Дефицит калорий для похудения: что это такое и как правильно соблюдать

Тема похудения с наступлением теплых дней становится все более актуальной. Две трети россиян хотят сбросить вес к лету, еще 30 процентов после окончания зимы более пристально следят за калорийностью продуктов. Подробнее о том, что такое дефицит калорий, как его правильно рассчитать и при этом питаться сбалансированно, рассказывает «Лента.ру».

• Что такое дефицит калорий
• Суточный расход калорий
• Как рассчитать дефицит калорий
• Питание при дефиците калорий
• Примеры меню при дефиците калорий
• Как посчитать калории
• Занятия фитнесом при дефиците калорий
• Плюсы и минусы дефицита калорий

Что такое дефицит калорий

Калория — это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи и напитков. Полученная энергия расходуется на ежедневную работу — движение, дыхание, сердцебиение и другие процессы.

Если с пищей поступает энергии больше, чем требуется, ее избыток откладывается в виде жира. Если же поступает меньше — организм восполняет дефицит за счет расщепления собственной жировой массы.

«Дефицит калорий — это главный принцип для похудения, независимо от того, достигнут он снижением потребления калорий или расширением уровня физической активности», — объясняет в беседе с «Лентой.ру» врач-эндокринолог, диетолог клиники «Будь Здоров» на Сретенке Ксения Меркулова.

Суточный расход калорий

В таблице приведено примерное количество энергии в сутки, которое тратит организм в зависимости от возраста и пола человека.

Суточный расход килокалорий зависит от возраста, пола, профессиональной деятельности и физической активности человека. Правильно оценить все эти параметры и произвести необходимый расчет должен специалист, предупредил в беседе с «Лентой.ру» врач-диетолог Европейского медицинского центра (EMC), терапевт, специалист в области снижения веса, реабилитационной диетологии, гастроэнтерологии и спортивного питания Георгий Екимовский.

По словам диетолога, сколько калорий и питательных веществ нужно человеку, тоже зависит от его подвижности, а также от погоды и других условий. Например, во время беременности женщине требуется примерно на 15 процентов больше энергии, чем обычно, а при кормлении младенца грудью — уже на четверть (25 процентов) больше.

Как рассчитать дефицит калорий

Человек расходует энергию на:

1. базальный обмен (это затраты энергии в состоянии покоя — на дыхание, работу сердца, поддержание температуры тела);
2. пищеварение;
3. физические нагрузки.

Эти затраты можно приблизительно оценить по формулам Харриса — Бенедикта и Миффлина — Сан Жеора. При расчете учитывается пол, возраст, масса тела и рост. Дальше результат умножается на коэффициент, отражающий уровень физической активности: от сидячего образа жизни до регулярных тренировок и физического труда.

Вариант 1. Расчет калорий по формуле Харриса — Бенедикта

Формула расчета для мужчин и женщин.

• Мужчины: 66 + (13,7 × вес в килограммах) + (5 × рост в сантиметрах) − (6,8 × возраст).
• Женщины: 655 + (9,6 × вес в килограммах) + (1,8 × рост в сантиметрах) − (4,7 × возраст).

Полученное значение надо умножить на коэффициент физической активности.

• Почти не двигаетесь в течение дня (в основном сидячий образ жизни) — коэффициент 1,2.
• Небольшая активность: тренировки 1-3 раза в неделю — коэффициент 1,375.
• Средняя активность: занятия спортом 3-5 раз в неделю — коэффициент 1,55.
• Высокая активность: занятия спортом 6-7 раз в неделю — коэффициент 1,725.
• Очень высокая активность: тяжелые ежедневные нагрузки плюс физическая работа — коэффициент 1,9.

Чтобы создать дефицит килокалорий, от полученного значения общей суточной потребности нужно отнять примерно 10-20 процентов.

Например, если ваша общая суточная потребность калорий составляет 2000 ккал, то для создания умеренного дефицита в сутки вам следует потреблять не более 1600-1800 ккал в день.

Если женщина ведет сидячий образ жизни, то для поддержания веса ей требуется получать до 1800 килокалорий в сутки, а чтобы похудеть — до 1440-1620 килокалорий.

«Не забывайте, что нужно делать перерасчет суточного калоража после потери каждых пяти килограммов», — подчеркивает Ксения Меркулова.

Вариант 2. Расчет калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора

Формула расчета для мужчин и женщин.

• Мужчины: 10 × вес в килограммах + 6,25 × рост в сантиметрах — 5 × возраст + 5.
• Женщины: 10 × вес в килограммах + 6,25 × рост в сантиметрах — 5 × возраст — 161.

Полученное значение также нужно умножить на коэффициент физической активности.

