Дыхательная гимнастика при коронавирусе в домашних условиях. Упражнения для восстановления после COVID-19

В России COVID-19 выявлено уже более чем у 18 миллионов человек, а во всем мире общее число зараженных приближается к 600 миллионам. То есть с коронавирусом столкнулась почти десятая часть населения планеты. Многие люди перенесли болезнь легко, однако, по мнению ученых, значительная часть поправившихся нуждается в реабилитации. Один из способов восстановления дыхательной системы организма после коронавируса — дыхательная гимнастика. Какие упражнения способствуют эффективному восстановлению легких и дыхательных путей после перенесенного COVID-19 — в материале «Ленты.ру».

• Противопоказания для дыхательной гимнастики
• Комплекс из нескольких упражнений для восстановления легких после коронавируса, которые можно выполнять несколько раз в день
• Нужна ли дыхательная гимнастика во время болезни?

Согласно последним методическим рекомендациям Минздрава России, для восстановления дыхательной функции и реабилитации после COVID-19 врачи советуют делать легкую гимнастику, начиная из положения лежа, и дополнять ее комплексом дыхательных упражнений, выполняемых в домашних условиях несколько раз в день. Упражнения состоят из глубоких вдохов и выдохов, кратковременных задержек дыхания, а также выдохов с произношением разных звуков. Направлено это прежде всего на тренировку вспомогательной мускулатуры, задействованной в дыхании, которая пострадала при ковиде.

Дыхательную гимнастику по назначению врача можно дополнять другими практиками: прогулками на свежем воздухе, восстановительной диетой, лекарственной терапией и физиопроцедурами. Нередко при COVID-19 обостряются хронические заболевания, поэтому восстановительный период будет проходить с учетом особенностей пациента.

Противопоказания для дыхательной гимнастики

Делать дыхательные упражнения следует строго по рекомендации врача. Как отмечает физиотерапевт Университета Джонса Хопкинса Пейтинг Лиен, занятия не следует начинать, если:

— сохраняется повышенная температура без других симптомов;
— присутствует одышка и затрудненное дыхание;
— есть боль в груди и учащенное сердцебиение;
— появились отеки конечностей.

Выполнение упражнений стоит прекратить, если в процессе вы заметили следующие симптомы:

— головокружение;
— одышку сильнее обычной;
— боль в груди;
— чрезмерную потливость;
— сильную утомляемость;
— аритмию.

Наконец, если вышеперечисленные симптомы не прошли после прекращения упражнений, следует рассказать о них лечащему врачу и следовать его указаниям.

Комплекс из нескольких упражнений для восстановления легких после коронавируса, которые можно выполнять несколько раз в день

Диафрагмальное дыхание

Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких посредством движения мышц диафрагмы, что способствует расслаблению и восстановлению нервной системы. Упражнение разбито на фазы. Постепенно наращивайте число повторений и переходите к новой фазе только тогда, когда сможете выполнить упражнение, не запыхавшись.

Фаза 1: глубокое дыхание в положении лежа на спине

Лежа на спине согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в кровать. Руки должны находиться на животе или обхватывать его с боков. Сомкните губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на пятом вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 2: глубокое дыхание в положении лежа на животе

Лежа на животе положите голову на руки, но так, чтобы была возможность нормально дышать. Сомкните губы и прижмите язык к небу. Глубоко вдохните через нос и втяните воздух в живот. Живот должен упираться в матрас во время дыхания. Сделайте медленный выдох носом. Повторяйте упражнение на протяжении минуты.

Фаза 3: глубокое дыхание сидя

Сядьте прямо, обхватите руками живот. Сомкните губы и прижмите язык к небу. Сделайте глубокий вдох носом и втяните воздух в живот, контролируя его движение руками. Постарайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте упражнение в течение одной минуты.

Фаза 4: глубокое дыхание стоя

Встаньте прямо, обхватите руками живот. Сомкните губы и прижмите язык к небу. Сделайте глубокий вдох носом и втяните воздух в живот. Постарайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте в течение одной минуты.

Зевание с улыбкой

Данное упражнение представляет собой движение с глубоким дыханием, способствующее улучшению координации и укреплению мышц рук и плеч.

Сядьте прямо, вытяните руки над головой и широко зевните. Опустите руки вниз и улыбайтесь на протяжении трех секунд. Повторяйте упражнение одну минуту.

