Никакой эзотерики: 6 практик, которые помогут достичь настоящей осознанности

Что такое осознанность

Осознанность — это способность человека сфокусироваться на том, что происходит с ним прямо сейчас: на своих эмоциях и ощущениях и на стимулах, которые поступают снаружи.

Ведь жизнь – это сейчас, а не завтра или вчера. Одно нам неведомо, другое уже не существует. По-настоящему у нас есть только этот момент.

Важное условие осознанности — не оценивать то, что происходит, а просто наблюдать за этим.

Пример:

Вы пришли в кафе выпить кофе. Вместо того чтобы привычно листать ленту, рассматривать других посетителей, прокручивать в голове списки дел на день и т. д., вы сознательно концентрируетесь только на напитке. Отмечаете вкус, аромат, тепло кружки в ладонях и т. д.

Так вы наслаждаетесь процессом, а не просто автоматически поглощаете кофе._

Откуда взялось понятие осознанности

Осознанность — это не модное увлечение. Ее корни лежат в восточных духовных традициях.

Например, в буддизме это состояние называют словом «сати», которое точнее всего переводится как «не забывать наблюдать».

На Западе практиками осознанности заинтересовались в 1970-х. Одним из главных популяризаторов практики стал профессор медицины Джон Кабат-Зинн. Он разработал программу снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR). Курс длится 8 недель и включает медитации, сканирование тела и простые йога-практики.

Сегодня осознанность используется в психотерапии — например, в терапии принятия и ответственности (ACT).

Как осознанность помогает вашей психике

Исследования показывают, что практика осознанности активирует те области мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций, и снижает активность той, которая участвует в формировании страха и тревоги.

Чем осознанность полезна для психологического состояния:

• снижает стресс и тревожность;

• улучшает эмоциональное состояние;

• улучшает внимание и снижает склонность к навязчивым повторяющимся мыслям;

• повышает устойчивость к стрессу и помогает легче справляться с ежедневными трудностями.

Важно: у некоторых практики осознанности могут, наоборот, повышать тревожность и уровень стресса. Не используйте эти методы, если после них вы чувствуете себя плохо.

Как осознанность влияет на ваше здоровье

Осознанность снижает уровень стресса, а значит, влияет не только на ваше ментальное, но и на физическое здоровье.

Вот как она влияет на тело:

• снижает воспаление;
• повышает иммунитет;
• облегчает симптомы хронических заболеваний;
• замедляет снижение умственных способностей и развитие болезни Альцгеймера;
• стимулирует физическую активность;
• повышает жизненный тонус.

Как прокачать осознанность

Для этих практик не нужна специальная подготовка. Можно делать где угодно: в офисе, по дороге домой, сидя, стоя или лежа.

Упражнения на дыхание

Дыхание «квадратом»

Представьте, что вы мысленно рисуете квадрат с помощью дыхания. Делаете вдох и мысленно считаете до 4, потом пауза на 4 счета, такой же длины выдох и снова пауза. Потом повторите.

Дыхание по ключице

Положите руку на верхнюю часть груди (ключицы). Дышите так, чтобы чувствовать легкое движение под рукой. Вдох — через нос, медленно. Выдох — еще медленнее, через рот. И так несколько раз.

Подсчет выдохов

Пока дышите, считайте только выдохи от 1 до 10. Один выдох — одна цифра. Если сбились, просто начните сначала — это тоже часть практики.

Достаточно подышать любым из этих способов 1–2 минуты, чтобы напряжение отпустило, а голова прояснилась.

Упражнения с телом

Сканирование тела

Примите удобную позу сидя или лежа. Направьте внимание в область макушки. Затем спускайтесь вниз по телу, замечайте ощущения в каждой точке: тепло, напряжение, пульсация, покалывание и т. д. Если вы ничего не чувствуете — это тоже нормально, просто отметьте это и двигайтесь дальше, до кончиков пальцев.

Опора на тело

Пока вы сидите, сделайте паузу и обратите внимание на опоры — спину, руки, ноги, ягодицы. Есть ли в них давление, как они соприкасаются с поверхностью. Можете чуть сильнее прижать стопы к полу или поясницу к спинке кресла, чтобы ощутить устойчивость.

Мини-растяжка

Потянитесь, как будто вы только что проснулись. Сделайте вдох на растяжении. На выдохе расслабьтесь, опустите плечи. Повторите 2–3 раза. Можно добавить мягкие наклоны головы или покачивание плечами.

Улыбка фараона

Встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите воображение и представьте себя египетским фараоном, гордым и невозмутимым, как сфинкс. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и встряхните руки. Можно сделать несколько наклонов туловища в разные стороны.

