Зачем футболист Килиан Мбаппе ест макароны перед игрой и как это помогает ему невероятно быстро бегать

Что и как ест Мбаппе: система от Роналду

Мбаппе питается по системе, которую он позаимствовал у Криштиану Роналду и адаптировал под себя. Математика простая: шесть приемов пищи в день, с перерывами по 3 часа.

Каждая трапеза включает особый набор продуктов, подходящих именно этому времени дня.

Любимое блюдо — карбонара. Но дело не в соусе

Мбаппе обожает макароны. Его любимое блюдо — паста карбонара. Но кроме нее в рационе футболиста регулярно появляются спагетти болоньезе и паста с песто.

Почему именно макароны? Потому что это сложные углеводы. В отличие от сахара или белого хлеба, паста из твердых сортов пшеницы медленно расщепляется в ЖКТ и дает стабильный постепенный приток глюкозы в кровь. Это как заправить машину качественным бензином, а не разбавленным — едешь дальше и быстрее.

Макароны содержат крахмал, который организм превращает в глюкозу. Эта глюкоза поступает в мышцы и там превращается в гликоген — запас энергии, который мышцы используют во время интенсивной работы.

Почему съесть макароны нужно именно за 3 часа

Мбаппе ест пасту не за час до матча и не за пять. Ровно за 3−4 часа. Это расчет, основанный на том, как работает пищеварение.

Когда вы съедаете тарелку пасты, организму нужно время, чтобы:

- переварить ее в желудке;

• расщепить углеводы в кишечнике;
• превратить их в глюкозу;
• доставить глюкозу в мышцы;
• преобразовать ее в гликоген.

На все это уходит примерно 3−4 часа. К моменту, когда Мбаппе выходит на поле, его мышцы уже загружены гликогеном, а уровень сахара в крови вернулся к норме после первоначального скачка.

Цифры из исследований

Ученые измеряли, как запасы гликогена влияют на выносливость спортсменов. Выяснилось, что:

- При высоком уровне гликогена (346 ммоль/кг) спортсмены выдерживали интенсивную нагрузку 57,5 минут.

• При низком уровне (222 ммоль/кг) — только 42 минуты.

А футбольный матч длится все 90 минут.

Что будет, если Мбаппе не съест макароны

Представим, что Мбаппе решил пропустить предматчевую пасту. Или съел ее за 6 часов до игры, а не за 3. Что произойдет на поле?

- Первые 15 минут
Матч начинается как обычно. Мбаппе делает первый рывок — 38 км/ч. Пока запасы гликогена еще есть, мышцы работают на полную.

- 20−30 минут
Гликоген в быстрых мышечных волокнах начинает заканчиваться. Максимальная скорость спортсмена падает с 38 до 33−34 км/ч.

- 45 минут
К концу первого тайма запасы гликогена истощены наполовину. Мбаппе чувствует усталость в ногах. Спринты становятся короче.

- 60−75 минут
Во втором тайме гликоген почти закончился. Организм пытается компенсировать это, сжигая жиры. Но жиры — медленное топливо. Мозг тоже работает на глюкозе. Когда ее не хватает, падает концентрация, замедляется принятие решений. Мбаппе видит передачу на секунду позже. Не успевает среагировать на подачу.

- 80−90 минут
К концу матча Мбаппе каждый шаг дается с трудом.

Подкрепиться во время игры: почему футболисты пьют изотоники

Предматчевая паста загружает мышцы гликогеном. Но этого запаса хватает не на все 90 минут. Поэтому современные футболисты пьют углеводные напитки прямо во время матча.

В перерыве между таймами и во время коротких остановок игроки пьют изотоники — напитки, содержащие глюкозу, фруктозу и электролиты.

Фокус с полосканием рта

Есть еще один прием: углеводное полоскание. Суть в том, что спортсмен набирает в рот сладкий раствор, полощет 5−10 секунд и выплевывает.

Рецепторы во рту распознают углеводы и посылают в мозг сигнал, что вот-вот в организм поступит энергия. Мозг активирует мотивационные центры, и спортсмен чувствует прилив сил.

После матча: как Мбаппе восстанавливает гликоген

Матч закончен. Мбаппе выложился на 100%. Запасы гликогена почти на нуле. Что дальше?

Сразу после матча открывается метаболическое окно — период, когда мышцы особенно активно поглощают углеводы и превращают их в гликоген. Обычно это первые 30−40 минут, но восстановление продолжается и позже.

В это время синтез гликогена идет в 10 раз быстрее, чем обычно. Причем для этого даже не нужен инсулин — мышцы забирают глюкозу из крови сами.

Что делает Мбаппе? Сразу после финального свистка пьет восстановительный коктейль:

• быстрые углеводы (мальтодекстрин, глюкоза);
• белок (сывороточный протеин);
• электролиты (натрий, калий).

Рекомендуемая для атлетов доза: 1−1,5 г углеводов на килограмм веса. Для Мбаппе это 73−110 г углеводов сразу после игры.

Можно ли повторить диету Мбаппе

Многие фанаты пытаются копировать рацион Мбаппе. Шесть приемов пищи, макароны перед тренировкой, никаких читерских дней. Но готов ли к такому организм обычного человека?

Что можно взять на вооружение

1. Паста за 3 часа до нагрузки
Если вы играете в футбол, бегаете марафоны или занимаетесь другим интенсивным спортом. Съешьте порцию макарон за 3−4 часа до тренировки или соревнования.

2. Частое питание малыми порциями
Шесть приемов пищи вместо трех помогают поддерживать стабильный уровень энергии. Это полезно не только спортсменам, но и людям, занятым интеллектуальным трудом.

3. Баланс макронутриентов
Каждый прием пищи должен содержать: белки (мясо, рыба, яйца, творог), углеводы (каши, макароны, рис, фрукты), жиры (орехи, авокадо, оливковое масло), клетчатку (овощи, зелень)

4. Много воды
2,5−3 литра воды в день — это норма для человека весом 70−80 кг. Обезвоживание снижает работоспособность.

Что НЕ нужно копировать

1. Углеводная загрузка без нагрузки
Если вы не собираетесь бежать марафон или играть 90 минут в футбол, избыток углеводов просто превратится в жир.

2. Шесть приемов пищи для всех
Частое питание подходит людям, которые тренируются или заняты физическим трудом. Если вы работаете за компьютером и ходите в зал 3 раза в неделю, трех полноценных приемов пищи достаточно.

3. Полный отказ от вредной еды
Мбаппе крайне редко позволяет себе съесть бургер, пиццу или сладости. Но обычного человека строгая диета без послаблений порой может привести к срыву. Лучше 80% времени питаться правильно, а 20% — позволять себе то, что хочется.

Что еще влияет на скорость Мбаппе кроме макарон

Диета — важная часть подготовки. Но не единственная. Вот что еще делает Мбаппе одним из самых быстрых футболистов планеты:

- генетика;

• тренировки (5−6 дней в неделю);
• восстановление (8−9 часов сна);
• биодобавки.

Питание в этом списке занимает лишь 5%. Так что макароны — не волшебная таблетка и не секретный рецепт успеха. Это просто грамотное использование знаний о человеческой физиологии: дать мышцам топливо тогда, когда оно им понадобится. Без хороших генетических данных, тренировок и дисциплины тарелка пасты ничего не изменит. И не сделает из вас Мбаппе.