Как избавиться от боязни звонков. Лайфхаки от психотерапевта

Что такое телефонофобия

Телефонофобия (она же телефобия или телефонная фобия) — это устойчивый страх или выраженный дискомфорт перед телефонными звонками (как входящими, так и исходящими).

В психологии ее рассматривают как разновидность социальной фобии или социальной тревожности: как и в случае со страхом публичных выступлений, здесь тоже присутствует страх быть осужденным, неправильно понятым или выглядеть нелепо перед собеседником. При этом вы можете отлично общаться вживую, но теряться, когда нужно говорить по телефону.

Проявляется это состояние по-разному: от легкой тревоги при мысли о звонке до панических симптомов — сердцебиения, потливости ладоней, дрожи, ощущения «пустой головы».

Люди с телефонофобией часто выбирают текстовые сообщения или электронную почту вместо голосовых звонков, потому что так им проще контролировать формулировки — и уровень стресса.

Почему возникает боязнь телефонных звонков

Страх звонков — это прежде всего боязнь анонимного контакта.

С точки зрения эволюции человеческая природа не предусматривает такого взаимодействия. Наш мозг формировался в условиях, где все контакты происходили в небольшом сообществе лицом к лицу.

В среднем человек способен поддерживать примерно 150 социальных связей — такого размера были деревни в эпоху неолита. При этом у современного городского жителя сотни имен в телефонной книге, еще тысячи — в социальных сетях.

Мы живем в мире, перенасыщенном контактами. Большинство из них поверхностны и анонимны: доставка, банк, коллега из другого города, клиент, которого мы никогда не видели вживую.

Важную роль здесь играет и прошлый негативный опыт. Чем меньше контроля над ситуацией и больше тревоги, тем вероятнее, что мы спроецируем его на собеседника. Если вы проходили через отвержение, критику или унижение в общении, психика будет ждать повтора этого сценария от невидимого голоса в трубке. Это не рациональный страх, а архаический — он возникает быстрее, чем вы успеваете его осмыслить.

В психоанализе есть инструмент, который немного напоминает телефонный разговор, — кушетка. Клиент лежит и не видит своего терапевта, но должен говорить свободно и спонтанно. Это может вызывать сильнейший регресс и оживлять тревоги: быть непонятым, отвергнутым или испытать стыд.

В анализе это происходит в специально созданных безопасных условиях. Специалист обучен выдерживать этот процесс и работать с ним, обращая тревогу на пользу.

Правда ли, что миллениалы и зумеры чаще боятся звонков

Кажется, да. Исследование поколенческих различий показало, что люди в возрасте 20–30 лет демонстрируют куда более высокий уровень волнения, связанного со звонками.

Как следствие, в отличие от людей старшего поколения (40–50 лет), предпочтительным способом связи у зумеров и миллениалов становятся текстовые сообщения. Этот эффект напрямую связан с уровнем социальной тревожности и ощущением возможности контролировать общение.

Почему так происходит? Дело не в устойчивости психики, а в привычке выбирать определенный вид контакта. Звонок спонтанен, не дает возможности отредактировать реплику, начать говорить заново или взять паузу, чтобы придумать удачный ответ.

При этом звонок дает меньше информации, чем видеосвязь или личная встреча. Вы не видите, как человек на другом конце провода реагирует на ваши слова: улыбается или хмурится, закатывает глаза или кивает. Вы оказываетесь лишены важного канала обратной связи.

Получается своеобразный микс худшего из двух миров: меньше контроля, чем в тексте, и меньше информации, чем при личном общении.

Старшие поколения привыкли к этому формату. Когда не было мессенджеров, звонок был единственным способом быстрой связи на расстоянии. У них не было выбора, а значит, избегание не успело закрепиться как стратегия.

Как телефонофобия влияет на жизнь

С одной стороны, общество движется к минимизации формата телефонных разговоров. Почти при любом повседневном сценарии есть альтернатива: чат, e-mail, голосовое сообщение. Можно неделями не говорить по телефону и чувствовать себя комфортно.

С другой стороны, избегание звонков сужает жизненное пространство. Человек может откладывать важные контакты: запись к врачу, решение вопроса с банком, звонок близкому, который его ждет. Копятся нерешенные дела, а вместе с ними — чувство вины и несостоятельности.

Есть и более глубокий эффект. Отказываясь от голосового общения по телефону, вы лишаетесь спонтанного живого контакта: возможности услышать смех в трубке, удивление, теплую интонацию. Теряются разговоры, которые могут неожиданно стать важнее, чем предполагалось. Текст так не умеет: он гораздо более контролируем, а значит, предсказуем.

Как преодолеть страх телефонных звонков

Осознайте причину страха

Главное — не заставлять себя звонить через силу, а попробовать понять, что именно вас пугает.

Звучание собственного голоса? Выбор неподходящих слов? Отвержение или негативная реакция собеседника? Пустая трата времени? Навязчивость? Эти страхи связаны не столько с самим звонком, сколько с прошлым опытом.

Возможно, когда-то вас резко оборвали в разговоре, высмеяли за вопрос или проигнорировали просьбу. И теперь каждый «невидимый» человек на другом конце провода бессознательно ощущается как тот самый персонаж из прошлого.

Начните со звонков близким

Если тревога сильная, можно начать с малого. Позвоните тому, с кем чувствуете себя безопасно и находитесь в зоне комфорта. Так вы дадите психике сигнал о том, что контакт возможен и ничего страшного не происходит.

Попробуйте звонить в те моменты, когда вы чувствуете себя устойчиво. Не после тяжелого дня и не в спешке. Выберите время, когда у вас есть ресурс.

Попробуйте голосовые сообщения

Хороший промежуточный шаг — голосовые сообщения. Они дают чуть больше спонтанности, чем текст, но оставляют вам контроль. Вы можете начать запись заново, переслушать себя и постепенно привыкнуть к звучанию собственного голоса. Это снижает тревогу перед полной спонтанностью звонка.

Подумайте о собеседнике

Помните, что по ту сторону телефона находится такой же человек, как вы. У него тоже есть свои страхи, неуверенность и свой опыт неловких разговоров. Он не ждет, что вы будете идеальны, а просто отвечает на звонок.

Что нужно знать о боязни телефонных звонков

Это нормально — бояться телефонных звонков?

Да, телефонофобия — распространенное явление: в одном из исследований почти каждый второй молодой человек испытывал тревогу при мысли о звонках, и это считается вариантом социальной тревожности, а не патологией.

Телефонофобия — это психическое расстройство?

Нет, в международных классификациях болезней такого диагноза нет — это скорее устойчивая поведенческая реакция, разновидность социальной фобии, которая не требует медикаментозного лечения.

Почему зумеры и миллениалы боятся звонить чаще, чем их родители?

Потому что у них был выбор: мессенджеры и текстовые сообщения с детства, тогда как старшие поколения привыкли к звонкам как к единственному способу быстрой связи на расстоянии и у них не закрепилось избегание как стратегия.

Как можно перестать бояться звонков?

Постепенно: начните с голосовых сообщений, затем звоните близким в спокойном состоянии, а не через силу — важно получить новый опыт, в котором звонок заканчивается благополучно, несмотря на волнение.