Как словить дзен между офисом и домом: рабочие советы по work-life balance

Что такое work-life-баланс и зачем он вам нужен

Представьте себе весы: на одной чаше — ваша работа, карьера, профессиональное развитие. На другой — все остальное: семья, друзья, хобби, здоровье, отдых, путешествия. Идея work-life-баланса в том, чтобы одна сторона сильно не перевешивала другую.

Речь не о том, чтобы делить время строго поровну: 8 часов на работу, 8 на отдых и 8 на сон, как мечтал в XIX веке английский философ Роберт Оуэн.

Баланс — это когда вам комфортно от того, сколько сил и времени уходит на работу, а сколько остается на личные дела.

Почему же об этом так много говорят именно сейчас? Ведь еще не так давно люди работали по 10–16 часов в сутки и считали за счастье просто иметь работу.

На то есть как минимум четыре причины

1. На смену тяжелому физическому труду пришел интеллектуальный. Но работа головой в определенном смысле изматывает не меньше, чем таскание мешков с углем. Поэтому качественный отдых для «перезагрузки» мозга необходим как никогда.

2. Набирает обороты «культура суеты» (hustle culture) — образ жизни, при котором постоянная занятость и продуктивность возводятся в культ, а отдых считается чем-то постыдным.

Нас со всех сторон подстегивают примерами успешных людей, которые якобы работают 24/7. И дело тут не в инфоцыганах с их «успешным успехом»: даже признанные мастера своего дела с некоторой гордостью заявляют, что работа — это вся их жизнь. Переработки становятся нормой.

3. Меняется отношение к работе у новых поколений. Молодые специалисты (зумеры и миллениалы) уже не готовы жертвовать личной жизнью ради карьеры и ценят баланс гораздо выше, чем люди старших поколений. Для них успех — это не только продвижение по службе, но и возможность жить полной жизнью вне офиса. Этот аспект крайне важно учитывать и современным менеджерам.

4. Пандемия COVID-19 спровоцировала массовый переход работников и даже предпринимателей на удаленку. Но работа из дома не наладила, а резко нарушила work-life-баланс миллионов людей. Она стерла границы между рабочим и личным пространством.

Так что work-life balance — это не просто модный термин, а насущная потребность для людей, которые хотят быть успешными и на работе, и в личной жизни, не выгорая и не жертвуя чем-то одним ради другого.  

Как work-life-баланс выглядит в идеале

В идеальном мире work-life-баланс — это когда вы самостоятельно определяете время, необходимое для решения задач или завершения проектов. А потом полностью отключаетесь от рабочих задач.

У вас остается достаточно времени и сил на семью, друзей, хобби, спорт и просто отдых. Вы приходите на работу отдохнувшим и полным сил, а домой — с чувством удовлетворения от сделанного, без вороха рабочих проблем в голове.

Такой баланс, как считается, делает людей не только счастливее, но и здоровее, продуктивнее на работе и менее подверженными выгоранию.

Как обычно получается на деле

В реальности такая идеальная картинка встречается редко.

Многие работают гораздо больше стандартных 40 часов в неделю. По данным Международной организации труда, треть работников в мире регулярно трудится более 48 часов в неделю.

А в России почти каждый второй работник признает, что работа перевешивает личную жизнь.

По международным меркам с work-life-балансом у россиян дела обстоят не очень. Например, в рейтинге Work-Life Balance Index 2024 от Remote Technology Россия заняла 41-е место из примерно 60 стран, оказавшись рядом с Мексикой и Алжиром. Лидируют же Новая Зеландия, Ирландия и Бельгия.

Работодатели могут сами подталкивать сотрудников к нарушению баланса, прописывая ненормированный график в договоре. В том числе чтобы не платить за переработки. Даже в компаниях, которые на словах за баланс, на деле могут быть жесткие переработки.

Сама идея строгого разделения работы и жизни трудновыполнима на удаленке. Она стирает границы: днем приходится отвлекаться на домашние дела (будь то приход курьера или вызов сантехника), а вечеров приходится отвечать на накопившиеся рабочие письма.

Work-life-баланс зависит от возраста, пола, дохода, семейного положения, специфики работы. Например, женщинам больше удается соблюдать баланс, но при этом они меньше уделяют времени себе из-за домашних дел.

Молодежь лучше совмещает работу и личные дела, чем старшее поколение. А те, кто много зарабатывает, чаще ставят работу на первое место.

В некоторых сферах, например в IT и СМИ, отсутствие баланса — почти норма, особенно если человек фрилансит.

Однако work-life-баланс портят не только внешние обстоятельства, но и некоторые особенности характера, а также образ жизни человека.

