Режим школьника: как выстроить день по часам. Рекомендации психологов

Жизнь современных детей насыщена школьными и дополнительными занятиями, играми и технологиями. Для растущего организма школьника именно режим дня становится базой, на которой держится его здоровье, успеваемость и эмоциональное благополучие. Четкий распорядок учит ребенка управлять временем и распределять силы, прививает ответственность. «Лента.ру» рассказывает, как выстроить режим в зависимости от возраста ребенка.

• Зачем школьнику четкий режим
• Примерный режим дня для школьника
• Отличия режима дня для разных возрастов
• Как приучить ребенка к режиму дня
• Как понять, что режим ребенку не подходит

Зачем школьнику четкий режим

Школьная жизнь — это устойчивое чередование умственных, физических и эмоциональных нагрузок. В условиях постоянного напряжения повторяющийся распорядок дня снижает тревожность, улучшает концентрацию и память, уменьшает количество истерик и срывов, помогает нервной системе восстанавливаться, пояснила «Ленте.ру» клинический психолог, гештальт-терапевт, создатель платформы психологической помощи Dzeny Валентина Липская.

«Строгий режим полезен не сам по себе, а как способ снизить тревогу. Предсказуемость дает ощущение безопасности: ребенок знает, что и когда будет, и психика тратит меньше сил на постоянную адаптацию», — отметил в беседе с «Лентой.ру» психолог Родион Чепалов.

Часто бывает, что родители записывают школьника на множество дополнительных занятий, поэтому сразу после школы ребенок вынужден бежать сначала на один кружок, потом сразу же на другой, перекусывать в перерывах, а домашнее задание делать ближе к ночи.

«Если режим превращается в гонку достижений и перегрузок, он становится разрушительным. Часто родители стремятся "упаковать" в расписание максимум кружков и занятий, забывая, что ребенку нужны паузы — физические, эмоциональные, умственные», — подчеркнул Чепалов.

Примерный режим дня для школьника

Ключевые принципы для организации правильного распорядка — это чередование нагрузок и своевременное восстановление сил. Когда мозг знает, что за интенсивной работой последует отдых, он эффективнее концентрируется.

Систематичность — залог того, что ребенок будет легко просыпаться, с аппетитом есть, продуктивно заниматься и спокойно засыпать. Без такого фундамента даже самые способные дети могут столкнуться с переутомлением, снижением мотивации и проблемами со здоровьем.

Подъем: 7:00-7:30

От того, как стартует день, зависит настроение и продуктивность ребенка. Идеальное утро — не суматошное, а спокойное и организованное. Подъем в одно и то же время регулирует биологические ритмы. Особенно это важно для младших школьников и тем более первоклассников, которые только привыкают к школьному режиму. Резко вскакивать по громкому будильнику и тут же бежать — огромный стресс для организма. Родителям лучше разбудить ребенка на 10 минут раньше, позволив ему немного потянуться в кровати и сделать ленивую зарядку.

Сразу после пробуждения обязательны гигиенические процедуры: душ или умывание прохладной водой, чистка зубов. Это и гигиена, и эффективный способ окончательно проснуться.

Завтрак: 7:30-8:00

Пропускать завтрак нельзя ни в коем случае. После ночного голодания мозг и тело нуждаются в энергии. Правильный завтрак должен быть питательным и сбалансированным: сложные углеводы (например, каши или бутерброды с цельнозерновым хлебом), белки (яйца, творог, сыр) и немного полезных жиров. Такой прием пищи надолго насытит и поддержит оптимальный уровень сахара в крови, что поможет концентрации на первых уроках.

Сборы и дорога в школу/прогулка: 8:00-8:30

Чтобы утро не превратилось в хаотичные поиски формы и учебников, основную подготовку стоит проводить с вечера. К утру уже должна быть подготовлена школьная форма, собран рюкзак.

Тогда утром останется только спокойно переодеться, проверить, все ли тетради, учебники, спортивная форма упакованы, положить второй завтрак.

По дороге в школу, если провожаете ребенка, в игровой форме повторите некоторые устные задания — например, выученное наизусть стихотворение.

Уроки в школе: 8:30-13:00

Школьные уроки — это основная интеллектуальная нагрузка ребенка за день. Режим дня должен помочь ему пройти этот марафон с минимальными потерями энергии.

Дорога домой/прогулка: 13:00-14:00

После школы можно дать ребенку возможность выплеснуть энергию, поиграть со сверстниками на детской площадке. Прогулки очень важны после сложного учебного дня. Это отличный способ перезагрузиться, «отдохнуть мозгами», утрясти в сознании все полученные знания.

Обед: 14:00-14:30

После возвращения из школы ребенок обязательно должен плотно пообедать. Обед — это основной прием пищи, который в идеале должен включать в себя белок (например, мясо или рыбу), сложные углеводы (к примеру, гречку или булгур), а также много овощей. Теплая еда необходима для нормальной работы ЖКТ и восполнения больших энергозатрат после учебного дня.

