Семена чиа называют суперфудом — продуктом, который содержит большое количество питательных веществ. Поклонники здоровой еды активно употребляют их, считая, что они очень полезны и помогают поддерживать здоровый вес. О том, какими полезными свойствами обладают семена чиа, какие существуют противопоказания к их употреблению, в каком количестве и с какими продуктами лучше всего их есть — в материале «Ленты.ру».

Семена чиа стали популярны на волне общего увлечения правильным питанием. Ученые связывают обеспокоенность населения своим здоровьем с пандемией COVID-19. Однако чиа, или испанский шалфей, стал известен в европейских странах намного раньше: Евросоюз признал семена чиа новым пищевым ингредиентом еще в 2009 году.

• Что такое чиа?
• Когда семена чиа начали употреблять в пищу?
• Какие полезные вещества содержат семена чиа?
• Чем семена чиа полезны для женского здоровья?
• Чем семена чиа полезны для мужчин?
• Какие есть противопоказания к употреблению семян чиа?
• Как выбрать семена чиа?
• Как правильно есть семена чиа?
• Можно ли заменить семена чиа другими продуктами?

Что такое чиа?

Чиа или шалфей испанский — это однолетнее растение семейства Lamiaceae (Губоцветные). В это семейство также входят лаванда, базилик, мята, майоран, мелисса, розмарин, чабер. Самая полезная часть чиа — его семена, мелкие овальные зернышки коричневого, белого или серого цвета, похожие на семена льна. Чиа растет в тропических и субтропических регионах, его родина — южная Мексика и северная Гватемала.

В России чиа не растет, семена завозят из стран-производителей или стран-перекупщиков, например, Израиля, Франции, Китая. Однако возможность вызревания семян чиа на территории России изучается.

Когда семена чиа начали употреблять в пищу?

Употреблять семена чиа в пищу начали еще ацтеки. У них чиа были одной из основных возделываемых культур, по популярности уступая только кукурузе и бобам. Кроме того, в древности семена использовались в качестве валюты и предметов для религиозных обрядов — считалось, что они обладают магическими свойствами.

Позднее, когда европейские колонизаторы уничтожили обширные плантации чиа, традиция выращивания этого растения у ацтеков пришла в упадок. В 1990-х годах ученые-селекционеры начали проводить работы по возобновлению культурного возделывания чиа на экспериментальных участках в Аргентине.

Какие полезные вещества содержат семена чиа?

Химический состав семян зависит от климата, географического положения и даже года выращивания испанского шалфея. Например, известно, что чем выше и севернее расположен регион, тем выше содержание омега-3 ненасыщенных жирных кислот в семенах.

Семена чиа содержат большое количество жиров (около 30 процентов), углеводов (26-41 процент), пищевых волокон (18-30 процентов), белков (15-25 процентов). Около 40 процентов от массы сухих семян — это масло, на две трети (68 процентов) состоящее из омега-3 жирных кислот.

В беседе с «Лентой.ру» врач-диетолог Елена Соломатина отметила, что в России семена чиа стали известны не так давно, а популярность они получили благодаря приверженцам здорового питания. Специалист также рассказала о полезных веществах, которые содержат семена чиа.

Какие полезные вещества есть в составе чиа:

По словам эксперта, главная ценность семян чиа заключается в высоком содержании омега-3 жирных кислот, так как они входят в состав клеточных мембран. Употребление семян способствует омоложению клеток, улучшению когнитивных функций и поднятию настроения. Кроме того, омега-3 жирные кислоты улучшают вариабельность сердечного ритма и обладают еще целым рядом полезных свойств.

Кроме того, клетчатка, которая содержится в семенах чиа, при попадании в организм образует своего рода гель, который, по словам Елены Соломатиной, действует как пилинг для тонкого кишечника. Еще этот гель замедляет всасывание сахаров, поэтому семена чиа полезно есть при диабете. При этом важно выпивать достаточное количество воды.

Также клетчатка в составе чиа при ежедневном употреблении способствует снижению чувства голода и тяги к сладкому. Потому эти зерна в качестве пищевой добавки зачастую включают в свой рацион худеющие люди.

Эксперт добавила, что хлорогеновая и кофеиновая кислоты в составе семян улучшают метаболизм. Кверцитин укрепляет сердечно-сосудистую систему и понижает окислительный стресс, кроме того, он необходим на этапе восстановления от COVID-19, так как хорошо защищает бронхолегочную систему.

Также семена чиа содержат антиоксидантные соединения, которые снижают риск развития онкологии, справляются с сердечными заболеваниями и артериальной гипертензией. По словам Соломатиной, семена чиа улучшают и реологические свойства крови, то есть ее вязкость и текучесть, нормализуют тонус периферических сосудов.

Что еще важно — зерна чиа не содержат глютена, поэтому подходят для людей с непереносимостью этого вещества.

Чем семена чиа полезны для женского здоровья?

Свойства масла семян чиа помогают нормализовать менструальный цикл, а после начала менопаузы регулярное употребление продукта способствует укреплению костей и снижает риск развития остеопороза.