3 врага work-life-баланса

1. Неспособность сказать «нет». Неумение отстоять свои границы — частая причина дисбаланса. Если вы боитесь подвести начальника, обидеть коллег просьбой не беспокоить после шести или отказать домочадцам, требующим внимания прямо сейчас, когда «горит проект», то найти work-life-баланс вам будет сложно.

2. Перфекционизм. Страх «не дотянуть» до высочайшего уровня мастерства на работе вынуждает срывать сроки и регулярно задерживаться — чтобы довести проект до «идеала». О work-life-балансе тут можно забыть.

3. Отсутствие качественного и/или активного отдыха запускает замкнутый круг: вы не восстанавливаетесь, зарабатываете хроническую усталость, начинаете работать медленнее, тратите больше времени на задачи — и снова жертвуете отдыхом.

4. Стереотипы поколений, когда мы все еще берем пример «идеальной» жизни и работы от бумеров и миллениалов, не руководствуясь здравым смыслом и собственным я – копируем устаревшие модели поведения.

Исследования показывают, что при хронической усталости снижается концентрация, растет тревожность, нарушается сон и ухудшается работа мозга — а это напрямую влияет на эффективность труда и общее психическое здоровье. Чтобы сохранить баланс, отдых должен быть не просто «отключкой» на диване, а реальным восстановлением: с движением, сменой активности и ощущением удовольствия.  

Как все-таки попытаться найти баланс

Полностью сбалансировать все сферы жизни, возможно, и не получится. Но можно постараться сделать свою жизнь гармоничнее и комфортнее. Вот несколько советов, основанных на рекомендациях психологов и HR-специалистов.

Определите свои приоритеты. Сядьте и честно ответьте себе: что для вас действительно важно? Семья, карьера, здоровье, хобби, саморазвитие? Расставьте их по значимости. А потом подумайте, сколько времени вы реально уделяете каждой сфере.

Если списки сильно расходятся, это повод задуматься и попытаться перераспределить приоритеты.

Установите четкие границы. Решите для себя, когда вы работаете, а когда отдыхаете. И старайтесь придерживаться этого графика строго.

На работе по возможности не отвлекайтесь на личные дела. Сосредоточьтесь на задачах.

Но потом оставляйте работу на работе, не «несите» ее в дом. Отключите рабочие уведомления на телефоне после окончания трудового дня. Договоритесь с начальством и коллегами о времени, когда вас нельзя беспокоить.

Если у вас удаленка, сделайте рабочее пространство максимально удобным. Даже если это просто уголок в комнате. Старайтесь соблюдать рабочий график, как если бы вы были в офисе.

Четко разделяйте рабочие и домашние дела.

Планируйте не только работу, но и отдых. Помимо рабочих дел, вносите в свой календарь также время на спорт, хобби, встречи с друзьями, время с семьей или просто часы «для себя».

Учитесь говорить «нет». Это сложно, но необходимо. Не берите на себя лишние задачи, если понимаете, что не справитесь без ущерба для других сфер жизни. Объясняйте свою позицию спокойно и аргументированно. Иногда полезно иметь «нет»-приятеля — коллегу или друга, с которым можно посоветоваться, прежде чем взваливать на себя очередную обязанность.

Делегируйте. Не пытайтесь все сделать сами — ни на работе, ни дома. Доверяйте коллегам, обучайте их. Дома не стесняйтесь просить помощи у близких или по возможности пользоваться услугами (клининг, доставка еды) — это сэкономит вам время и силы для более важных вещей.

Откажитесь от перфекционизма. Выполнить задачу «достаточно хорошо» однозначно лучше, чем пытаться сделать идеально, срывая сроки и задерживаясь допоздна.

Делайте перерывы в работе. Короткие паузы помогают перезагрузиться. Встаньте, пройдитесь, выпейте воды, посмотрите в окно. Некоторые практики вроде 10-минутной медитации или короткой прогулки на свежем воздухе тоже могут помочь.

Заботьтесь о здоровье — физическом и ментальном. Сон, правильное питание, физическая активность — это база. Но не забывайте и о душевном равновесии. Учитесь справляться со стрессом, не игнорируйте тревожные звоночки вроде апатии или постоянной усталости. Если чувствуете, что не справляетесь, обратитесь к психологу.

Ищите поддержку. Общайтесь с семьей, друзьями, коллегами. Делитесь своими переживаниями. Иногда разговор по душам помогает лучше, чем любые советы. Создавайте поддерживающее окружение и на работе, и дома.

Не ищите универсальный рецепт work-life-баланса. То, что подходит одному, не подойдет другому. Помните: баланс в работе и личной жизни не может быть постоянным. Вам придется время от времени подыскивать наилучшие варианты балансировки, приспосабливаться к новым условиям и чем-то жертвовать. Хотя бы немножко.