К примеру, если с учетом уровня вашей физической активности вы расходуете в сутки 2800 килокалорий, но с едой в организм поступило всего 2500 килокалорий, вы — в дефиците.
Тема похудения с наступлением теплых дней становится все более актуальной. Две трети россиян хотят сбросить вес к лету, еще 30 процентов после окончания зимы более пристально следят за калорийностью продуктов. Подробнее о том, что такое дефицит калорий, как его правильно рассчитать и при этом питаться сбалансированно, рассказывает «Лента.ру».
Калория — это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи и напитков. Полученная энергия расходуется на ежедневную работу — движение, дыхание, сердцебиение и другие процессы.
Если с пищей поступает энергии больше, чем требуется, ее избыток откладывается в виде жира. Если же поступает меньше — организм восполняет дефицит за счет расщепления собственной жировой массы.
«Дефицит калорий — это главный принцип для похудения, независимо от того, достигнут он снижением потребления калорий или расширением уровня физической активности», — объясняет в беседе с «Лентой.ру» врач-эндокринолог, диетолог клиники «Будь Здоров» на Сретенке Ксения Меркулова.
К примеру, если с учетом уровня вашей физической активности вы расходуете в сутки 2800 килокалорий, но с едой в организм поступило всего 2500 килокалорий, вы — в дефиците.
В таблице приведено примерное количество энергии в сутки, которое тратит организм в зависимости от возраста и пола человека.
Суточный расход килокалорий зависит от возраста, пола, профессиональной деятельности и физической активности человека. Правильно оценить все эти параметры и произвести необходимый расчет должен специалист, предупредил в беседе с «Лентой.ру» врач-диетолог Европейского медицинского центра (EMC), терапевт, специалист в области снижения веса, реабилитационной диетологии, гастроэнтерологии и спортивного питания Георгий Екимовский.
По словам диетолога, сколько калорий и питательных веществ нужно человеку, тоже зависит от его подвижности, а также от погоды и других условий. Например, во время беременности женщине требуется примерно на 15 процентов больше энергии, чем обычно, а при кормлении младенца грудью — уже на четверть (25 процентов) больше.
Человек расходует энергию на:
Эти затраты можно приблизительно оценить по формулам Харриса — Бенедикта и Миффлина — Сан Жеора. При расчете учитывается пол, возраст, масса тела и рост. Дальше результат умножается на коэффициент, отражающий уровень физической активности: от сидячего образа жизни до регулярных тренировок и физического труда.
Формула расчета для мужчин и женщин.
Полученное значение надо умножить на коэффициент физической активности.
Чтобы создать дефицит килокалорий, от полученного значения общей суточной потребности нужно отнять примерно 10-20 процентов.
Например, если ваша общая суточная потребность калорий составляет 2000 ккал, то для создания умеренного дефицита в сутки вам следует потреблять не более 1600-1800 ккал в день.
Если женщина ведет сидячий образ жизни, то для поддержания веса ей требуется получать до 1800 килокалорий в сутки, а чтобы похудеть — до 1440-1620 килокалорий.
Женщина 30 лет, вес — 60 килограммов, рост 162 сантиметра, активность низкая (сидячий образ жизни) — коэффициент 1,2.
655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 162) − (4,7 × 30). Сначала умножаем: 9,6 × 60 = 576; 1,8 × 162 = 291,6; 4,7 × 30 = 141. Затем подставляем в формулу: 655 + 576 + 291,6 − 141 ≈ 1381 ккал — это базовый обмен.
1381 × 1,2 = 1657 ккал в день потребуется ей для поддержания веса. Чтобы создать дефицит 10-20 процентов, ей нужно сократить рацион примерно до 1330-1500 ккал в сутки.
«Не забывайте, что нужно делать перерасчет суточного калоража после потери каждых пяти килограммов», — подчеркивает Ксения Меркулова.
Формула расчета для мужчин и женщин.
Полученное значение также нужно умножить на коэффициент физической активности.
Для создания дефицита калорий из рассчитанной общей суточной потребности нужно убрать примерно 10-20 процентов. Например, если по формуле Миффлина — Сан Жеора получилось, что вам нужно 2000 килокалорий в день для поддержания веса, то умеренный дефицит будет в диапазоне примерно 1600-1800 килокалорий в день.
Женщина 35 лет, вес — 65 килограммов, рост — 170 сантиметров, активность легкая (упражнения 1-3 раза в неделю) — коэффициент 1,375.
Сначала считаем по «женской» формуле Миффлина-Сан Жеора:
10 × 65 + 6,25 × 170 — 5 × 35 — 161.
Затем подставляем данные в формулу: 650 + 1062,5 — 175 — 161 = 1376,5 ккал — это ее базовый обмен.
Дальше учитываем легкую активность: 1376,5 × 1,375 ≈ 1893 ккал в день потребуется женщине для поддержания текущего веса. Чтобы создать дефицит 10-20 процентов, ей нужно сократить рацион примерно до 1500-1700 килокалорий в сутки.
