Пища с высоким содержанием клетчатки составляет основу здорового питания. Эти продукты поддерживают здоровье пищеварительного тракта, предотвращают скачки уровня сахара в крови, способствуют усвоению витаминов и микроэлементов. Все о пользе продуктов, содержащих клетчатку, — в материале «Ленты.ру».
Клетчатка — это пищевые волокна из группы сложных углеводов, которые не перевариваются человеческим организмом.
Клетчатка играет важную роль в нашем рационе, так как является питательным субстратом — пребиотиком для нашей кишечной микробиоты, рассказала «Ленте.ру» гастроэнтеролог и диетолог, кандидат медицинских наук Ирина Бережная. Это значит, что пищевые волокна являются источником питания для необходимых бифидобактерий и лактобактерий.
Врач призывает поддерживать здоровье правильной едой, хорошей физической нагрузкой и достаточным количеством сна — тогда организм, как биологическая машина, будет функционировать хорошо.
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Первая при контакте с водой превращается в желеобразную субстанцию в кишечнике. Вторая проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде.
Оба вида клетчатки должны присутствовать в рационе. Они содержатся в растительной пище: свежих овощах и фруктах, цельнозерновых продуктах, бобах и орехах.
Данный тип пищевых волокон как раз является пребиотиком. Помимо этого, у растворимой клетчатки есть и другие важные функции в организме.
Пища с высоким содержанием клетчатки этого типа так или иначе постоянно присутствует в повседневном рационе каждого человека. К растворимой клетчатке относятся следующие вещества: инулин, различные камеди, альгинаты, слизи, пектин, который играет ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови.
Особенными свойствами среди продуктов с содержанием клетчатки отличается овсяная крупа. Этот вид крупы не самый богатый по содержанию пищевых волокон (менее двух граммов на 100 граммов продукта), однако овсянка также является источником ценных бета-глюканов — природных полисахаридов, отвечающих за здоровье сердечно-сосудистой системы.
Бета-глюканы овса активизируют иммунные реакции, повышают скорость созревания иммунных клеток, изменяют их активность и существенно повышают срок их жизни.
Данный тип пищевых волокон не перерабатывается организмом, однако они также должны присутствовать в рационе, отвечающем принципам здорового питания, отмечает гастроэнтеролог Ирина Бережная. «Микробиота при расщеплении нерастворимой клетчатки выделяет короткоцепочечные жирные кислоты, которые необходимы для питания энтероцитов — клеток кишечного эпителия», — объясняет эксперт.
Нерастворимая клетчатка необходима, чтобы:
Основным источником этого типа пищевых волокон являются цельнозерновой хлеб и другие цельнозерновые продукты: крупы, не прошедшие термическую обработку, отруби, различные зерна, кожура плодов и овощей.
Рекомендуется употреблять нерастворимую клетчатку вместе с водой за 15-20 минут до еды. В день рекомендуется съедать две порции по две столовые ложки.
Чтобы потреблять больше клетчатки, внесите следующие изменения в свои пищевые привычки:
Если все же есть необходимость увеличить употребление клетчатки, специалист рекомендует использовать такие варианты, как инулин, пшеничные отруби, псиллиум — употреблять их в чистом виде как добавку к еде. Любой из этих вариантов улучшает микробиоту.
Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать долю клетчатки в своем рационе, добавляя по несколько граммов к дневной норме. Избыток пищевых волокон может вызвать неприятные симптомы: повышенное газообразование, вздутие.
При воспалительных заболеваниях кишечника, а также при хронических запорах или диарее рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу содержания клетчатки в вашем рационе.