Тонус и сила, а не «Халк». 7 лучших способов прокачать руки для женщин в домашних условиях

Не забывайте дышать: вдох — в более легкой фазе движения, выдох — на усилии.

1. «Классические» отжимания

Что тренируем. Грудные мышцы и трицепс.

Техника выполнения. Встаньте в планку, расположите руки чуть шире плеч, тело держите прямой линией. Это можно проверить с помощью гимнастической палки: если положить палку на спину, она должна касаться одновременно затылка, лопаток и крестца.

На вдохе опускайтесь вниз, сгибая локти под углом 30–45 градусов относительно тела. Если направлять их строго в стороны, суставы получат излишнюю нагрузку.

2. Обратные отжимания от опоры

Что тренируем. Трицепс.

Техника выполнения. Обопритесь руками о край дивана или стула, согните ноги. Опускайте таз вниз, сгибая локти строго назад. Затем мощно, с усилием выталкивайте себя наверх.

3. Жим гантелей сидя

Что тренируем. Плечи.

Техника выполнения. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Выжимайте гантели вверх почти до полного выпрямления рук, оставляя локти слегка согнутыми в верхней точке.

Не сводите гантели с ударом в верхней точке — сохраняйте контроль движения.

4. Упражнение «Молот»

Что тренируем. Плечи и бицепс.

Техника выполнения. Возьмите гантели, опустите руки, ладони направьте к бедрам. Поднимайте гантели к плечам, не разворачивая кисти.

5. Разгибание рук в наклоне

Что тренируем. Трицепс.

Наклоните корпус вперед, локти зафиксируйте у туловища. Разгибайте только предплечья назад, до полного выпрямления.

6. Отведения плеч

Что тренируем. Плечи.

Техника выполнения. Исходное положение стоя, локти слегка согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч, не выше. Не поднимайте плечи к ушам — сохраняйте шею «длинной».

7. Динамическая планка

Что тренируем. Комплексно прорабатываем мышцы.

Техника выполнения. Согните руки в локтях, встаньте на предплечья, ноги прямые на носках, корпус выстроен в линию. Поочередно переходите на планку на прямых руках, старайтесь не раскачивать таз при выполнении движения.

Выполняйте три подхода по 30–60 секунд.

Если у вас дома есть длинная эластичная лента (эспандер), то можно добавить к этой тренировке еще четыре упражнения. О том, как тренировать руки с помощью ленты (и про другие части тела), мы рассказывали здесь.