Забота о себе
00:02, 30 сентября 2022

Как справиться с тревогой и паникой, когда кажется, что нет сил держаться? Советы от психологов

Подготовила Наталья Обрядина (Редактор отдела «Забота о себе»)
1. Волноваться — это нормально

Тревожные новости, резкие перемены в жизни человека, а главное, разлитое в воздухе ощущение неопределенности — вызывают массу отрицательных эмоций, и это естественная реакция. Однако если не суметь взять себя в руки, не получится принимать взвешенные решения, что крайне важно в стрессовых ситуациях. «Лента.ру» пообщалась с психологами и делится их советами о том, как помочь себе и продолжать держаться, даже если кажется, что сил уже нет.

2. Заниматься спортом для стимуляции выработки эндорфина

В стрессовых ситуациях организм активно вырабатывает кортизол, который запускает первичные реакции психики «бей» или «беги», объяснила Алла Петрова, психотерапевт сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online. В таком состоянии человек плохо осознает реальность: мозг «накручивает» себя, что только усиливает выработку гормона стресса и продлевает фазы напряжения и бездействия. Именно поэтому, чтобы справиться с тревогой, нужна физическая нагрузка, благодаря которой стимулируется синтез эндорфина, являющегося антидотом кортизола.

Кроме того, спортивные нагрузки снимают напряжение мышц, улучшают кровообращение, в результате у человека успокаиваются мысли и появляются варианты решения проблем. Физическая нагрузка помогает избавиться от нарушений сна, которые тоже могут быть вызваны сильным стрессом.

3. Опираться на реальность

Новая реальность может пугать, приводить в ужас, вызывать тревогу, смятение или оцепенение, но нельзя закрывать глаза и отгораживаться от этого. «В состоянии турбулентности сейчас находится весь мир. И у каждого из нас есть право выбора: закручиваться в торнадо тревоги еще сильнее или искать, на что опереться внутри себя, так как все внешние опоры стабильность потеряли», — объясняет психолог Оксана Козырева.

Что значит «опереться на себя» и как это сделать правильно? Для начала можно задать себе два вопроса:

Для каждого человека ответы на них будут своими. Если сложно сформулировать мысли, можно прислушаться к телесным ощущениям. Какой выбор ощущается приливом сил и энергии в теле, а какой — вызывает зажим, скованность и сопротивление?

4. Найти свой способ «заземления»

Важно понимать, что такое тревожность, чтобы бороться с этой проблемой. По словам Оксаны Козыревой, тревога — это всегда страх, который возникает в ответ на неопределенность. Ее в новой реальности очень много, поэтому зашкаливающее нервное напряжение — это нормально. Однако в сложные периоды особенно важно найти свой способ самоподдержки. Одним поможет общение с людьми, другим — остаться в тишине и отключиться от коллективных эмоций, третьим — дыхательная гимнастика, прогулки.

Нет правильного или неправильного способа понизить уровень стресса, есть те занятия, которые замедляют, успокаивают, перенастраивают — и у каждого они свои

В свою очередь, психотерапевт сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online София Шапотайло поделилась двумя телесными практиками, которые помогут быстро облегчить эмоциональное состояние в моменте.

5. Не ссориться с близкими из-за политической ситуации

Шапотайло также призвала не вступать в конфликты с родными, потому что семья — один из самых надежных источников поддержки извне. «Если у вас с близкими разные мнения о происходящем, не тратьте силы на сопротивление и убеждение. Признайте это вслух: кажется, мы по-разному относимся к этим событиям, давай не будем их обсуждать, у нас есть о чем поговорить, кроме этого», — объяснила она.

6. Вовремя заканчивать читать новости

Полностью игнорировать ленту новостей довольно сложно как минимум потому, что именно она дает связь с реальностью. Тем не менее важно понимать свой предел эмоционального восприятия, предупредила Козырева.

7. Стараться управлять своим эмоциональным состоянием

Козырева заявила, что, в отличие от внешних обстоятельств, эмоции — это то, что всегда в зоне контроля человека: «Чтобы управлять своим внутренним состоянием, надо понять, что все чувства, даже такие противоречивые, как одновременно испытываемые ненависть и сочувствие, облегчение и тревога, имеют право на существование. И испытывать все оттенки эмоций нормально».

Психолог уверена, что больше всего человек управляет своим состоянием, когда принимает решения относительно самого себя и берет за это ответственность, а не переключается на спасение окружающих, когда его об этом не просят.

8. Постараться избегать обобщений

Конкретика — лучшая подруга в любой кризисной ситуации. Необходимо постараться перевести фокус внимания на себя и близких и избегать обобщений «мы все...», «они все...», «все, кто так делает...»

9. Стараться не принимать важные решения из нересурсного состояния

По словам Петровой, заставлять себя принимать важные решения из нересурсного эмоционального состояния — одна из самых распространенных ошибок людей, испытывающих сильную тревогу. Мысли, чувства и действия взаимосвязаны, потому в состоянии тревоги или стресса в первую очередь надо выполнять базовые задачи, например, убираться, готовить еду, делать уроки с ребенком. Это поможет привести мысли в порядок и ненадолго избавиться от тревожности.

«Важно двигаться маленькими шагами: сначала дать себе ресурс, например, поесть, позаниматься спортом, поспать, и только потом думать о более серьезных шагах — релокации, стратегии жизни на полгода. Переключение на бытовые вещи дает чувство контроля над ситуацией, после уже можно планировать более серьезные действия, искать поддержку у друзей», — отметила психотерапевт.

10. Чаще задавать себе терапевтические вопросы

Как отметила Козырева, существуют два волшебных вопроса, которые помогают бороться с тревогой: «а что потом?» и «чтобы что». Человек должен задавать их себе как можно чаще, когда составляет в состоянии стресса какой-то план действий. Ответы на эти вопросы помогут лучше понять, в каком направлении дальше двигаться. Если контролировать свое состояние не получается, следует обратиться к врачу. Специалист поможет справиться с такими серьезными диагнозами, как паническое расстройство или генерализованное тревожное расстройство.

11. Не подавлять негативные эмоции

Любые чувства, возникающие в своей жизни, даже если они неприятные, нужно активно проживать, подытожила Козырева: «Рыдания, крик, битье подушки дадут больше разрядки психике, чем подавление, сдерживание и пассивное переживание. Если появилось ощущение невозможности взять эмоции под контроль самостоятельно, необходимо обратиться к специалисту или позвонить на телефон доверия, где вам точно помогут». Обращение за помощью к психологу или психотерапевту поможет решить проблемы с тревожностью.

< Назад в рубрику