• Почти не двигаетесь в течение дня — коэффициент 1,2.
• Небольшая активность: тренировки 1-3 раза в неделю — коэффициент 1,375.
• Средняя активность: занятия спортом 3-5 раз в неделю — коэффициент 1,55.
• Высокая активность: занятия спортом 6-7 раз в неделю — коэффициент 1,725.
• Очень высокая активность: тяжелые ежедневные нагрузки плюс физическая работа — коэффициент 1,9.

Для создания дефицита калорий из рассчитанной общей суточной потребности нужно убрать примерно 10-20 процентов. Например, если по формуле Миффлина — Сан Жеора получилось, что вам нужно 2000 килокалорий в день для поддержания веса, то умеренный дефицит будет в диапазоне примерно 1600-1800 килокалорий в день.

«1 килограмм жира на нашем теле — это 7716 килокалорий. Следовательно, для сжигания 500 граммов жира необходимо создать дефицит на половину этой цифры в неделю», — рассказала Ксения Меркулова.

Дефицит на 3858 килокалорий в неделю = 500 килокалорий в день. Однако нельзя забывать, что нижняя граница нормы потребления калорий:

• для женщин — 1200 ккал в сутки;
• для мужчин — 1600 ккал в сутки.

Питание при дефиците калорий

Питание должно быть сбалансированным и регулярным. Необходимо учитывать свою потребность не только в калориях, но и в питательных веществах, таких как белки, жиры и углеводы, рассказала Ксения Меркулова.

Продукты с высоким содержанием белка

Подойдут нежирное мясо (курица, индейка, постная говядина), рыба и морепродукты, яйца, творог и натуральный йогурт без сахара, а также фасоль, чечевица и нут.

Зачем нужны: помогают сохранять и строить мышечную ткань, поддерживают иммунитет, усиливают чувство сытости.

Медленные углеводы

Это различные крупы (гречневая, овсяная, перловая, бурый рис, булгур), хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, приготовленный «в мундире».

Зачем нужны: дают энергию без резких скачков сахара в крови, обеспечивают организм клетчаткой и помогают кишечнику лучше работать.

Овощи и зелень

Огурцы, помидоры, капуста, брокколи, кабачки, морковь, свекла, салатные листья, шпинат, укроп, петрушка и другая зелень.

Зачем нужны: это главный источник пищевых волокон, витаминов и минералов при минимальной калорийности, добавляют объем тарелке, помогают дольше оставаться сытым и снижают риск дефицита нутриентов.

Фрукты и ягоды

Можно включать яблоки, груши, апельсины, мандарины, бананы, а также ягоды — клубнику, малину, чернику, смородину и другие.

Зачем нужны: источник витамина C, содержат антиоксиданты и калий, помогают удовлетворить тягу к сладкому более полезным способом и держать общий калораж под контролем.

Источники полезных жиров

Это растительные масла холодного отжима (оливковое, льняное, нерафинированное подсолнечное), различные орехи (грецкие, миндаль, фундук), семена (лен, чиа, тыквенные) и жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сельдь).

Зачем нужны: участвуют в работе гормональной системы, поддерживают состояние кожи и волос, помогают усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K, делают блюда более сытными даже при небольших порциях.

Молочные продукты и их растительные аналоги

Кефир, йогурт без добавленного сахара, творог, сыр в умеренном количестве, либо напитки и продукты на растительной основе, обогащенные кальцием и, по возможности, белком.

Зачем нужны: покрывают часть потребности в белке, обеспечивают организм кальцием для костей и зубов, помогают сделать рацион более разнообразным, не перегружая его калориями.

Вода и некалорийные напитки

Основой должна быть простая столовая вода, также можно пить несладкий чай и, при желании, кофе без сахара и жирных сливок.

Зачем нужны: поддерживают нормальный водный баланс, помогают не путать жажду с голодом, улучшают самочувствие и облегчают перенос дефицита калорий.

Примеры меню при дефиците калорий

Идеальный рацион при дефиците калорий — это три основных приема пищи плюс один-два небольших перекуса в течение дня

Завтрак

Завтрак при дефиците калорий лучше делать с хорошей порцией белка, сложными углеводами и клетчаткой — это надолго дает сытость и защищает от «срывов» к вечеру.

Примеры:

• Омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, шпинат или болгарский перец) + ломтик цельнозернового хлеба.
• Овсянка на воде или молоке 1,5-2,5 процента жирности, с яблоком и горстью грецких орехов.
• Греческий йогурт без сахара с ягодами и чайной ложкой семян чиа.
• Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и вареным яйцом.

Обед

На обед нужно съедать столько, чтобы количество калорий, которое вы получаете, равнялось 35 процентам от суточной нормы, например, салаты, супы, бульоны или мясные и рыбные блюда с гарнирами.

Примеры:

• Запеченная куриная грудка, порция гречки, большой овощной салат с ложкой оливкового масла.
• Рыба (лосось, треска) на пару или в духовке, бурый рис, салат из свежих овощей.
• Тушеная индейка с овощами и небольшим количеством цельнозерновых макарон.
• Куриный бульон, греческий салат, отварная говядина.

