Как выйти из выгорания: алгоритм из 12 шагов

Шаг 1. Признайте проблему

К выгоранию не все относятся серьезно — многие продолжают считать это модным термином, которым ленивые сотрудники прикрываются от обязанностей. 

На самом деле выгорание — общепризнанная проблема. Оно включено в 11-редакцию Международной классификации болезней (МКБ-11) как профессиональное явление.  Под выгоранием в МКБ-11 понимают синдром, возникающий в результате хронического стресса на работе, который так и не удалось успешно преодолеть. 

Причиной выгорания становятся не оплошности — их истоки стоит искать на работе и распространенных убеждениях, из-за которых она значит для некоторых слишком много, а переработки кажутся чем-то нормальным.

Для ИП и людей, которые «сами себе начальники» важно признать: выгорание — не слабость и не «неспособность тянуть дело», а закономерный результат хронической перегрузки. У предпринимателей оно часто маскируется под «усталость от операционки» или ощущение, что «пропал драйв». Здесь стоит честно зафиксировать: эмоциональный ресурс на нуле, без изменений будет только хуже.

Шаг 2. Запланируйте отдых

Восполнить силы поможет отдых. Здесь есть несколько вариантов:

• воспользуйтесь оплачиваемым отпуском — возьмите несколько недель или дней, отталкиваясь от своей ситуации;
• если такой возможности нет, попросите несколько дней за свой счет; 
• если сил на работу совсем не осталось, оформите больничный лист. 

«Если профессиональное выгорание сопровождается какими-то соответствующими расстройствами и требуется медицинская помощь, направление человека на больничный, то это сейчас урегулировано. Если мы говорим про вмешательство уже медицины при профессиональном выгорании, то это уже тогда страховой случай, когда устанавливается соответствующий диагноз и гражданин направляется на больничный. Тогда уже выплата происходит из Фонда социального пенсионного страхования», — пояснял комитета Госдумы по социальной политике и делам ветеранов Ярослав Нилов.

Свободное время будет как раз кстати, чтобы перезарядить внутреннюю батарею и взяться за выгорание всерьез.

У предпринимателей отпуск часто отсутствует как класс — нет «оплачиваемых выходных» или больничных. Но именно поэтому нужно искусственно создавать такие окна для отдыха: делегировать задачи команде, закрывать бизнес на короткие каникулы (если бизнес это позволяет), использовать «технические выходные». Даже пары дней паузы помогут лучше, чем постоянная «полунагрузка».

Шаг 3. Определите причины выгорания

Стресс имеет свойство накапливаться со временем. Проанализируйте, что именно постоянно увеличивало уровень стресса на работе и в итоге подтолкнуло вас к выгоранию.

У руководителей это чаще всего не только нагрузка, но и отсутствие делегирования, зависимость дохода от личного участия. Здесь важно выделить конкретные триггеры.

Когда вы поймете причины, станет ясно, с чем именно предстоит работать для выхода из выгорания.

Шаг 4. Обсудите нагрузку с руководителем или самостоятельно перераспределите свои дела

Когда причины выгорания плюс-минус понятны, можно прицельно разбираться с каждой. Вряд ли получиться сделать это самостоятельно — придется обсудить нагрузку и прочие неприятные моменты с начальством.

В первую очередь обговорите, какие задачи действительно нужно выполнить в ближайшее время, а какие могут подождать.

Если вы — и есть руководитель, обсуждать стоит с самим собой, сотрудниками, коллегами, партнерами. Хорошая практика — регулярно проводить «аудит задач»: фиксировать все, что вы делаете, и честно отвечать, что из этого реально приносит ценность бизнесу, а что можно передать сотрудникам / фрилансерам / нейросетям или автоматизировать. Для предпринимателя такой «разговор с начальником» — почти стратегическая сессия с самим собой.

Шаг 5. Восстановите work-life balance

Важно установить четкие границы между рабочим и личным временем и уделять внимание этим сферам жизни в равной степени. 

• На работе старайтесь заканчивать все дела вовремя и не задерживаться. Если вам постоянно приходится перерабатывать, это может говорить о том, что ваша нагрузка явно не рассчитана на одного человека. 
• Начните структурировать свой рабочий день, даже если вы работаете из дома. Заранее планируйте перерывы и обед — они, кстати, обязательны. Без них сложно оставаться продуктивным и восстанавливать силы. 
• По возможности игнорируйте рабочие чаты и почту в нерабочее время. Пока вы справляетесь с выгоранием, это точно не ваш приоритет. 
• Планируйте время на личную жизнь: встречи с друзьями и близкими, хобби и развлечения. Одно ожидание подобных приятных занятий уже способно улучшить ваше состояние.

