«Что вы сейчас чувствуете?»: как научиться понимать свои эмоции и зачем это нужно

Почему важно понимать свои чувства

Исследования показывают: люди, которые умеют называть и осознавать свои эмоции, более здоровы, успешны и социально активны. Умение успокоится или мотивировать себя в нужный момент позволяет действовать эффективнее.

Как понимание своих чувств влияет на здоровье:

• Снижается уровень тревоги и стресса. Когда мы не осознаем, что именно чувствуем, мозг остается в состоянии неопределенности, а оно, в свою очередь, провоцирует тревожность. Неизвестность наш мозг воспринимает тяжело: сразу подключается фантазия с негативным оттенком. Человек, в отличие от животного, может сам себя напугать одной только мыслью. Хронический стресс плохо влияет на физическое здоровье.

• Не страдает психика. В нейробиологии есть понятие «эмоциональная гранулярность» — способность точно различать и называть свои эмоциональные состояния. Например, вместо общего «мне плохо» выделять грусть, разочарование, уныние. Или отличать злость от страха, что позволяет меньше сомневаться в себе и быстрее принимать решения. Доказано, что люди с высокой эмоциональной гранулярностью реже страдают от депрессии, панических атак и вспышек агрессии. Они также не склонны «заедать» сложные состояния или справляться с ними с помощью алкоголя и т. п.

Чем понимание чувств полезно для отношений

• Вы лучше понимаете свои потребности. Эмоции указывают на то, что для вас сейчас важно. Например, злость может быть сигналом, что кто-то нарушает ваши границы, зависть показывает на ваши неудовлетворенные потребности и т. д. Когда вы игнорируете или пытаетесь подавлять такие «звоночки», вы действуете не в своих интересах. Например, если не замечать своей злости, можно согласиться на то, чего вы на самом деле не хотите;

• Вам проще взаимодействовать с другими людьми. Когда вы открыто говорите о своих чувствах, другим проще вас понять. Это, с одной стороны, укрепляет отношения. С другой — помогает отказаться от общения, которое вам не подходит.

Пример:

Вы написали новому знакомому сообщение с приглашением на день рождения. Прошло два дня, но от него никакого ответа. Сначала вы не замечаете, что именно вы чувствуете. Это выглядит как «просто плохое настроение». Но потом вы начинаете разбираться и понимаете, что на самом деле чувствуете раздражение и обиду.

Если вы попытаетесь разобраться, откуда взялись эти чувства, вы поймете, что переживаете, что вас игнорируют намеренно, а вам этот человек интересен и вы хотите с ним общаться.

Вместо того чтобы резко отвергнуть его («раз молчишь, не приходи вообще»), вы можете прямо сказать о своих чувствах: «Я переживаю, что ты не отвечаешь. Все ли у тебя в порядке?» Это создает возможность для диалога, а не для взаимных обид.

Как научиться понимать свои чувства: 5 полезных упражнений

1. Сканирование тела

Ваше тело — первый индикатор эмоций. Оно реагирует даже раньше, чем вы успеваете осознать, что именно с вами происходит.

Когда вы учитесь замечать физические ощущения, вы начинаете лучше распознавать и сами эмоции.

Как выполнять:

• Найдите спокойное место и сядьте удобно.
• Закройте глаза (если комфортно) и направьте внимание на дыхание.
• Медленно «просканируйте» тело от макушки до стоп. Обратите внимание на:

• напряженные или сжатые участки;
• тяжесть, онемение, покалывание;
• тепло, холод, дрожь.

В какой части тела ощущения самые сильные? Подумайте, какая эмоция может стоять за этим. Не обязательно называть ее точно, достаточно предположить: «возможно, это тревога», «кажется, это злость».

Полезный вопрос: «Если бы эта часть тела могла говорить, что бы она сказала мне сейчас?»

Поначалу может быть сложно что-то почувствовать. Это нормально: навык телесного сканирования развивается с практикой. Начинайте с 2–3 минут в день, постепенно увеличивая время.

2. Колесо эмоций

Иногда бывает сложно назвать какое-то чувство. Расширить эмоциональный словарь помогает колесо эмоций, которое придумал психолог Роберт Плутчик.

Он выделил восемь базовых эмоций, их производные и чувства, которые возникают, когда две сильные эмоции захватывают одновременно.

Как использовать колесо:

• Найдите в центре одну из базовых эмоций: страх, гнев, радость, грусть, интерес, отвращение, удивление, доверие. Двигайтесь от центра к краям: поищите более точное слово, соответствующее вашему состоянию.

