Раскрыты простые правила восстановления режима сна без лекарств
Фото: bruce mars / Unsplash
Бессонница — одна из самых больших проблем, которая оказывает негативное воздействие на организм, предупредила врач-сомнолог Скандинавского центра здоровья Наталия Золотарева. Простые правила восстановления режима сна без лекарств она раскрыла в беседе с «Лентой.ру».
В глубоких стадиях сна в организме человека вырабатываются различные гормоны: мелатонин, тестостерон, лептин, кортизол, соматотропный гормон и другие, напомнила Золотарева. Они запускают программу комплексного обновления организма и регулируют обмен веществ, необходимый для восстановления жизненно важных функций. Из-за недостатка сна, подчеркнула врач, возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонии, ожирения, иммунодефицита, психических расстройств, усиливается тяжесть хронических возрастных заболеваний.
В случае серьезных осложнений Золотарева рекомендовала обратиться к сомнологу, однако, по ее словам, восстановить режим поможет и обычная гигиена сна. Нужно следовать простым правилам: прежде всего — ограничить употребление кофеиносодержащих напитков во второй половине дня и не употреблять кофе перед сном, а также отказаться от плотного ужина. Принимать пищу она посоветовала за два-три часа до отхода ко сну.
Также, по словам сомнолога, для восстановления режима сна нужно минимизировать использование гаджетов. «Яркий монитор сокращает выработку мелатонина, который обеспечивает регуляцию суточного режима», — объяснила она. Помимо этого, врач рекомендовала регулярно проветривать помещение, поскольку в прохладной и наполненной свежим воздухом комнате можно быстрее и крепче заснуть. Также, по ее словам, важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. «В выходные можно позволить себе поспать подольше, но не более чем на два часа, чтобы не появился синдром смены часовых поясов», — предупредила врач.
Для борьбы с бессонницей Золотарева также предложила воспользоваться одним из простых советов. «Среди самых простых — принимать мелатонин, приглушать свет за несколько часов до сна и использовать успокаивающие ароматы для дома, например, лавандовый», — перечислила она.
В заключение сомнолог призвала россиян создать определенные вечерние ритуалы, которые будут напоминать организму, что пора ложиться спать, и выполнять быстро успокаивающее нервную систему упражнение «4-7-8». «Оно выполняется лежа и в такой последовательности: четыре секунды вдох носом, семь секунд задержка дыхания и восемь секунд — медленный выдох ртом», — объяснила Золотарева. Также, по ее словам, справиться с бессонницей поможет прогрессивная мышечная релаксация. Суть этого упражнения заключается в напряжении, а затем последовательном расслаблении основных групп мышц. Это помогает эффективно и быстро снять напряжение, заключила врач.
Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу
Ранее британский сомнолог Рекс Исап назвал лучшее время для первой чашки кофе. По его словам, напиток надо употреблять как минимум через час после пробуждения.