Планка

Подтягивания

Программа тренировок для начинающих

Разминка

Цель — разогреть мышцы, активировать суставы и подготовить тело к нагрузке.

Включите в разминку упражнения на мобилизацию суставов, динамическую растяжку на все тело, например, махи ногами, глубокие выпады или наклоны с мягкими пружинящими движениями и прыжки.

Делайте разминку не менее 5-10 минут

Основная часть

Формат: три круга упражнений, между упражнениями отдых 30-45 секунд, между кругами отдых 1-2 минуты.

Круг 1. Базовая сила и выносливость

Круг 2. Координация и стабилизация корпуса

Круг 3. Функциональное развитие и кардионагрузка

Заминка

Заминку нужно выполнять в течение 5 минут

Для прогресса тренировок по калистенике фитнес-тренер советует:

< Назад в рубрику