Более 56 процентов россиян назвали 2021 год очень тяжелым, а еще 16 процентов пожаловались на ощущение усталости от происходящего в мире. В этом году поводов для стресса только прибавилось. Что делать, если ощущение усталости не покидает ни на день, а жить полноценно все-таки хочется? «Лента.ру» рассказывает, как выявить у себя синдром хронической усталости и вернуть себе жизненные силы.
«Многие захотят узнать, "достаточно ли они устали", чтобы начать лечение. Поверьте мне: если вы задали себе этот вопрос, значит, достаточно», — пишет американский врач Холли Филлипс в книге «Устала уставать». С ней трудно не согласиться, ведь если энергии не остается даже на счастье и радость — это уже серьезный повод забить тревогу.
Психолог Павел Жавнеров не раз имел дело с пациентами, которые столкнулись с такой проблемой. Они изо дня в день борются с усталостью, вялостью, подавленностью, но пытаются жить по-прежнему, как будто ничего особенного не происходит. И, как правило, это не приводит ни к чему хорошему.
Часто причины лежат на поверхности. «Люди много-много работают, очень мало отдыхают или отдыхают неправильно — так, что организм на самом деле не восстанавливается в этот момент. И в итоге эта усталость накапливается», — объясняет Жавнеров. Из-за переживаний и страхов ситуация лишь усугубляется, причем есть риск попасть в замкнутый круг, когда усталость влечет стресс, а тот утомляет человека еще сильнее. Многие пытаются стиснуть зубы и терпеть, и от этого им становится только хуже.
Плохое питание, недосып и отсутствие физической активности тоже не идут на пользу. Если человек не получает с пищей достаточного количества энергии и необходимых витаминов и микроэлементов, то он неизбежно будет быстро утомляться и чувствовать себя разбитым. К тому же от того, что мы едим, зависит даже настроение. «Здесь есть такой момент, что большая часть серотонина, который считается гормоном удовольствия, на девяносто пять процентов формируется именно в кишечнике», — поясняет врач-диетолог Ольга Лушникова.
Если игнорировать тревожные сигналы организма, то последствия будут неутешительными. Накапливающаяся эмоциональная усталость может привести к тревожным расстройствам, депрессии и серьезным проблемам со здоровьем, а попытки снять усталость алкологем или наркотиками их только усугубят.
«Многие удивляются, говорят: как же так, почему я две недели работал как какой-то маховик, все крутил-крутил, делал дело, а потом два дня выходных — и даже встать не могу», — рассказывает Жавнеров. А удивляться на самом деле нечему. По словам психолога, таким способом организм борется с чрезмерной нагрузкой. Когда становится слишком тяжело, мотивация просто отключается, чтобы человек ничего не мог и не хотел делать.
Не стоит выматывать себя до такой степени, потому что чем дальше, тем тяжелее справиться с накопившейся усталостью. А для этого нужно правильно отдыхать. Врач-терапевт Андрей Кондрахин советует чередовать мысли и действия, физическую и интеллектуальную деятельность. Если усталость вызвана умственной нагрузкой, то мозгу лучше дать отдохнуть и заняться какими-нибудь упражнениями, и наоборот.
Но все это полумеры, когда вся жизнь построена так, что времени расслабиться просто не остается. Если нагрузка слишком велика, с этим нужно что-то делать. «Прежде всего надо понять, что ты не можешь сделать всю работу, которую на себя берешь», — говорит Кондрахин. А дальше — придумать, как избавиться от лишней нагрузки. Если что-то можно отложить, лучше так и сделать. Или договориться с коллегами или друзьями, чтобы они помогли.
В конечном счете борьба с трудоголизмом пойдет делу на пользу. «При усталости работоспособность снижается, а значит, отдых является источником ее повышения, — объясняет Жавнеров. — Нужно относиться к отдыху как к средству, которое позволяет работать гораздо лучше и не сойти с пути к цели».
Когда человека постоянно мучает усталость, первое и главное лекарство — здоровый сон. «Взаймы сон взять нельзя, потому что взаймы нельзя выспаться, — говорит Кондрахин. — Вот устать взаймы можно, а выспаться — нет».
Для начала необходимо наладить внутренние биологические часы, которые могли засбоить из-за переработок и утомления. Для этого специалисты рекомендуют каждый день ложиться и вставать в одно и то же время, не делая себе поблажек даже по выходным. Через 30-40 дней сформируется привычка, и станет легче.
Бывает, что заснуть сразу трудно, и виной этому — гормон стресса кортизол. Он повышается в ответ на тревожные ситуации, но его можно снизить с помощью физической активности. «Если возникает напряженное состояние, важно переключиться на физические нагрузки, — считает Кондрахин. — Например, если начальство отругало, то самым правильным будет как можно активнее пройтись по лестнице».
Другой гормон, влияющий на сон, — это мелатонин. В отличие от кортизола, он не мешает заснуть, а наоборот помогает. По словам Лушниковой, больше всего мелатонина вырабатывается с 23 часов вечера до двух часов ночи, поэтому ложиться спать лучше в это время.
Выработку этого гормона можно подхлестнуть и самостоятельно. Мелатонин начинает вырабатываться, когда рядом не останется ярких источников света. Для этого достаточно погасить свет, выключить телевизор и отложить телефон за полчаса до сна. А утром, после пробуждения, яркий свет наоборот подавляет выработку мелатонина. Иногда этого достаточно, чтобы справиться с сонливостью.
А иногда без профессиональной помощи все равно не обойтись. «Если сон перестает удовлетворять, организм не дает сна, надо обязательно идти к неврологу для того, чтобы решить вопрос, какие препараты временно помогут уснуть», — советует Кондрахин.
