22 упражнения с фото, которые помогут забыть о боли в пояснице

*Источник: The Lancet

**ТАСС

Причины боли в пояснице и роль физической нагрузки в ее здоровье

Боль в пояснице может возникать на фоне множества причин: образ жизни, травмы, заболевания, причем не только опорно-двигательного аппарата.

В подавляющем большинстве случаев у болей в пояснице мышечно-связочная природа, как говорит врач Шалва Цурцумия, и они не связаны напрямую с серьезными патологиями позвоночника — например, грыжами. Главные причины — слабость мышечного корсета, длительное статичное сидение в нефизиологичной позе и лишний вес.

Проще говоря, главный «помощник» для спасения и защиты поясницы — именно физические нагрузки.

Массаж и мануальная терапия — дополнительная поддерживающая мера. Но ее одной недостаточно. Массаж временно снимает напряжение с мышц, но он не учит тело работать правильно. Без движения мышцы остаются слабыми, суставы — малоподвижными, а позвоночник — уязвимым.

Однако, если если боль возникает регулярно, сильно беспокоит, отдает в ногу, сначала нужна консультация врача и, возможно, обследование.

Тренировка, составленная ниже, предназначена в первую очередь для профилактики проблем с поясницей, а не для самолечения.

Разминка для разогрева и общей мобильности

Перед основной тренировкой уделите 5–7 минут разминке, чтобы разогреть мышцы, увеличить приток крови и включить суставы в работу.

Наклоны и вращения шеи и туловища

Мягко проработайте шею и позвоночник, двигаясь сверху вниз:

• Наклоны и повороты головы. Аккуратно потянитесь ухом к одному плечу и к другому, мягко поверните голову вправо и влево, чтобы активировать шейный отдел.
• Круговые вращения плечами вперед и назад. Следите за тем, чтобы работа происходила именно в плечах, а не за счет сгибания локтей и движения рук.
• Наклоны вперед с прямой спиной до параллели корпуса с полом. Ноги на ширине плеч, руки можно поставить на талию или бедра. Если сильно тянет под коленями, смягчите их.
• Наклоны в стороны. Ноги все так же на ширине плеч, левой рукой скользите по левому бедру, опускаясь корпусом влево, растягивая правую сторону. Аналогично повторите для левой.
• Скручивания вокруг позвоночника — сначала в одну сторону, затем в другую. Руки можно удерживать перед грудью или поставить на поясе.
• Вращение тазом. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. При движении таза вперед старайтесь подкрутить его, а не просто выпихнуть — чтобы почувствовать включение живота.

Выполните каждое упражнение 6–8 раз в комфортном для себя темпе.

Уже одни только эти упражнения принесут пользу межпозвоночным дискам.

О гимнастике для шеи и спины, которую также можно использовать для разминки, мы писали в отдельном материале.

«Кошка — корова»

Это упражнение также называют просто «Кошка» или «Кошка — собачка». Это самое безопасное и эффективное упражнение для мягкой мобилизации всех отделов позвоночника.

Техника выполнения:

• Исходное положение: ладони под плечами, колени — под тазом.
• На вдохе мягко прогнитесь в пояснице, макушкой потянитесь в потолок. Старайтесь опустить плечи через движение лопаток вниз. Не запрокидывайте голову слишком сильно.
• На выдохе максимально округлите спину, подтягивая живот.

Выполните 20–25 повторений.

Если у вас есть проблемы с коленями, подложите под них подушку или хотя бы свернутое мягкое полотенце.

Либо вы можете делать «кошку» не в положении на четвереньках, а в альтернативных позах.

Мягкие скрутки на четвереньках

В этом упражнении дополнительно включается грудной отдел.

Техника выполнения:

• Из положения на четырех точках опоры поднимите одну руку наверх, вытягивая ее к потолку. Разверните плечи, направьте взгляд за рукой.
• На выдохе нырните под опорную руку и потянитесь вперед. Вы можете полностью лечь плечом на пол или делать менее амплитудно, над полом.

Выполните 10–12 повторений на каждую сторону.

Упражнения для работы со спиной

Тренировка против боли в пояснице не может состоять только из «закачивающих» упражнений: гиперэкстензия в разных видах, «лодочка», планки. Это полезные упражнения, но, если делать фокус только на них, можно усугубить проблему.

Ниже собраны упражнения и для активного движения спины, снятия спазмов, и для укрепления мышц.

Ротация грудного отдела

Грудной отдел у большинства людей «заблокирован» из-за сидячего образа жизни, и поясница вынуждена компенсировать эту неподвижность. Разработать ее помогут вращения.