«1 килограмм жира на нашем теле — это 7716 килокалорий. Следовательно, для сжигания 500 граммов жира необходимо создать дефицит на половину этой цифры в неделю», — рассказала Ксения Меркулова.
Дефицит на 3858 килокалорий в неделю = 500 килокалорий в день. Однако нельзя забывать, что нижняя граница нормы потребления калорий:
Питание должно быть сбалансированным и регулярным. Необходимо учитывать свою потребность не только в калориях, но и в питательных веществах, таких как белки, жиры и углеводы, рассказала Ксения Меркулова.
Подойдут нежирное мясо (курица, индейка, постная говядина), рыба и морепродукты, яйца, творог и натуральный йогурт без сахара, а также фасоль, чечевица и нут.
Зачем нужны: помогают сохранять и строить мышечную ткань, поддерживают иммунитет, усиливают чувство сытости.
Это различные крупы (гречневая, овсяная, перловая, бурый рис, булгур), хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, приготовленный «в мундире».
Зачем нужны: дают энергию без резких скачков сахара в крови, обеспечивают организм клетчаткой и помогают кишечнику лучше работать.
Огурцы, помидоры, капуста, брокколи, кабачки, морковь, свекла, салатные листья, шпинат, укроп, петрушка и другая зелень.
Зачем нужны: это главный источник пищевых волокон, витаминов и минералов при минимальной калорийности, добавляют объем тарелке, помогают дольше оставаться сытым и снижают риск дефицита нутриентов.
Можно включать яблоки, груши, апельсины, мандарины, бананы, а также ягоды — клубнику, малину, чернику, смородину и другие.
Зачем нужны: источник витамина C, содержат антиоксиданты и калий, помогают удовлетворить тягу к сладкому более полезным способом и держать общий калораж под контролем.
Это растительные масла холодного отжима (оливковое, льняное, нерафинированное подсолнечное), различные орехи (грецкие, миндаль, фундук), семена (лен, чиа, тыквенные) и жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сельдь).
Зачем нужны: участвуют в работе гормональной системы, поддерживают состояние кожи и волос, помогают усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K, делают блюда более сытными даже при небольших порциях.
Кефир, йогурт без добавленного сахара, творог, сыр в умеренном количестве, либо напитки и продукты на растительной основе, обогащенные кальцием и, по возможности, белком.
Зачем нужны: покрывают часть потребности в белке, обеспечивают организм кальцием для костей и зубов, помогают сделать рацион более разнообразным, не перегружая его калориями.
Основой должна быть простая столовая вода, также можно пить несладкий чай и, при желании, кофе без сахара и жирных сливок.
Зачем нужны: поддерживают нормальный водный баланс, помогают не путать жажду с голодом, улучшают самочувствие и облегчают перенос дефицита калорий.
Идеальный рацион при дефиците калорий — это три основных приема пищи плюс один-два небольших перекуса в течение дня
Завтрак при дефиците калорий лучше делать с хорошей порцией белка, сложными углеводами и клетчаткой — это надолго дает сытость и защищает от «срывов» к вечеру.
На обед нужно съедать столько, чтобы количество калорий, которое вы получаете, равнялось 35 процентам от суточной нормы, например, салаты, супы, бульоны или мясные и рыбные блюда с гарнирами.
Ужин должен быть более легким, чем дневные приемы пищи. Желательно съедать около 25 процентов суточной нормы калорий, причем не позднее чем за два-четыре часа до сна. Лучше выбирать блюда с белком и клетчаткой.
Если в течение дня позволять себе перекусы, чувство голода станет слабее, и во время основных приемов пищи вы не съедите лишнего. Обычно хватает двух таких перекусов, и каждый из них по калорийности может быть равен всего пяти процентам от дневной нормы.
Самые известные приложения для подсчета калорий:
Они проще ручного способа, потому что в них уже есть большая база продуктов и блюд с готовой калорийностью. Кроме того, там работают поиск и сканер штрихкодов, а значит, не нужно каждый раз искать информацию в таблицах и умножать цифры: достаточно выбрать продукт, указать порцию, и приложение автоматически посчитает калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы) за прием пищи и за день, а также сохранит все данные в удобном дневнике.
При дефиците калории должна быть физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом помогают:
«Если сочетать слишком интенсивные тренировки с очень низкой калорийностью питания, можно быстро переутомиться, получить травму или столкнуться с другими проблемами со здоровьем», — предупреждает Георгий Екимовский.
Поэтому нагрузку и длительность занятий стоит наращивать постепенно и обязательно давать организму достаточно питательных веществ для восстановления. А при похудении лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который разработает безопасный и эффективный план тренировок.
Именно дефицит калорий определяет снижение веса, отмечает Ксения Меркулова.
Но резкое уменьшение калорий при сохранении физических и умственных нагрузок может привести к дефицитам макроэлементов, микроэлементов и витаминов в организме, что, в свою очередь, повышает риски острых и хронических заболеваний, предупредил Георгий Екимовский.