Эти упражнения можно делать не только дома, но и, например, в офисе. Они помогут переключиться и снять стресс.

«Подружившись» со своим телом, наладив с ним связь, можно отслеживать свое состояние и регулировать его.

Упражнения для наблюдения

5–4–3–2–1

Оглядитесь и вслух (или про себя) назовите:

• 5 вещей, которые вы видите;
• 4 звука, которые слышите;
• 3 поверхности, к которым прикасаетесь;
• 2 запаха;
• 1 вкус, который чувствуете.

Медленный взгляд

Выберите любой предмет поблизости: чашку, ручку, дерево за окном и т. д. Посмотрите на него внимательно, как будто видите впервые. Обратите внимание на цвет и тени, форму и текстуру, мелкие детали. Понаблюдайте 1–2 минуты. Не оценивайте, просто смотрите и изучайте.

Стоп-кадр

Остановитесь на несколько секунд и просто оглядитесь. Понаблюдайте, за что цепляется ваш взгляд, какие чувства у вас появляются в этот момент, как меняется поза.

Упражнение с изюмом

Это упражнение — классика практики осознанности. Его часто используют на тренингах, чтобы показать, что даже самое простое действие может стать медитацией.

Как выполнять:

Возьмите одну изюминку

1. Рассмотрите ее: какого она цвета? Гладкая или морщинистая? Мягкая или плотная на ощупь?
2. Понюхайте: есть ли у нее запах? Может, он напоминает вам что-то знакомое?
3. Положите на язык: не жуйте сразу. Почувствуйте текстуру, температуру, как меняется вкус, пока она лежит во рту.
4. Медленно прожуйте: заметьте, как включаются зубы, как начинает выделяться слюна, какие ощущения появляются.
5. Проглотите: отследите, как пища проходит изо рта вниз.

Вы можете повторить это с любой едой: кусочком шоколада, яблоком, даже с глотком чая. Так вы тренируетесь замечать то, что обычно происходит автоматически.

Упражнение на осознанное общение

1-й этап: слушайте, не готовясь ответить

Когда кто-то говорит, попробуйте не готовить ответ в голове. Просто слушайте речь: слова, паузы, интонации. Замечайте, что происходит с вами, пока он говорит (чувства, ощущения в теле). После окончания реплики можно задать себе вопрос: «Что человек хотел сказать?» Это переключает из режима «реагировать» в режим «понимать».

2-й этап: назовите, что вы поняли

Попробуйте пересказать суть слов собеседника: «Если я правильно понял(а), ты чувствуешь…» Это помогает избежать недопонимания, и собеседник чувствует, что его слышат по-настоящему.

3-й этап: пауза перед реакцией

Перед тем как ответить, сделайте паузу в 2–3 секунды. Так вы дадите себе пространство для осознанного, а не автоматического ответа.   Подходит для любых разговоров: с партнером, коллегой, другом. Особенно если вы обсуждаете какую-то эмоциональную или сложную тему.

Как понять, что вы прокачали осознанность

Джон Кабат-Зинн выделял 5 качеств осознанного человека.

По его мнению, вы точно прокачали свою осознанность, если:

• Не поддаетесь эмоциям

Когда возникают сложные чувства, вы замечаете и называете их («я злюсь», «мне тревожно») и действуете с уважением к себе и другим.

• Замечаете повторяющиеся мысли

Вы замечаете, когда в голове запускаются негативные сценарии и включается внутренний критик. Вы не идете у них на поводу, а выбираете конструктивный и доброжелательный внутренний диалог.

• Искренне интересуетесь другими

Вы слушаете, чтобы понять, а не чтобы ответить. Вам правда интересно, что чувствует другой человек. Спрашиваете других открыто, с уважением.

• Принимаете несовершенство

Вы не требуете от себя и от других быть идеальными. Ошибки не кажутся катастрофой. Вы понимаете: идеал недостижим, а перфекционизм — прямой путь к выгоранию и тревоге.

• Заботитесь о себе заранее

Вы следите за своими силами — ментальными, эмоциональными, физическими. Вы знаете, что отдыхать нужно раньше, чем силы покинут вас.

Осознанность — это не волшебная таблетка и не сложная духовная практика. Это навык, который развивается постепенно, через внимание к простым вещам: дыханию, телу, мыслям, словам, эмоциям.

Поначалу концентрация будет ускользать — это нормально, потребуется терпение. Это похоже на спорт: когда человек впервые приходит в зал, после тренировки у него болят все мышцы. Но если проявить упорство, со временем тело становится сильнее, а самочувствие улучшается.

С психикой все работает так же. Любые перемены вызывают внутреннее сопротивление, и здесь на помощь приходит настойчивость. Доверяйте процессу — и ваши усилия постепенно принесут плоды.