Для самозанятых и ИП особо сложно провести грань между работой и личным временем, ведь офис часто там же, где кухня или спальня. В таком случае стоит жестко разграничить зоны и время: «после 20:00 — не открываю ноутбук», «кровать только для сна», «воскресенье — без работы». Можно вносить в календарь дел встречи с семьей и по важности маркировать их почти как деловые встречи или ДДЛ для крупных проектов.

Шаг 6. Найдите плюсы в работе

Нужно поработать и над собственным отношением к работе. Да, она может сопровождаться сложностями, но вряд ли она ужасна целиком и полностью (если это так, то лучше подумать о смене работы). 

Определите, чем ценна ваша работа. Возможно, вы участвуете в значимых процессах, создаете что-то интересное или помогаете другим разобраться с трудностями.

У предпринимателей плюсы могут «замыливаться». То, что раньше мотивировало (например, независимость), со временем перестает ощущаться. Здесь стоит вернуться к «зачем и почему» — ради которых вы этим занимаетесь: создаете продукт, помогаете клиентам, строите команду и т.п. Иногда помогает прописать на бумаге миссию своего дела и держать ее на виду.

Шаг 7. Не замыкайтесь в себе

На фоне выгорания мы нередко стремимся к одиночеству — на социальные контакты просто не хватает сил. Но чтобы выйти из этого состояния, важно не замыкаться в себе и сохранять дружеские отношения с коллегами и близкими людьми. 

Общение позволит сократить уровень стресса и принесет позитивные эмоции. Конечно, если это не общение с теми, кто и довел вас до выгорания.

Для тех, кто работает на себя, особенно велик соблазн уйти в «рабочую изоляцию». Поэтому здесь важно поддерживать профессиональные связи: общаться с коллегами по цеху, участвовать в профессиональных сообществах, наставничестве. Это снижает чувство одиночества. Заодно помогает наработать полезные связи.

Шаг 8. Внедрите методы тайм-менеджмента

Чем лучше вы управляете своим временем, тем эффективнее контролируете ситуацию и меньше тревожитесь. В этом помогут многочисленные методы тайм-менеджмента. 

Один из вариантов — метод 4D. С его помощью легко сортировать задачи по степени важности. 

• Do (делать) — задачи, которые нужно выполнить прямо сейчас.
• Delegate (делегировать) — задачи, которые можно перепоручить.
• Defer (отложить) — несрочные задачи или задачи, которые требуют больше времени или подготовки. 
• Delete (удалить) — задачи, которые вообще можно не делать.

Шаг 9. Начните следить за уровнем стресса

Здесь тоже есть несколько способов. Например, кому-то помогает вести дневник или просто заметки в телефоне. Достаточно записывать, что вызывает стресс и насколько сильный. 

Еще один вариант — так называемый метод ведра (stress bucket). 

Представьте, что вы носите с собой ведро, которое наполняется, когда вы испытывается стресс. Когда ведро заполняется больше чем наполовину, стоит подумать о техниках расслабления и способах сократить стресс (например, временно отказаться от общения с токсичными людьми).

Для людей без начальника хорошим инструментом может стать еженедельная саморефлексия. Например, фиксировать уровень энергии по шкале 1–10, отмечать источники стресса и успехи за день. Это помогает заметить падение ресурса до того, как наступит полный срыв.

Шаг 10. Попробуйте техники расслабления

Есть немало способов борьбы со стрессом. Вот какие варианты рекомендуют чаще всего:

• медитации;
• дыхательные практики: примите удобное положение и старайтесь дышать глубоко, плавно и размеренно, вдыхать лучше через нос, а выдыхать через рот;
• массаж;
• йогу.

Можно попробовать несколько разных техник и выбрать то, что подходит именно вам.

Шаг 11. Наладьте здоровый образ жизни

Здоровые привычки заметно упрощают борьбу со стрессом. Правила ЗОЖ банальны, но именно они — база, без которой не получится выйти из выгорания. Что поможет: 

• высыпаться — в этом, кстати, помогают, отложенные минимум за час до сна гаджеты;
• сохранять регулярную физическую активность — ВОЗ рекомендует заниматься 150 минут в неделю (хотя бы ходьбой) и проводить больше времени на свежем воздухе;
• придерживаться принципов правильного питания и не пропускать приемы пищи.

Шаг 12. Обратитесь за помощью (опционально)

Выгорание может сопровождаться психическими недугами: депрессией, генерализированным тревожным расстройством или посттравматическим стрессовым расстройством. И не всегда справиться с ним удается самостоятельно. 

Вот какие признаки укажут на то, что стоит обратиться за помощью к специалисту: 

• ухудшение депрессии;
• панические атаки
• самоизоляция;
• рост потребления психоактивных веществ;
• полное отсутствие мотивации;
• серьезные финансовые трудности;
• чувство безнадежности.