Именно через пищу человек получает необходимую энергию, чтобы двигаться и жить. А чтобы на все это были силы, нужно каждый день потреблять достаточное количество калорий и соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов. За последними нужно следить особенно: углеводы — главный источник глюкозы, а глюкоза — это энергия, необходимая для нормальной жизни. Когда ее не хватает, человек быстрее утомляется.
При этом важно не переусердствовать. «Углеводы, конечно, нам дают чувство насыщения, радости и счастья. Но углеводы дают и калории. Поэтому с ними нужно очень аккуратно, — говорит Кондрахин. — Немного сладкого чая, пару конфет можно, но это не должно переходить в килограммы. И тем более в миллилитры различных веществ».
Диетолог Ольга Лушникова рекомендует употреблять больше «медленных» углеводов, которые обеспечивают долгое насыщение. «Причем здесь все должно быть максимально разнообразно, — поясняет она. — Каждый день желательно использовать различные крупы, различные злаки, овощи. Это очень важно для того, чтобы обеспечить организм всем необходимым».
В рационе, по словам Лушниковой, обязательно должны быть белки как растительного, так и животного происхождения. То же самое относится и к полезным жирам, которые содержатся в конопляном, оливковом масле, в различных семенах, в авокадо. Но особенно ценны Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые есть в жирной морской рыбе. Тем, кто не может или не хочет регулярно есть рыбу, следует принимать пищевые добавки с Омегой-3.
Неочевидной причиной усталости и подавленного настроения могут стать проблемы микрофлоры кишечника. Основными источниками полезной клетчатки или пищевых волокон, которые необходимы живущим в кишечнике бактериям, Лушникова назвала отруби, крупы, цельные злаки, бобовые, ферментированные продукты, а также комбучу. В сутки взрослому человеку нужно съедать от 25 до 50 граммов клетчатки.
Постоянная усталость бывает связана с дефицитом витаминов и микроэлементов в организме. Чтобы узнать, чего именно не хватает, и определить правильную дозировку, необходим анализ крови. Но кое-что можно сделать и без помощи специалистов.
Лушникова советует постоянно принимать витамин D3 и магний: они положительно влияют на нервную систему, снижают давление, нормализуют сердечный ритм и особенно полезны в период стресса. Кондрахин рекомендует при постоянной усталости курс витаминов B1, B2, B6 и B12. «B1 — это вообще достаточно мощный витамин, который, по сути, является энергетиком и заставляет организм работать очень сильно, активно», — пояснил он.
С некоторыми проблемами нельзя справиться правильным питанием и здоровым образом жизни. Постоянная усталость может быть симптомом болезней, требующих профессионального внимания.
По словам Ольги Лушниковой, усталость, которая не проходит даже после нормализации сна и питания, может свидетельствовать о развитии железодефицитной анемии. Причем в некоторых случаях ее не выявляет даже общий анализ крови, поскольку организм компенсирует количество гемоглобина. Чтобы убедиться в правильности диагноза, нужно проверить другие показатели — например, уровень ферритина.
Постоянной усталостью сопровождается и гипофункция щитовидной железы. «Это можно определить по следующим признакам: набор веса, отечность, выпадение волос, ухудшение состояния кожи и ногтей. Подтвердить наличие подобных проблем самостоятельно не получится, для этого необходимо обратиться к специалисту и сдать необходимые анализы», — говорит Лушникова.
Когда сонливость, апатия, вялость не проходят месяцами, а то и годами, это может означать, что человек страдает от синдрома хронической усталости. Это серьезное хроническое заболевание, при котором нарушается работа иммунной, сердечно-сосудистой, нервной и гормональной систем. По данным Всемирной организации здравоохранения, от него страдают от 10 до 30 миллионов человек, многие из них прикованы к постели.
«Сколько бы человек после этого ни спал, сколько бы ни пытался выспаться — он не высыпается, а когда высыпается, встает — и него ощущение разбитости», — рассказывает Кондрахин о синдроме хронической усталости. «Сюда можно приплюсовать проблемы со сном, проблемы с мышлением, с памятью. У людей могут возникать головные боли, беспричинные мышечные боли», — перечисляет симптомы Лушникова.
Медики до сих пор не уверены, почему у некоторых людей возникает синдром хронической усталости. По некоторым исследованиям, он может быть связан с негативными событиями и трудностями в жизни. В 2003 году исследователи Аллан Хаус и Саймон Хэтчер обнаружили, что многие пациенты, страдающие от этой болезни, за три месяца до заболевания пережили сильный стресс. Однако это определенно не единственная причина, которой можно объяснить каждый случай.
По словам Ольги Лушниковой, синдром хронической усталости часто появляется после перенесенных вирусных инфекций. В частности, это одно из самых частых проявлений постковидного синдрома. По некоторым данным, от постковидного синдрома страдают не менее 10-15 процентов людей, даже если они перенесли COVID-19 в легкой форме. Жить с ним зачастую очень неприятно.
Здоровое питание, хороший сон и физическая активность нужны и при хронической усталости и других заболеваниях с такими симптомами, но их мало. При таких симптомах обязательно нужна консультация специалиста. «Лучше обратиться к неврологу, психотерапевту для того, чтобы пройти реабилитационный курс, — советует Кондрахин. — Такие ситуации бывают, в этом нет ничего страшного».
Каковы бы ни были причины постоянной усталости, победить ее мгновенно не удастся, и для восстановления здоровья понадобится как минимум несколько месяцев. «Нужно понять, что эти состояния появляются не мгновенно и не проходят в момент, — объясняет Жавнеров. — Это накопительный эффект как в одну сторону, так и в другую».