Кроме того, масло чиа омолаживает клетки кожи и волос. Поэтому их используют в качестве добавки в шампуни, кремы, маски и другие косметические средства.

Чем семена чиа полезны для мужчин?

Регулярное употребление семян чиа также способствует выравниванию гормонального фона у мужчин. Полезные вещества в составе семян улучшают работу эндокринной системы, помогают решить проблемы с потенцией, предотвращают развитие аденомы простаты.

Какие есть противопоказания к употреблению семян чиа?

Несмотря на большое количество питательных веществ, витаминов и минералов, употреблять семена чиа можно не всем. При ряде заболеваний зерна испанского шалфея не только не принесут желаемой пользы, но и усугубят нездоровое состояние организма. Также их не рекомендуется употрблять во время беременности и при грудном вскармливании.

Противопоказания к употреблению чиа:

Что касается последнего пункта, семена чиа, действительно, могут вызывать аллергию. Поэтому вводить этот продукт в свой рацион нужно постепенно и очень небольшими порциями.

Как выбрать семена чиа?

В Россию семена чиа приезжают уже расфасованными по герметичным упаковкам. Они могут быть белыми или черными, продаваться в виде цельных семян или порошка. Однако при покупке стоит в первую очередь обратить внимание не на форму и цвет, а на страну-производителя и состав, которые должны быть указаны на упаковке.

Регион

Лучшим продуктом считаются семена, которые были выращены на территориях, близких к исторической родине этой культуры. Например, в Аргентине, Боливии, Чили, Мексике и Перу. Семена, выращенные, например, в Великобритании испытывают нехватку тепла и солнца и могут уступать по вкусовым качествам и полезным свойствам семенам из Америки. Если семена были расфасованы в Китае и других регионах с низким уровнем экологии, это тоже может негативно сказаться на качестве товара.

Цвет

Что касается цвета, существуют белые и черные семена чиа, при этом первые крупнее, толще и шире, чем вторые. Однако, по словам диетолога Елены Соломатиной, в белых семенах больше полезных веществ. В целом существует ряд признаков, по которым можно определить качество семян.

На что обратить внимание при выборе семян чиа?

Кроме того, чтобы проверить качество приобретенных семян, можно залить их водой. Если они выделяют характерный гель и приобретают желеобразный вид — это хороший продукт.

Выбирая между цельными семенами и порошком, следует помнить, что порошок чиа быстрее всасывается стенками кишечника. В таком формате семена чиа чаще употребляются как лекарство. Цельные семена, как правило, употребляют в процессе похудения и для очистки кишечника.

Как правильно есть семена чиа?

Семена чиа популярны в кулинарии — их добавляют в каши, пудинги, десерты, творог, йогурты, а также в блюда из риса и овощей и фруктовые салаты. Так как зерна впитывают много жидкости, их часто используют, чтобы сделать соус более густым или удержать в выпечке влагу.

Елена Соломатина отметила, что несмотря на приятный вкус и большую пользу, увлекаться семенами чиа не стоит.

Семена чиа часто используют в рецептах для снижения массы тела. Например, из них делают пудинги, которые подходят в качестве полезного перекуса. Фитнес-тренер Жаки Смит назвала в числе простых рецептов завтраков, которые помогают похудеть, пудинг с семенами чиа и корицей с добавлением несладкого миндального молока.

При этом подвергать семена чиа значительной термической обработке не стоит.

Эксперт добавила, что употреблять чиа нужно сразу после приготовления, иначе полезные свойства утратятся, а окислительный процесс приведет к обратному эффекту — к разрушению клеток.

Помимо пудингов и десертов, чиа могут стать отличным дополнением многих блюд, сытных и полезных.

Можно ли заменить семена чиа другими продуктами?

Хотя семена чиа пользуются большой популярностью, для России это все-таки экзотический продукт. Кому-то может показаться странным их вкус, а кто-то попросту не захочет тратить силы на поиски качественных семян в супермаркетах или специальных магазинах.

В целом, чиа можно заменить вполне простыми и привычными продуктами, однако чиа тем и хороши, что содержат сразу много полезных элементов.

Кроме того, по содержанию омеги-3 с чиа конкурируют семена льна, которые стоят в несколько раз дешевле. Однако эксперт отмечает, что семена льна имеют специфический горьковатый привкус и запах, поэтому не каждый может их есть, тогда как чиа не отличаются особенным ароматом. Также ученые определили, что, несмотря на сходство в составе питательных веществ, семена чиа дают большее чувство сытости.

Клетчатку, которой богаты семена чиа, можно получить из отрубей, кальций — из кунжута. Много клетчатки, минералов, витаминов группы B содержит свекла. Нормализовать уровень холестерина в крови поможет полба. Аналогами семян чиа считаются также грецкие орехи и тыквенные семечки.

Преимущество семян чиа — в большей универсальности, их удобно добавлять в еду: в каши, супы, смузи. Тем не менее важно помнить, что эти семена не являются незаменимым продуктом, и поддержать свое здоровье можно с помощью более дешевых и доступных аналогов.