Продукты без углеводов: полный список, таблица и варианты диетического меню на день
Юлия Анасян (редактор)
Евгения Мельникова (врач-гастроэнтеролог)
Фото: LightFieldStudios / Getty Images
Углеводы — основной источник энергии для организма, но при ряде заболеваний и в период осознанного снижения веса их потребление нужно сократить. «Лента.ру» рассказывает, какие продукты не содержат углеводов или содержат их в минимальном количестве, кому показана такая диета и какие у нее есть противопоказания.
Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Главный их источник в питании человека — растительная пища: злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи. В продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, птице, яйцах — углеводов практически нет, объясняет в беседе с «Лентой.ру» врач-гастроэнтеролог «СМ-Клиники» Евгения Мельникова.
В организме углеводы расщепляются до глюкозы — она и служит основным топливом для клеток, мозга и мышц. Помимо этого, углеводы выполняют еще две важные функции: создают защитный барьер между организмом и внешней средой, а также регулируют обмен веществ.
Суточная норма потребления углеводов для взрослых, по рекомендациям Института питания РАМН, составляет:
301-551 граммов — для мужчин;
238-435 граммов — для женщин.
1/1Сложные углеводы — основной источник топлива для мозга и мышцФото: wideonet / Shutterstock / Fotodom
Согласно рекомендациямВОЗ, углеводы должны обеспечивать 45-65 процентов суточной калорийности — преимущественно за счет сложных углеводов: круп, овощей, бобовых. На долю свободных сахаров — то есть простых углеводов в чистом виде: сахара, меда, сладких напитков — должно приходиться не более 10 процентов от общего потребления калорий.
Простые и сложные углеводы
Простые углеводы
Простые углеводы состоят из одной-двух молекул сахара — глюкозы, фруктозы или сахарозы. Организм усваивает их быстро: уровень глюкозы в крови резко растет, затем также резко падает, и голод возвращается.
Основные источники простых углеводов:
сахар;
мед;
белый хлеб;
сдобная выпечка;
конфеты;
сладкие напитки.
1/1Сахар, сладости и мед относятся к простым углеводам Фото: graletta / Shutterstock / Fotodom
Сложные углеводы
Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек — крахмала и пищевых волокон. Они перевариваются дольше, глюкоза поступает в кровь медленнее, уровень энергии остается более стабильным, а чувство сытости сохраняется дольше. Именно сложные углеводы должны составлять основу рациона.
Основные источники сложных углеводов:
гречка;
овсянка;
бурый рис;
бобовые;
цельнозерновой хлеб;
овощи.
1/1Гречка, овсянка и овощи — это сложные углеводы, которые полезны для организма
Фото: MariaKovaleva / Shutterstock / Fotodom
Продукты без углеводов
Когда речь идет о еде без углеводов, имеются в виду продукты, в которых углеводов либо нет совсем (0 граммов на 100 граммов), либо их количество минимально — менее 1 грамма на 100 граммов продукта.
Преимущественно это продукты животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, часть молочных продуктов
Важно разграничивать два понятия:
безуглеводная диета предполагает потребление углеводов не более 20-50 граммов в сутки — это один из вариантов экстремальных диет, требует медицинского контроля;
низкоуглеводная диета мягче: в сутки можно потреблять до 100–150 граммов углеводов. Этот вариант считается более правильным в долгосрочной перспективе.
Основу низкоуглеводного рациона составляют белки и жиры — именно они, заменяя углеводы, становятся источниками энергии
При сильном ограничении углеводов организм переходит в состояние кетоза: основным топливом для него становятся жирные кислоты и кетоновые тела, которые печень вырабатывает из жира.
Что такое кетоз
Что такое кетоз, в беседе с «Лентой.ру» рассказала врач-гастроэнтеролог Евгения Мельникова.
В обычных условиях клетки получают энергию из глюкозы, которая образуется при расщеплении углеводов. Когда углеводов не хватает, глюкозы становится мало, и организм переключается на жиры. Печень расщепляет жирные кислоты и синтезирует из них кетоновые тела — особые молекулы, которые заменяют глюкозу и снабжают энергией мозг, сердце и мышцы.
В краткосрочной перспективе кетоз помогает снижать вес и улучшать чувствительность к инсулину. Однако длительное пребывание в этом состоянии создает нагрузку на печень и почки, добавила врач.
1/1Продукты без углеводов и или с их минимальным количествомФото: New Africa / Shutterstock / Fotodom
Когда нужно ограничить углеводы
При похудении
«При избыточной массе тела и ожирении снизить вес поможет сокращение углеводов в рационе. Углеводы легко трансформируются в жиры, и при избытке калорий именно этот процесс запускается первым. Их снижение в рационе позволяет уменьшить общую калорийность», — отметила гастроэнтеролог.
При сахарном диабете
Сахарный диабет — это группа заболеваний, при которых уровень сахара в крови постоянно повышен. В здоровом организме сахар в крови контролирует инсулин: этот гормон помогает клеткам усваивать глюкозу из крови. При диабете этот процесс нарушен: при 1-м типе поджелудочная железа вырабатывает слишком мало инсулина, при 2-м типе — клетки организма перестают на него реагировать. При инсулинорезистентности и метаболическом синдроме происходит то же самое: клетки хуже воспринимают инсулин, и уровень глюкозы в крови остается повышенным.