Дыхание со звуком

Использование голосовых связок при выдохе помогает выработке оксида азота в организме. Он способствует пластичности, то есть построению и восстановлению нервной системы, расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода всем органам. Кроме того, данное упражнение успокаивает и снимает стресс.

Сядьте прямо, обхватите руками живот. Сомкните губы, язык должен быть прижат небу. Сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот. Постарайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Когда легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте носом, напевая «х-м-м». Обратите внимание, как руки опускаются вниз. Повторяйте упражнение на протяжении минуты.

«Дрова»

Встаньте на носки, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и сцепите пальцы. Прогнитесь назад и сделайте резкий наклон вперед, словно вы рубите дрова. Выдох должен быть сильным и громким. Повторите упражнение несколько раз.

«Лыжник»

Держа ноги на ширине плеч, встаньте на носки. Наклонитесь немного вперед, вытяните руки перед собой. Представьте, что держите лыжные палки. На выдохе наклонитесь сильнее, переведите руки вниз и назад, пружиня ими в этом положении несколько секунд. Вернуться в исходное положение следует, сделав глубокий диафрагмальный вдох.

Асимметричное дыхание

Упражнение состоит в том, чтобы чередовать короткие вдохи и максимально продолжительные, неспешные выдохи, которые должны быть примерно в пять раз длиннее. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.

«Кошка и корова»

Упражнение выполняется в позиции на четвереньках. Делая вдох, выполните прогиб в пояснице, подняв таз и голову вверх. Выдыхая, наоборот, округлите спину, опустив таз и направив взгляд вниз. Способствуя нормализации дыхания, упражнение также помогает укрепить мышцы спины за счет их мягкой растяжки.

Дыхание по методу Бутейко

К упражнению следует приступать лишь при отсутствии очевидного дискомфорта при дыхании. Его суть состоит в том, чтобы спровоцировать кратковременный недостаток кислорода. Сделайте вдох на счет два, затем выдох на счет четыре, после чего задержите дыхание на пять секунд.

«Дыхание льва»

Упражнение выполняется из удобного положения сидя. Можно, например, сесть на пятки или скрестить ноги. Прижмите ладони к коленям, широко разведя пальцы. Глубоко вдохните носом, широко открыв глаза и рот, а также высунув язык и опуская его кончик к подбородку. Выдох делайте ртом: сожмите мышцы передней части горла, издавая длинный звук «ха». Можно направить взгляд вверх или на кончик носа. Повторите несколько раз.

Расширение диафрагмы

Лежа на спине, положите тяжелую книгу на живот на уровне пупка. Направьте взгляд на книгу. Сделайте вдох, поднимая книгу животом. Затем опустите ее на выдохе. Спина может слегка отрываться от пола. Повторите 10-15 раз. После небольшого перерыва сделайте еще два подхода.

Нужна ли дыхательная гимнастика во время болезни?

По мнению специалистов, нет доказательств того, что выполняемые несколько раз в день дыхательные упражнения полезны для больных коронавирусом и помогут защитить организм, если он уже поражен болезнью. Так полагает, в частности, ведущий врач Центра передовых медицинских технологий доктор Нейт Фавини.

В свою очередь, врач Майкл Нидерман из Высшей школы медицинских наук имени Вейля Корнелла в Нью-Йорке отмечает, что выполняемый самостоятельно в домашних условиях комплекс дыхательных упражнений способствует очистке легких от слизи, отхождению мокроты, восстановлению нервной системы и дыхания, сохранению дыхательных путей открытыми.

По его словам, способствующий восстановлению легких комплекс дыхательных упражнений следует строить на глубоких вдохах и кратковременной задержке воздуха. Приступы сильного кашля после таких упражнений говорят об очищении дыхательных путей. Как объясняет глава Ассоциации дипломированных физиотерапевтов по респираторной помощи Эма Свингвуд, глубокое дыхание увеличивает объем воздуха, циркулирующего через легкие.

В то же время вдыхание воздуха во время выполнения упражнений через рот, особенно если делать это в сухом, недостаточно проветренном помещении, может стать причиной раздражения дыхательных путей. При совершении вдохов через нос воздух согревается и увлажняется. Комплексы дыхательных упражнений помогают быстрее восстановиться после болезни, однако они никак не защищают от заражения коронавирусом.