• Задайте себе вопросы:

«Что именно я сейчас чувствую?» «Какая ситуация вызвала это чувство?» «Чего мне сейчас не хватает или что я пытаюсь защитить?»

• Распечатайте или сохраните изображение колеса эмоций на телефоне и возвращайтесь к нему в моменты непонятного внутреннего напряжения. Чем чаще вы будете практиковаться, тем точнее станете понимать свои чувства.

Распознав эмоцию, полезно ее картировать — создать визуальное представление, то есть дать ей форму, цвет, размер и текстуру. Визуализируя возникающие эмоции, мы начинаем относиться к ним с большим принятием и меньшей восприимчивостью.

3. Эмоциональный дневник

Задача такого дневника — научиться не только замечать и называть эмоции, но еще и осмыслять их в форме письма.

Что дает письменная фиксация эмоций:

• помогает структурировать внутренние переживания;
• снижает уровень эмоционального напряжения;
• развивает саморефлексию и эмоциональный интеллект;
• со временем дает возможность увидеть повторяющиеся сценарии в поведении (например, «каждый раз, когда мне грустно, я съедаю шоколадку»).

Как вести эмоциональный дневник:

• Выделите время один-два раза в день (например, утром и вечером).
• Ответьте письменно на вопросы:

Что со мной произошло сегодня? (факт) Что я почувствовал(а) в тот момент? (эмоции, ощущения) Где я это почувствовал(а) в теле? Что я подумал(а)? Какая моя потребность была затронута? Что я могу сделать, чтобы позаботиться о себе?

Не стремитесь писать литературно, главное — регулярность. Если сложно, начните с простого: «Сейчас я чувствую…» Как подсказку можно использовать колесо эмоций Плутчика.

Пример:

«На работе начальник снова перебил меня на совещании. Я почувствовала злость и беспомощность, сжались плечи и челюсть. Подумала: "Меня не уважают". Похоже, мне важно, чтобы со мной считались. В следующий раз хочу попробовать сказать: "Позвольте договорить"».

4. Техника «Если бы это чувство говорило»

Часто эмоции, особенно неприятные: злость, вину, грусть и т. д., воспринимают как помеху («не время грустить — надо действовать», «какой смысл злиться, если ничего не поменять»).

Но, как мы уже говорили, за каждым чувством обычно стоит важная потребность или переживание. Нет «плохих» эмоций, они все очень важны и нужны. Если вы дадите эмоции голос, вам, возможно, станет понятнее, чем она вам помогает.

Как выполнять:

• Выберите чувство, которое сейчас наиболее заметно (например, тревога).
• Представьте, что оно — персонаж или голос. Закройте глаза и позвольте ему заговорить:

«Я — твоя грусть. Я пришла, потому что ты потерял что-то важное». «Я — злость. Я хочу, чтобы ты наконец отстоял свои границы».

• Запишите этот «монолог» или произнесите вслух. Не оценивайте, просто слушайте.

Совет: если трудно начать, используйте шаблон: «Я — (название эмоции). Я пришла, потому что… Я хочу сказать тебе, что…»

5. Упражнение «Зеркало»

Это упражнение помогает не только со стороны увидеть, как выглядят разные эмоции, но и заметить, что происходит, когда вы пытаетесь их прятать.

Как выполнять:

• Встаньте напротив зеркала. Расслабьтесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
• Начните изображать разные эмоции. Старайтесь подключать не только мысли, но и тело.

Например:

• Злость. Вспомните ситуацию, в которой вы ее чувствовали. Прищурьте глаза, напрягите нос, мышцы лба и челюсть, сожмите кулаки.
• Радость. Вспомните приятный момент или представьте что-то, что вызывает у вас тепло. Расслабьте лицевые мышцы, широко улыбнитесь._

Попробуйте «перемешать» физические проявления эмоции. Например, сожмите кулаки, напрягите челюсть и одновременно попытайтесь улыбнуться, как будто вы чему-то очень рады.

Обратите внимание на свое отражение в зеркале в этот момент. Сравните его с тем, как вы выглядели, когда просто изображали радость.

Проследите, просто ли вам улыбаться, когда остальное тело напряжено. Это наглядно показывает, сколько усилий тело и психика тратят каждый раз, когда мы пытаемся скрывать свои переживания.

Теперь вы знаете, что саморегуляция эмоций тесно связана с самопознанием — знакомством с самим собой. А это всегда полезно и интересно, ведь речь идет о вас!