Нескольких недель, оставшихся до лета, достаточно, чтобы сбросить 6-10 килограммов и сохранить этот результат надолго, утверждает гастроэнтеролог и диетолог Елена Манило. В интервью изданию «Доктор Питер» она назвала россиянам доступный способ похудеть.
Узнайте больше в полной версии ➞Эксперт призвала не сидеть на экстремальных диетах, так как потерянные килограммы все равно вскоре вернутся. Вместо этого она перечислила три правила, которые помогут похудеть к лету и надолго сохранить результат. В первую очередь врач рекомендовала создать дефицит калорий: для этого нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Рассчитать калорийность дневного рациона можно при помощи онлайн-калькулятора, который учитывает рост, вес, возраст и физическую нагрузку. Полученное число следует уменьшить на 30 процентов. Именно эта цифра будет дневной нормой для похудения, и калорийность пищи предстоит постоянно считать.
Кроме калорийности, следует также учитывать качественный состав рациона. Из него, по словам специалиста, следует по максимуму исключить так называемые быстрые углеводы — выпечку, печенье, пиццу, гамбургеры и шоколадные батончики. Эти продукты заменит пища, богатая белками и клетчаткой. Манило объяснила, что белок нужен организму, чтобы сохранять бодрость и не терять мышечную массу во время похудения. В идеале калорийность каждого приема пищи должна состоять из белка как минимум на 10 процентов. При физических нагрузках норму следует повысить до 20-30 процентов.
Хотя диета является основой любого похудения, диетолог попросила не скупать в магазине продукты с пометкой «фитнес» или «ЭКО». Она подчеркнула, что упаковка может быть уловкой маркетологов, а сам продукт будет содержать много сахара и углеводов. Для эффективной диеты подойдут привычные продукты. Например, творог, яйца, мясо курицы и индейки содержат много белка, а овощи и фрукты богаты клетчаткой и витаминами.
Справляться с приступами голода поможет обычная вода. Ежедневно рекомендуется употреблять 30 миллилитров жидкости на каждый килограмм массы тела. Восполнить водный баланс может чай, кофе, даже суп, но предпочтение следует отдавать простой воде. Диетолог посоветовала с осторожностью относиться к минеральным водам, так как содержащаяся в их составе углекислота может стимулировать выработку соляной кислоты в желудке и спровоцировать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Манило напомнила, что также крайне важная составляющая любого похудения — это физическая активность. Кардиотренировки считаются эффективным средством борьбы с лишним весом, однако для лучшего результата их совмещают с силовыми упражнениями. Хорошей альтернативой спортзалу станут йога, плавание и даже обычная ходьба. Ежедневно следует проходить не менее семи тысяч шагов, увеличивая эту цифру до 10-15 тысяч шагов в выходные дни.
Третье правило для эффективного похудения — наладить режим сна. Ночью в организме вырабатываются гормоны грелин и лептин. Первый отвечает за контроль аппетита, второй регулирует чувство насыщения. Поэтому дефицит сна может стать серьезным препятствием на пути к стройности, заключила диетолог.
Ранее врач-диетолог Инесса Царькова перечислила помогающие похудеть блюда. Она отметила, что для похудения необходимо употреблять блюдо из цельных злаков без глютена или бобовых.