Как научиться расслабляться без соцсетей и сериалов. 5 рабочих техник

Расслабиться за 5 минут: короткие техники для быстрой релаксации

Сложные переживания могут настичь вас в любое время и в любом месте. Есть короткие техники, которые помогут быстро снять напряжение и вернуться к обычным делам со свежей головой.

Дыхание «квадратом»

Вы замечали, что во время стрессовых ситуаций вы начинаете дышать чаще? Так мозг помогает вам спасаться от опасности.

Но когда вы нервничаете во время рабочего совещания, реальной угрозы вашей жизни нет. Сообщить об этом мозгу можно, сознательно замедлив дыхание.

В этом поможет техника дыхания «квадратом». Суть ее в том, чтобы делать одинаковые по времени вдохи и выдохи с паузами после каждого.

Выглядит это так: глубокий вдох → пауза → глубокий выдох → пауза → снова вдох и т. д. Чтобы было проще, представляйте вдохи, выдохи и паузы как стороны квадрата и медленно произносите в уме любое трехзначное число (так вы сделаете за минуту примерно 6 вдохов).

Визуализация

Хочется ли вам в моменты сильного эмоционального напряжения бросить все и сбежать в какое-нибудь тихое спокойное место?

Как раз на такой случай пригодится техника визуализации. Применять ее можно прямо на работе. Но лучше выбрать место, где вас никто не побеспокоит.

Устройтесь поудобнее, ослабьте тесную одежду и сосредоточьтесь на дыхании. Ваша задача — мысленно перенестись в место, которое больше всего манит вас прямо сейчас.

Важно задействовать не только воображение, но и слух, осязание и обоняние.

Достаточно задержаться в таком месте 5–7 минут, чтобы напряжение спало.

Прогрессивная мышечная релаксация

Когда вы нервничаете, ваши мышцы непроизвольно напрягаются. Оказывается, это работает и наоборот: если расслабить мышцы, психика тоже расслабляется. На этом основан метод прогрессивной мышечной релаксации.

Как выполнять: суть в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять разные группы мышц.

На 5 секунд резко напрягаете мышцы, затем отпускаете, ждете 10 секунд и напрягаете следующую группу мышц.

Начинайте выполнять от головы: сильно зажмурьтесь, а потом резко расслабьте лицо. Далее переходите к плечам и постепенно двигайтесь вниз по всему телу. После того как закончите со стопами, напрягите все тело целиком.

Полный релакс: техники для глубокого расслабления

Короткие техники подходят для ситуаций, когда вас внезапно захватили сильные чувства или вы ощутили, что уровень напряжения стал зашкаливать.

Дома, в спокойной обстановке, вы можете практиковать глубокое расслабление. Оно помогает бороться не только с сиюминутным, но и с хроническим стрессом.

Самомассаж

Если вы обратите внимание на свое тело во время сильного стресса или напряжения, то заметите, что непроизвольно вжимаете голову в плечи.

Это движение может быть едва заметным, но оно заставляет напрягаться шейно-воротниковую зону.

Расслабить ее помогает массаж. Если вы не хотите идти к специалисту, можете попробовать сделать его самостоятельно.

Арт-терапия

Расслабиться помогают не только телесные практики. Отвлечься от навязчивых мыслей можно, например, арт-терапией.

Сразу важная оговорка: пусть вас не пугает приставка «арт» в этом слове. Умение рисовать или лепить тут вообще неважно. Суть метода в том, чтобы помочь человеку посмотреть на свои чувства и переживания со стороны и лучше понять себя.

С помощью рисунков, коллажей или лепки можно выразить все, что вас беспокоит прямо сейчас, и не копить это в себе.

Главное — выпустить на бумагу все, что прямо сейчас занимает ваши мысли. Не сдерживайте себя в своей фантазии. Помните: это не школьный рисунок, за который вам поставят оценку, а ваш способ самовыражаться.

Если вы совсем не хотите рисовать что-то самостоятельно, можете купить готовую раскраску. Заполняя картинки цветами, вы тоже отвлечетесь от навязчивых мыслей.

Что важно знать

Возможно, вы удивитесь, но умение расслабляться — это навык, которому нужно учиться. Если на первых порах во время практик вы то и дело отвлекаетесь на другие мысли — это нормально.

Важно подобрать техники расслабления, которые подходят именно вам, и методично их практиковать. Со временем вы научитесь погружаться в себя и свое тело.

Если вы перепробовали разные способы расслабиться, но напряжение долго не уходит, есть смысл обсудить это с психологом.