Уберите из рациона всего 200 калорий — и вы похудеете. Как это работает

Как работает дефицит калорий

Дефицит калорий — ситуация, когда организм тратит энергии больше, чем получает с пищей. При стойком дефиците мы вынуждены использовать жировые и частично белковые запасы, что и приводит к снижению массы тела.

Регулирование массы происходит через энергетический баланс: если калорий поступает меньше, чем расходуется (отрицательный баланс), начинается использование запасенной энергии.

При длительном сокращении калорий снижается расход энергии. Происходит адаптация: падает основной обмен, термогенез (производство тепла), возможен рост аппетита. Поэтому со временем скорость похудения замедляется.

Как безопасно снизить потребление калорий

В первую очередь необходимо оценить свою обычную калорийность в течение дня и/или 10−14 дней пищевого рациона. Затем вычесть 300−500 ккал в сутки — это примерно 0,25−1 кг снижения массы тела в неделю, что во многих гайдах считается безопасным и реалистичным темпом.

Большинству здоровых взрослых можно рассчитать дефицит самостоятельно. Но при тяжелых эндокринных, кардиологических, гастроэнтерологических заболеваниях, беременности, лактации, расстройствах пищевого поведения и выраженного ожирения (III степень) следует обязательно обратиться к врачу.

Факторы, при которых необходима помощь врача для снижения веса:

• сахарный диабет,
• заболевания щитовидной железы,
• тяжелая патология сердечно-сосудистой системы,
• хроническая болезнь почек,
• активные заболевания желудочно-кишечного тракта.

Также стоит обратиться к врачу, если:

• предполагается дефицит более 600−700 ккал в сутки или очень низкокалорийная диета (меньше 800−1000 ккал в сутки), имитирующая голодание;

• был опыт срывов, «голодовок», признаков расстройств пищевого поведения или выраженной саркопении (потери мышечной массы), саркопенического ожирения.

Диеты — чаще всего путь в никуда. Большинство из них построены на жестких ограничениях. В результате организм недополучает жизненно важные питательные вещества, что приводит к потере энергии, ломкости ногтей, тусклости кожи, проблемам с ЖКТ и даже более серьезным последствиям.

Люди, регулярно сидящие на жестких диетах, чаще всего испытывают недостаток энергии и пытаются поднять ее кофе, энергетиками или сладким, что создает замкнутый круг.

Итак, дефицит не должен быть экстремальным.

Как рассчитать дефицит калорий

Практическая схема для человека без тяжелой сопутствующей патологии выглядит так:

1. Расчет TDEE (Total Daily Energy Expenditure, «общие/суммарные дневные энергозатраты организма) с помощью онлайн-калькуляторов с учетом пола, возраста, роста, веса, активности.

Можно использовать формулу Харриса — Бенедикта.

2. Снижение калорий. Обычному человеку без тяжелого ожирения может быть достаточно достаточно дефицита в 100−200 ккал. Минус 300−500 ккал в сутки — безопасно. Не стоит опускаться ниже примерно 1200−1500 ккал для женщин и 1500−1800 ккал для мужчин без медицинского контроля.

Чтобы вес начал уходить, нужно отнять от своей нормы 10−20%. Для очень полных людей допустим дефицит около 600−700 ккал, но только под контролем специалиста.

В процессе снижения веса необходим контроль: еженедельное взвешивание (чаще не надо, это провоцирует тревожность), измерение объемов, фиксация на самочувствии.

Если весь «стоит на месте» более 3−4 недель, значит, необходимо корректировать дефицит, режим дня, физической активности.

Как обойтись без сложных расчетов дефицита калорий и худеть: 10 приемов

Есть ряд простых приемов, которые уменьшают калорийность без ощущения «голодовки».

Уберите «жидкие калории»: сладкие напитки, соки, подслащенный кофе и чай, энергетики. Это часто дает минус 150−400 ккал в сутки без роста чувства голода.

Минимизируйте ультраобработанные продукты: сладости, выпечку, фастфуд, чипсы. Они дают много калорий при низкой насыщаемости и связаны с перееданием.

Структурируйте свою «тарелку»: половина объема — овощи и зелень, четверть — источник белка (рыба, птица, бобовые, яйца, нежирное мясо), четверть — цельные крупы, картофель, цельнозерновой хлеб.

Это даст сбалансированное питание и повышенную насыщаемость.

Увеличьте долю белка и клетчатки: ешьте больше рыбы, птицы, бобовых, цельнозерновых, молочных продуктов, овощей, фруктов. Они дают чувство сытости и спонтанно уменьшают общее потребление калорий.

Начинайте день с «правильного» завтрака. Не кофе с булочкой, а полноценный прием пищи. Завтрак должен содержать белок и клетчатку.

Утренний прием пищи запускает обмен веществ и все необходимые химические процессы, в том числе выработку энергии.

Измените порядок блюд. Например, съешьте перед основным блюдом тарелку овощей, легкий салат или суп. Исследования показывают, что это снижает общую калорийность трапезы до 15−20%.

Контролируйте свои порции: используйте меньшую посуду, не доедайте «за компанию», при необходимости заранее делите порцию в ресторане или не храните высококалорийные продукты «под рукой». Это называется «избегающее поведение».

Питайтесь регулярно. Пять-шесть небольших приемов пищи в день помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращают «волчий голод» вечером. Носите с собой полезные перекусы.

Ешьте медленнее и осознаннее. Постепенный прием пищи и тщательное пережевывание, связанное с включением съеденных калорий, дает корректную активацию сигналов насыщения.

Увеличьте активность. Ежедневная ходьба, подъем по лестнице и любая двигательная активность дает дополнительный расход 150−300 ккал в сутки, что исключает необходимость «резать» рацион до крайностей.

Худеть нужно комфортно. Только в этом случае тело будет успевать подтягиваться, а у вас не будет срывов и перееданий.