Ужин

Ужин должен быть более легким, чем дневные приемы пищи. Желательно съедать около 25 процентов суточной нормы калорий, причем не позднее чем за два-четыре часа до сна. Лучше выбирать блюда с белком и клетчаткой.

Примеры:

• Запеченная белая рыба с овощами на пару или в духовке.
• Омлет из двух яиц с овощами и зеленью.
• Индейка или курица с тушеными овощами (капуста, кабачок, брокколи).
• Рагу из говядины с овощами.

Перекусы

Если в течение дня позволять себе перекусы, чувство голода станет слабее, и во время основных приемов пищи вы не съедите лишнего. Обычно хватает двух таких перекусов, и каждый из них по калорийности может быть равен всего пяти процентам от дневной нормы.

Примеры:

• Небольшая порция греческого йогурта без сахара + горсть орехов.
• Фрукт (яблоко, апельсин, груша) + пара рисовых хлебцев с творожным сыром.
• Нежирный творог с ягодами.
• Овощные палочки (морковь, огурец, сельдерей) с хумусом.

Как посчитать калории

Ручной способ

1. Найдите в таблице или на упаковке, сколько калорий приходится на 100 граммов продукта.
2. Взвесьте свою порцию на кухонных весах.
3. Умножьте указанный на упаковке показатель на вес порции и разделите результат на 100.

Мобильные приложения

Самые известные приложения для подсчета калорий:

• FatSecret;
• Yazio;
• Lifesum.

Они проще ручного способа, потому что в них уже есть большая база продуктов и блюд с готовой калорийностью. Кроме того, там работают поиск и сканер штрихкодов, а значит, не нужно каждый раз искать информацию в таблицах и умножать цифры: достаточно выбрать продукт, указать порцию, и приложение автоматически посчитает калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы) за прием пищи и за день, а также сохранит все данные в удобном дневнике.

Занятия фитнесом при дефиците калорий

При дефиците калории должна быть физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом помогают:

• Увеличить расход энергии. Любое движение заставляет организм сжигать больше калорий, и, соответственно худеть быстрее. Например, за один час прогулки уходит около 200 ккал, за час бега — 600-800 ккал, за час силовых упражнений — 300-500 ккал.
• Сохранять мышечную массу. Когда человек мало ест, тело может начать добывать энергию из мышц. Но если регулярно тренироваться, удается сохранить мышечную массу и даже нарастить ее.
• Разгонять обмен веществ. Нагрузки ускоряют базовый метаболизм на 5-15 процентов. Другими словами, после хорошей тренировки организм продолжает жечь килокалории даже тогда, когда вы просто сидите или лежите. Такой эффект держится от нескольких часов до целых суток.
• Поднимать настроение. Движение заставляет мозг вырабатывать эндорфины — гормоны радости. Благодаря этому легче не срываться с режима и спокойно придерживаться диеты с недостатком калорий.

Плюсы и минусы дефицита калорий

Именно дефицит калорий определяет снижение веса, отмечает Ксения Меркулова.

Плюсы дефицита калорий

• Нет жестких запретов на любимую еду. Можно не следовать диетам, не сидеть на гречке или кефире. Достаточно просто укладываться в суточную норму калорий: в рамках установленного калоража вы можете позволить себе привычные блюда без чувства вины. При этом желательно все же придерживаться правильного питания — для поступления нужных витаминов и микроэлементов.
• Плавное похудение без резких скачков. Организм не испытывает стресс, поэтому потерянные килограммы не возвращаются сразу же после прекращения диеты.
• Вы учитесь осознанно относиться к своему питанию. Привычка считать и записывать калории остается у многих на всю жизнь. Это помогает легко контролировать свой вес даже после того, как вы достигли желаемого результата.

Но резкое уменьшение калорий при сохранении физических и умственных нагрузок может привести к дефицитам макроэлементов, микроэлементов и витаминов в организме, что, в свою очередь, повышает риски острых и хронических заболеваний, предупредил Георгий Екимовский.

Минусы дефицита калорий

• При большом дефиците калорий организм недополучает жизненно важные питательные вещества. Например, если в пище мало кальция, кости постепенно теряют прочность, становятся хрупкими, возрастает риск переломов.
• Вы чувствуете себя разбитым и вечно голодным. Тело включает режим экономии и специально тормозит обмен веществ. Отсюда — постоянная слабость, вялость и ощущение, что вы не наедаетесь.
• Мозг начинает работать хуже. В каких-то моментах становится сложно фокусироваться на задачах и удерживать в голове нужную информацию, может появиться раздражительность и тревожность.
• В желчном пузыре могут появиться камни. При длительном сокращении калорий, особенно при пониженном содержании жиров в рационе, желчь застаивается и сгущается, из-за чего со временем формируются камни.