Во всех этих случаях простые углеводы — сахар, белый хлеб, сладкое — только усугубляют ситуацию: глюкоза в крови резко растет, а справиться с этим скачком организм не может. Сложные углеводы — крупы, бобовые, овощи — усваиваются медленнее и резких скачков не вызывают, поэтому исключать их полностью не нужно. Главное — сокращать простые углеводы и контролировать их общее количество в рационе, объясняет Евгения Мельникова.
1/1При сахарном диабете из рациона исключают простые углеводы, то есть сахар, конфеты, белый хлебФото: New Africa / Shutterstock / Fotodom
При заболеваниях кишечника
При острых воспалительных заболеваниях кишечника — болезни Крона, язвенном колите — сложные углеводы, содержащие грубую клетчатку, могут травмировать воспаленную слизистую и усугублять симптомы. При дисбактериозе условно патогенная микрофлора питается углеводами, усиливая процессы брожения и вздутия в кишечнике.
При заболеваниях поджелудочной железы
При панкреатите важно снизить нагрузку на поджелудочную железу. Простые углеводы усиливают выработку пищеварительных ферментов и инсулина, что может усугубить воспаление. Поэтому при этом заболевании их потребление ограничивают, особенно в острой фазе.
Таблица продуктов без углеводов
Мясные продукты и субпродукты практически не содержат углеводов: в мышечной ткани животных содержится минимальное количество гликогена, который расщепляется сразу после убоя. Морская и речная рыба, морепродукты и моллюски либо вовсе без углеводов, либо содержат их минимальном количестве — менее 0,5 грамма на 100 граммов продукта.
По рекомендациямРоспотребнадзора, минимальная норма усвояемых углеводов для взрослого человека составляет 130 граммов в сутки — именно столько требуется мозгу и нервной системе для нормальной работы.
Пример питания на день: вариант 1
Завтрак
Омлет из двух яиц с тертым сыром (30 граммов) и шпинатом на сливочном масле. Черный кофе или чай без сахара.
Углеводы: ~ 3 грамма.
Перекус
Натуральный йогурт без добавок (150 граммов) с горстью грецких орехов (20 граммов).
Углеводы: ~ 8 граммов.
Обед
Куриная грудка на гриле (200 граммов) + салат из огурцов, листового салата и авокадо с оливковым маслом + гречневая каша (100 граммов).
Углеводы: ~25 граммов.
1/1Пример обеда из низкоуглеводного рационаФото: сгенерировано в Midjourney
Полдник
Нежирный творог (150 граммов) с ягодами — черника или клубника (50 граммов).
Итого за день: ~56 граммов углеводов, около 1800-1900 ккал
Пример питания на день: вариант 2
Завтрак
Овсяная каша на воде (50 граммов сухого продукта) с горстью черники (50 граммов). Одно яйцо всмятку. Чай или кофе без сахара.
Углеводы: ~32 грамма.
1/1Пример завтрака из низкоуглеводного рационаФото: сгенерировано в Midjourney
Перекус
Натуральный йогурт без добавок (150 граммов) + небольшое яблоко (100 граммов).
Углеводы: ~20 граммов.
Обед
Куриная грудка на гриле (200 граммов) + тушеная капуста с морковью (150 граммов) + гречка (80 граммов).
Углеводы: ~25 граммов.
Полдник
Нежирный творог (150 граммов) с огурцом или небольшой горстью орехов (20 граммов).
Углеводы: ~5 граммов.
Ужин
Запеченный лосось (200 граммов) + брокколи на пару (150 граммов) со сливочным маслом.
Углеводы: ~8 граммов.
1/1Пример ужина из низкоуглеводного рационаФото: IgorPloskin / Shutterstock / Fotodom
Итого за день: ~90-100 граммов углеводов, около 1700-1900 ккал
Оба примера подходят в период снижения веса или контроля уровня глюкозы. При этом они остаются ниже физиологической нормы в 130 граммов, поэтому при длительном соблюдении такой диеты рекомендуется консультация врача или диетолога.
Минусы и противопоказания к безуглеводному питанию
Минусы безуглеводного питания
По словам Евгении Мельниковой, отказ от углеводов может привести к:
быстрой утомляемости;
слабости;
снижению работоспособности;
раздражительности;
проблемам с концентрацией внимания;
нарушению работы ЖКТ (запоры из-за дефицита клетчатки);
ослаблению иммунной системы;
уменьшению мышечной массы;
неприятному запаху изо рта (из-за кетоза);
гипогликемии при резком сокращении углеводов.
Противопоказания к безуглеводному питанию:
беременность и кормление грудью;
заболеваниях почек и печени (высокая белковая нагрузка усугубляет их работу);
депрессия и хроническая усталость;
детский и подростковый возраст (углеводы критически важны для роста и развития).
Минздрав РФ и ВОЗ не рекомендуют полностью исключать углеводы из рациона без медицинских показаний. Безуглеводная диета — это лечебный инструмент, а не универсальный способ похудеть. Перед ее применением необходима консультация врача-диетолога или терапевта.