Каждый человек хотя бы раз в жизни видел страшный парадоксальный сон. Как правило, это случается нечасто и быстро забывается, но что делать, если кошмары мучают каждую ночь и мешают жить? «Лента.ру» разобралась, откуда берутся пугающие сны, и попросила сомнолога и кандидата медицинских наук Ирину Завалко объяснить, в какой момент стоит идти к врачу.
«Ночной кошмар — это болезнь, при которой человеку во сне кажется, что на него навалилась большая тяжесть», — такое определение кошмара появилось в универсальном этимологическом словаре английского языка, опубликованном в 1721 году, и было в ходу вплоть до XIX века. Сейчас, согласно Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-10), ночные кошмары определяются как тревожные сны, вызывающие панику и страх и запоминающиеся в деталях.
По словам доктора медицинских наук и научного журналиста Навида Салеха, в среднем один из 20 человек во всем мире видит ночные кошмары каждую неделю. У людей с нарушениями психического здоровья это соотношение гораздо выше: от кошмаров страдают 75 процентов людей с посттравматическим стрессовым расстройством и около 50 процентов — с пограничным расстройством личности.
Фаза быстрого сна наступает примерно через полтора часа после засыпания и потом повторяется несколько раз за ночь. Быстрый сон характеризуется повышенной активностью головного мозга и снижением двигательных способностей тела — именно поэтому во время ночного кошмара человека часто настигает ощущение паралича и беспомощности.
Чтобы не перепутать ночной кошмар с другими расстройствами сна (апноэ, бессонницей, ночными ужасами), можно ориентироваться на признаки, которые выделяются для характеристики кошмара в МКБ-10.
«Однозначно установленных причин, объясняющих, почему у людей появляются сновидения и кошмары, нет», — говорит сомнолог Ирина Завалко.
Эксперт добавляет, что на сюжет сновидения может влиять также внешний дискомфорт — высокая температура в комнате, резкие громкие звуки и телесные ощущения: например, если у человека болит нога, во сне с ней тоже могут быть проблемы, часто даже преувеличенные. «Кошмары могут также исходить из того, что мы видим, слышим и читаем в течение дня, — замечает Завалко. — Сюда можно отнести как новости, так и случайно услышанный обрывок разговора».
Пугающие сновидения, помимо этих причин, могут быть спровоцированы еще несколькими факторами, считает клинический психолог Ольга Ханова.
1. Прием определенных лекарств
Некоторые препараты (антидепрессанты, гипотонические средства, антибиотики) изменяют биохимические процессы в головном мозге, тем самым влияя на кровоснабжение и активность нейромедиаторов.
2. Повышенная температура тела
Когда ухудшается терморегуляция, это также влияет на активность мозга. Именно поэтому кошмары часто возникают во время болезни, при вирусных инфекциях и воспалениях.
3. Обильный прием пищи перед сном
Употребление жирной и острой пищи, а также еды, содержащей большое количество химических добавок, нарушает сонный цикл, делая его прерывистым.
4. Употребление алкоголя
Этиловый спирт, который содержится в алкоголе, уменьшает время перехода от одной сонной фазы к другой. В результате этого человека могут мучить ночные кошмары, причем особенно яркие и галлюцинаторные.
5. Гипогликемия
Низкий уровень сахара в крови тоже провоцирует пугающие ночные видения, поэтому больным сахарным диабетом стоит быть особенно внимательными.
6. Беременность
Колебания уровня гормонов сказываются на работе всей нервной системы. Кроме того, женщины склонны переживать по поводу предстоящих родов и материнства, что может вызывать тревожные сны.
По словам Ирины Завалко, если кошмары не мучают человека регулярно, а их сюжеты не повторяются, это не считается отклонением от нормы.
Однако если кошмары приходят каждую ночь и надолго выводят человека из состояния равновесия, это может влиять на повседневную жизнь и вызывать дополнительные проблемы.
Если тревожные сновидения начали мучать недавно и нерегулярно, можно попробовать справиться с ними самостоятельно — это не требует врачебного вмешательства.
Найдите свою технику расслабления. Это может быть медитация, йога, ходьба или другие физические упражнения, горячая ванна перед сном и так далее. Главное, чтобы в это время можно было максимально комфортно и спокойно отдохнуть от событий прошедшего дня.
Делайте небольшой перекус перед сном. Голодный желудок так же вредит здоровому сну, как и полный, поэтому позаботьтесь о том, чтобы вечером организм получал немного белка, но не углеводов. Можно съесть, например, два яйца, сваренных вкрутую, или немного мяса, рыбы или сыра.
Придерживайтесь своего графика. Соблюдение регулярного режима сна на протяжении всей недели играет важную роль для здоровья, помогает высыпаться и, как следствие, избегать кошмаров. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день и старайтесь спать от семи до восьми часов каждую ночь. За час до сна отложите телефон и ноутбук и вместо этого немного почитайте — это поможет легче погрузиться в сон.
Попробуйте придумать другой сюжет своему кошмару. Мы не всегда запоминаем сны, даже если эмоционально или физически реагируем на них. Чтобы успокоиться после пробуждения, психологи рекомендуют придумать своему сну более счастливый сценарий. Например, если человеку снилось, что он убегал по темной тропинке от преступника, то ему нужно убедить себя, что потом он свернул в спокойное место, а бежал за ним на самом деле его любимый пес.
Ведите дневник. Размещение эмоций и страхов на бумаге поможет перестать думать о них во время засыпания.
Избегайте страшных вещей. Зная, что ужастики, триллеры и чтение криминальных новостей могут привести к ночным кошмарам, лучше не дразнить свою нервную систему и не перегружать ее жестоким контентом.
Однако в некоторых ситуациях этих средств может оказаться недостаточно. «Я рекомендую обращаться к врачу в двух случаях, — объясняет Ирина Завалко. — Во-первых, если человек видит частые кошмары с повторяющимся сюжетом — тогда ему, скорее всего, нужен будет врач-психиатр, который порекомендует пройти психотерапию. Если же помимо тревожных сновидений человек замечает также проявления бессонницы, беспокойного поверхностного сна, за которым могут таиться нарушения дыхания во сне, неприятные ощущения в руках или ногах, странные движения, храп, судороги, недержание, тогда стоит обратиться за консультацией к врачу-сомнологу или неврологу».
Однако иногда требуется и медикаментозное лечение. Ирина Завалко замечает, что подавить сами кошмары можно с помощью психоактивных лекарственных веществ. Но чаще всего в таких ситуациях нужно искать именно причину, по которой человека не отпускают страшные сны.
Как правило, первые ночные кошмары появляются у дошкольников в возрасте 3-6 лет и достигают своего пика к 10-12 годам. Часто на возникновение страшных снов у детей влияет нестабильная эмоциональная обстановка в семье, стресс в школе, проблемы в общении со сверстниками. Чтобы решить вопрос об обращении к врачу, нужно ориентироваться на те же показатели, что и у взрослых: частота сновидений, сюжеты, дополнительные симптомы.
Как успокоить ребенка, если он проснулся от кошмара:
Пугающие сны — это неприятно, но в некоторых случаях ночные кошмары могут быть индикаторами более серьезных проблем и вовремя указать на них.