Как перестать гонять в голове негативные мысли. 5 необычных и рабочих способов побороть руминацию

Стоматологи не запрещают жевать жвачку, но советуют делать это не дольше 5–10 минут в день. С мыслительной жвачкой можно поступить так же: не гнать плохие мысли, а разрешить их себе, но строго на определенное время.

Ученые из Калифорнии в 2022 году провели исследование, в котором участники в течение трех недель практиковали запланированную руминацию.

За это время количество мыслительной жвачки и уровень тревоги у них заметно снизились по сравнению с теми, кто пользовался другими методами.

Исследователи рекомендуют выделять на запланированную руминацию 15–30 минут в день. Но не больше, иначе негативный эффект может только усилиться.

Что важно:

• практиковать «руминацию по будильнику» в одно и то же время;
• обстановка должна быть спокойной;
• после того как время истечет, возвращаться к обычным делам.

Считается, что положительный эффект достигается за счет того, что вы осознанно погружаетесь в негативные мысли, но ограничиваете их влияние на остальную часть дня.

Руминации могут появиться по разным причинам. Иногда они начинаются на фоне длительного стресса, а иногда — как следствие какого-то расстройства (например, тревожного или обсессивно-компульсивного).

Такие люди подвержены FoMO — страху упустить что-то важное и интересное (от англ. Fear of Missing Out). Им кажется, что другие живут более яркой, насыщенной жизнью, поэтому они постоянно проверяют, что нового у друзей, и переживают, что выпадут из общего потока.

Сравнение себя с другими снова запускает мыслительную жвачку. Человек опять идет листать соцсети, чтобы успокоиться, но вместо этого чувствует себя только хуже — и так снова и снова.

Если вы тоже частенько застреваете в телефоне, а потом обнаруживаете себя в подавленном состоянии, есть простой способ остановить это. Почистите ленту соцсетей от всего контента, который портит вам настроение, заставляет сомневаться в себе, переживать о будущем и ухудшает самочувствие.

Например, можно отписаться от блогера, который регулярно выкладывает истории своего идеального дня, или отключить уведомления о новых постах приятеля, который постоянно хвастается новыми дорогими вещами.

Может, какое-то событие вы и пропустите, зато не дадите себе новых поводов для негативных мыслей.

Необычный способ борьбы с руминациями предложили ученые из Университета Суррея в Англии.

Они набрали группу людей, которые страдали от руминаций на фоне сильного стресса, и дали им задание: завести дома растение замиокулькас и в течение месяца ухаживать за ним.

До и после эксперимента люди заполняли опросники, которые измеряют уровень стресса, тревоги, руминации и общего состояния.

Через месяц психическое состояние испытуемых заметно улучшилось: они стали реже зацикливаться на плохом.

Участники эксперимента объяснили это так: уход за растением (полив, протирание листьев) действовал на них как медитация, помогал отвлечься от тревожных мыслей и давал ощущение контроля, а «связь с природой» успокаивала.

«Наблюдая, как растение растет и зеленеет благодаря их заботе, люди начинали чувствовать собственный рост и возможность "расцвести" после трудного периода», — отметили ученые. Вы можете выбрать неприхотливое комнатное растение и тоже ухаживать за ним.

Психологи полагают, что если осознанно отвлекать себя от плохих мыслей, со временем будет легче их контролировать. Способов переключаться много: можно выйти на прогулку, пообщаться с другом или заняться любимым делом.

На этот случай можно пользоваться методом «браслета». Работает он так: вы надеваете на запястье любой браслет. Как только поймаете себя на том, что застряли в негативных мыслях, сразу снимите его и наденьте на другую руку.

Таким образом вы со временем научитесь контролировать процесс.

Этот способ борьбы с руминациями обнаружили канадские ученые. Они попросили несколько десятков студентов по очереди выступить с трехминутной речью. Сразу после этого их случайным образом разделили на две группы.

В первой студенты должны были детально анализировать свое выступление, фокусируясь на негативных аспектах (например, что пошло не так во время речи). Остальные вместо этого решали головоломки. Им нужно было составлять анаграммы — менять местами буквы в словах, чтобы получались новые слова.

Это задание должно было переключить внимание учащихся с тревожных мыслей о своем выступлении на нейтральную активность. Через неделю ученые проверили, как студенты переживали опыт выступления: насколько часто они возвращались мысленно к этой ситуации, вспоминали ошибки и т. д.

Те, кто после речи отвлекался на анаграммы, чаще видели свое выступление в положительном свете. А вот те, кто предавался руминациям, даже по прошествии времени вспоминали преимущественно недостатки своей речи.

Так что, если вас часто захватывают бегущие по кругу негативные мысли, которые отнимают силы, время и портят настроение, попробуйте один из этих простых и действенных методов.