Техника выполнения:

• В положении на четвереньках одну руку положите за голову.
• На выдохе разворачивайте грудную клетку в сторону этой руки, раскрывая локоть к потолку.
• На вдохе — возвращайтесь.

Сделайте упражнение по 10 раз в каждую сторону.

«Птица — собака»

Техника выполнения:

• Из положение на четвереньках одновременно вытяните противоположную руку и ногу, удерживая корпус стабильным, без прогиба в пояснице и без разворота таза.
• Задержите позицию на 3–5 секунд.
• Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Сделайте 8–10 повторений.

Модифицированное скручивание

Это упражнение можно выполнять со стопами на полу или с приподнятыми ногами. Второй вариант сложнее.

Техника выполнения: 

• Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. 
• На выдохе слегка приподнимите голову и верхнюю часть грудной клетки — буквально на несколько сантиметров. Постепенно скручивайтесь с округленной поясницей, подтягивая нижние ребра к тазу.
• Удержите положение в верхней точке 5–10 секунд, спокойно дыша, и медленно опуститесь.

Сделайте 5–8 повторений.

Боковая планка

Это отличное упражнение для косых мышц живота и квадратной мышцы поясницы.

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на боку. Опора на локоть под плечом.
• Приподнимите корпус в ровную линию от стоп до шеи. Старайтесь не подтягивать плечи к ушам. 

Можно начинать с упора на колено, если сложно. 

Держите 15–20 секунд на каждую сторону. Сделайте 3–4 подхода.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — разгибания корпуса, самое известное упражнение для «закачки» спины.

Техника выполнения:

• В положении лежа на животе опустите ладони на затылок, локти наверх. 
• На вдохе поднимите вытянутые ноги и корпус. Ягодицы включены, шея остается длинной. 
• На выдохе мягко опуститесь вниз.

Сделайте 8–10 повторений.

Упражнения для работы с кором и тазом

Таз — это фундамент для поясничного отдела. Все, что происходит с тазом, напрямую отражается на пояснице.

Дарья Кавуненко добавляет, что с упражнениями типа подъема прямых ног лежа, «ножницы», «велосипед» нужно быть осторожными. При слабых мышцах живота и переднем наклоне таза они чаще перегружают поясницу, чем помогают.

Лучше начать с более безопасных вариантов, которые описаны ниже.

Наклоны таза лежа

В первую очередь важно научиться чувствовать и контролировать положение таза.

Техника выполнения:

• В положении лежа на спине на выдохе мягко прижмите поясницу к полу, подкручивая таз внутрь, как бы подтягивая к нижним ребрам и «закрывая» живот.
• Задержитесь на 5–6 секунд и на вдохе вернитесь в нейтраль. 

Сделайте 10–12 повторений.

Тазовые часы

Это упражнение тоже учит чувствовать положение таза и улучшает его подвижность.

Техника выполнения:

• В положении лежа на спине согните ноги в коленях и поставьте их на ширине плеч.
• На вдохе прогнитесь в пояснице и давите крестцом в пол. 
• На выдохе, наоборот, подкрутите таз и подтяните лобовую кость к пупку. Поясница опускается в пол, а ягодицы приподнимаются.

Также сделайте 10–12 повторений.

Ягодичный мост в трех вариациях

Популярное и эффективное базовое упражнение, которое включает в работу ягодичные мышцы, а также задействует мышцы спины и живота.

Техника выполнения:

• Лежа на спине, стопы на полу, на выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Не прогибайте поясницу.
• Вытянитесь в ровную линию и задержитесь наверху на 2–3 секунды с максимальным сжатием ягодиц.
• Мягко опуститесь в исходное положение.

Сделайте 8–10 повторений.

Кроме базового варианта вы можете сделать еще два разных «моста».

Плечевой мост. Он пришел из пилатеса, хорошо разгружает поясницу за счет мягкого включения спины по сегментам.

Ягодичный мост на одной ноге. Он сложнее базового, поскольку усиливает нагрузку на ягодичные мышцы и на заднюю поверхность бедра в целом.

Общая техника — та же, что для базового моста. Но одна нога либо вытянута вперед, либо лежит стопой на колене опорной.

«Мертвый жук» 

Упражнение идеально тренирует координацию мышц живота и контроль положения таза одновременно.

Техника выполнения:

• Лежа на спине вытяните руки к потолку, ноги согните под 90°. 
• Медленно опускайте противоположную руку и ногу к полу, сохраняя поясницу в нейтральном положении: расстояние между поясницей и ковриком 1–2 см.

Сделайте 8–10 повторений.