Послеобеденный отдых: 14:30-15:30

Между обедом и уроками необходим перерыв — для младших школьников это может быть дневной сон, для детей постарше — чтение или занятие любимым хобби.

Выполнение домашних заданий: 16:00-17:30

Начинать стоит с предметов средней сложности, затем переходить к самым трудным, а напоследок оставить легкие задания. Помогайте ребенку делать «домашку», но не делайте задания за него.

Помните, что перемены важны не только в школе, но и дома. Чередование нагрузок крайне необходимо, чтобы перезагрузиться и потом усваивать новую информацию. Ребенку даже во время выполнения «домашки» раз в 40-45 минут нужно встать, подвигаться, переключить внимание хотя бы на 5-10 минут.

Дополнительные занятия или прогулка на свежем воздухе: 17:30-19:00

Вторая половина дня часто занята кружками и секциями. Это важная часть развития, но здесь главное — не переусердствовать.

Если же дополнительных занятий нет, потратьте время на вечернюю прогулку. Она поможет «освежить» голову и нагулять аппетит.

Ужин: 19:00-19:30

Ужин должен быть легким, но сытным: запеченная рыба, тушеные овощи, омлет, запеканки. Это не только прием пищи, но и время, которое семья может провести вместе за обсуждением прошедшего дня.

Подготовка ко сну: 20:00-21:00

Прежде чем начать активно готовиться ко сну, нужно выделить 15-20 минут на подготовку к завтрашнему дню: заполнить дневник, сложить портфель, подготовить одежду.

Лучше принять теплый душ или ванну, почитать спокойную книгу, послушать тихую музыку, пообщаться с родителями. Эти ритуалы сигнализируют организму о скором отходе ко сну. Лечь в кровать следует в 21:00-22:00.

Отличия режима дня для разных возрастов

В зависимости от возраста школьника и его учебной и внешкольной нагрузки корректируется и распорядок дня, отметила в беседе с «Лентой.ру» директор и владелец частной школы «Ретро» и детского сада «Тропинки» Елена Студенова.

«Младшим школьникам важны короткие циклы "напряжение — отдых", больше сна, обязательное время на свободную игру. У подростков уже появляется потребность в автономии, поэтому жесткий контроль по минутам часто вызывает протест. Здесь лучше работает договоренность: есть обязательные опорные точки (сон, школа, приемы пищи), а внутри них — пространство выбора. Старшеклассникам важно чувствовать, что режим — это не контроль родителей, а инструмент управления собственной жизнью», — дополнил психолог Родион Чепалов.

Особенности режима дня для младших школьников

По словам Студеновой, ученикам начальных классов важно:

• спать 9-10 часов;
• есть регулярно, с перерывами не больше четырех часов;
• иметь время для свободной игры и отдыха после школы.

Особенности режима дня для учеников 5-8 классов

У школьников в этот период нагрузка растет, появляются сложные предметы, есть дополнительные занятия и устоявшиеся хобби. Собеседница «Ленты.ру» дала такие рекомендации:

• сон — 8,5-9 часов;
• домашние задания — с перерывами каждые 40-50 минут;
• обязательно движение: прогулки, спорт, активные игры.

Особенности режима дня для старшеклассников

Наступает самый стрессовый период в школьной жизни: очень много занятий, активная подготовка к экзаменам. Для старшеклассников, отметила Студенова, особенно важно:

• планировать день накануне;
• чередовать предметы разной сложности;
• оставлять время на отдых и общение с друзьями;
• спать — не менее 8 часов в день.

Как приучить ребенка к режиму дня

С точки зрения психологии режим дня для школьника — это не столько таблица с часами, сколько отражение общего уклада семьи, рассказал Родион Чепалов.

«Если ребенок категорически не хочет "упаковываться" в режим, в моей практике почти всегда за этим стоит не лень, а либо усталость, либо протест против давления», — отметил собеседник.

Важно понимать: жесткий контроль почти всегда вызывает сопротивление. Гораздо эффективнее обсуждать режим вместе, объяснять, зачем он нужен, и оставлять ребенку зону выбора, дополнила коллегу Липская.

Как понять, что режим ребенку не подходит

Нет универсального распорядка дня, любой режим нужно местами корректировать под ребенка: например, добавлять или убирать дополнительную нагрузку, увеличивать или уменьшать время на хобби. Елена Студенова назвала тревожные сигналы, которые говорят о том, что график надо менять:

• постоянная усталость,
• раздражительность,
• проблемы со сном.

В погоне за успеваемостью родителю важно выдержать баланс и не допустить чрезмерных умственных и эмоциональных нагрузок. Для этого, по словам Студеновой, нужно придерживаться таких правил:

• следите за сном: недостаток сна усиливает любую нагрузку;
• не пропускайте прогулки: даже 30 минут на свежем воздухе снимают напряжение;
• разговаривайте с ребенком, обязательно спрашивайте: «Как ты сегодня? Что было сложным?» — так вы вовремя заметите перегрузку;
• не сравнивайте своего ребенка с другими: индивидуальный темп — это норма. Кому-то хватит часа на домашнее задание, а кому-то нужно три.