Следите за амплитудой: если поясница начинает перенапрягаться и сильно отрываться от пола при опускании ноги, не опускайте так низко.

Упражнения для мышц ног

Чтобы избежать боли в пояснице, необходимо также работать со сгибателями и разгибателями бедра. Они сильно страдают от постоянного сидячего положения.

Когда мы сидим, сгибатели бедра (в первую очередь подвздошно-поясничная мышца) находятся в укороченном положении и «застывают» в нем. А подвздошно-поясничная мышца крепится непосредственно к поясничным позвонкам. Ее укорочение и зажатость приводят к боли.

А разгибатели бедра, то есть ягодичные мышцы, при длительном сидении ослабевают и перестают нормально включаться в движение.

«Ракушка»

Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, которая стабилизирует таз при ходьбе и стоянии.

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на боку, колени согнуты, стопы вместе. 
• Раскрывайте верхнее колено, не разворачивая таз.

Сделайте по 15 повторов на каждую сторону.

«Голубь»

Это упражнение расслабляет грушевидную мышцу и в меньшей степени — сгибатели бедра.

Техника выполнения:

• В положении сидя согните перед собой одну ногу. Колено направлено наружу, стопа впереди.
• Вторую ногу уведите назад, коленом в пол.
• Выполняйте мягкие покачивания в течение 20–30 секунд. Смените ногу.

Руки могут опираться по бокам в коврик, в заднюю ногу или в переднюю, но не в сустав.

Можно усложнить упражнение: мягко наклониться к передней ноге и задержаться в этой позиции еще на 20–30 секунд.

Выпады

Самое простое упражнение для сгибателей бедра — выпады.

Техника выполнения:

• Из положения стоя шагните одной ногой вперед в глубокий выпад. Заднее колено на полу. 
• Мягко подайте таз вперед, почувствуйте вытяжение передней поверхности бедра задней ноги. Для равновесия можно упереться руками в бедро передней ноги — только не давите в сам коленный сустав.
• Задержитесь на 30–40 секунд и смените ногу.

Если есть проблемы с коленями, подложите под них подушку или свернутое полотенце.

Если простые выпады даются без особых проблем, добавьте разворот корпуса в сторону передней ноги. Рукой можно опереться на бедро передней ноги или в пол. Подержите позу 30–40 секунд на каждую сторону.

Это растягивает подвздошно-поясничную мышцу и уводит тазобедренный сустав в разгибание.

Наклоны к вытянутой ноге

Техника выполнения:

• Из положения стоя на колене (подложите что-то мягкое) вытяните одну ногу перед собой.
• Наклонитесь с ровной спиной к вытянутой ноге, ощущая движение таза.

Это упражнение также можно выполнить из положения стоя, поставив ногу на диван или стул.

Сгибание ноги лежа

Это упражнение направлено на разгрузку поясницы. 

Техника выполнения: 

• В положении лежа на спине подтяните одно колено к груди. Вторую ногу выпрямите и положите на коврик. 
• Полежите в этом положении 30–40 секунд и поменяйте стороны.

Можно усилить расслабляющий эффект для поясницы и слегка потянуть ногу в противоположную сторону, закрывая ее к телу. То есть если согнули правую, то потяните ее за колено влево.

Меры предосторожности

Будьте аккуратны, особенно если у вас нет регулярной физической активности.

Не терпите боль. Дискомфорт от растяжки или непривычной работы мышц — это нормально. Но резкая, стреляющая боль — это сигнал остановиться. «Через боль» — плохая стратегия.

Не спешите. Начинайте с минимальной нагрузки. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой, чем много и кое-как. Качество важнее количества.

Следите за поясницей в каждом упражнении. Если чувствуете, что поясница начинает «забирать» нагрузку на себя, — уменьшите амплитуду или вернитесь к более простому варианту.

Не задерживайте дыхание. Это частая ошибка новичков. Выдох — на усилие, вдох — на расслабление.

Соблюдайте регулярность. Лучше 15–20 минут каждый день, чем одна «ударная» тренировка раз в неделю. Тело меняется через повторение и привычку.

Будьте внимательны к себе. Если у вас есть подтвержденные проблемы — сколиоз, грыжи, протрузии, другие заболевания опорно-двигательного аппарата, не используйте случайные комплексы из интернета. В таких случаях упражнения подбираются индивидуально со специалистом. 

Даже предложенные выше базовые упражнения при наличии диагнозов нужно обсуждать с лечащим врачом.

Здоровье поясницы — это результат движения, стабильности и баланса между мобильностью и силой. Даже простые упражнения без инвентаря способны значительно снизить риск боли, если выполнять их регулярно и осознанно.