Продукты без углеводов: полный список, таблица и варианты диетического меню на день

Углеводы — основной источник энергии для организма, но при ряде заболеваний и в период осознанного снижения веса их потребление нужно сократить. «Лента.ру» рассказывает, какие продукты не содержат углеводов или содержат их в минимальном количестве, кому показана такая диета и какие у нее есть противопоказания.

• Что такое углеводы
• Продукты без углеводов
• Когда нужно ограничить углеводы
• Таблица продуктов без углеводов
• Пример меню низкоуглеводной диеты на день
• Минусы и противопоказания к безуглеводному питанию

Что такое углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Главный их источник в питании человека — растительная пища: злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи. В продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, птице, яйцах — углеводов практически нет, объясняет в беседе с «Лентой.ру» врач-гастроэнтеролог «СМ-Клиники» Евгения Мельникова.

В организме углеводы расщепляются до глюкозы — она и служит основным топливом для клеток, мозга и мышц. Помимо этого, углеводы выполняют еще две важные функции: создают защитный барьер между организмом и внешней средой, а также регулируют обмен веществ.

Суточная норма потребления углеводов для взрослых, по рекомендациям Института питания РАМН, составляет:

• 301-551 граммов — для мужчин;
• 238-435 граммов — для женщин.

Согласно рекомендациям ВОЗ, углеводы должны обеспечивать 45-65 процентов суточной калорийности — преимущественно за счет сложных углеводов: круп, овощей, бобовых. На долю свободных сахаров — то есть простых углеводов в чистом виде: сахара, меда, сладких напитков — должно приходиться не более 10 процентов от общего потребления калорий.

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы

Простые углеводы состоят из одной-двух молекул сахара — глюкозы, фруктозы или сахарозы. Организм усваивает их быстро: уровень глюкозы в крови резко растет, затем также резко падает, и голод возвращается.

Основные источники простых углеводов:

• сахар;
• мед;
• белый хлеб;
• сдобная выпечка;
• конфеты;
• сладкие напитки.

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек — крахмала и пищевых волокон. Они перевариваются дольше, глюкоза поступает в кровь медленнее, уровень энергии остается более стабильным, а чувство сытости сохраняется дольше. Именно сложные углеводы должны составлять основу рациона.

Основные источники сложных углеводов:

• гречка;
• овсянка;
• бурый рис;
• бобовые;
• цельнозерновой хлеб;
• овощи.

Продукты без углеводов

Когда речь идет о еде без углеводов, имеются в виду продукты, в которых углеводов либо нет совсем (0 граммов на 100 граммов), либо их количество минимально — менее 1 грамма на 100 граммов продукта.

Важно разграничивать два понятия:

• безуглеводная диета предполагает потребление углеводов не более 20-50 граммов в сутки — это один из вариантов экстремальных диет, требует медицинского контроля;
• низкоуглеводная диета мягче: в сутки можно потреблять до 100–150 граммов углеводов. Этот вариант считается более правильным в долгосрочной перспективе.

При сильном ограничении углеводов организм переходит в состояние кетоза: основным топливом для него становятся жирные кислоты и кетоновые тела, которые печень вырабатывает из жира.

Когда нужно ограничить углеводы

При похудении

«При избыточной массе тела и ожирении снизить вес поможет сокращение углеводов в рационе. Углеводы легко трансформируются в жиры, и при избытке калорий именно этот процесс запускается первым. Их снижение в рационе позволяет уменьшить общую калорийность», — отметила гастроэнтеролог.

При сахарном диабете

Сахарный диабет — это группа заболеваний, при которых уровень сахара в крови постоянно повышен. В здоровом организме сахар в крови контролирует инсулин: этот гормон помогает клеткам усваивать глюкозу из крови. При диабете этот процесс нарушен: при 1-м типе поджелудочная железа вырабатывает слишком мало инсулина, при 2-м типе — клетки организма перестают на него реагировать. При инсулинорезистентности и метаболическом синдроме происходит то же самое: клетки хуже воспринимают инсулин, и уровень глюкозы в крови остается повышенным.

Во всех этих случаях простые углеводы — сахар, белый хлеб, сладкое — только усугубляют ситуацию: глюкоза в крови резко растет, а справиться с этим скачком организм не может. Сложные углеводы — крупы, бобовые, овощи — усваиваются медленнее и резких скачков не вызывают, поэтому исключать их полностью не нужно. Главное — сокращать простые углеводы и контролировать их общее количество в рационе, объясняет Евгения Мельникова.

При заболеваниях кишечника

При острых воспалительных заболеваниях кишечника — болезни Крона, язвенном колите — сложные углеводы, содержащие грубую клетчатку, могут травмировать воспаленную слизистую и усугублять симптомы. При дисбактериозе условно патогенная микрофлора питается углеводами, усиливая процессы брожения и вздутия в кишечнике.

При заболеваниях поджелудочной железы

При панкреатите важно снизить нагрузку на поджелудочную железу. Простые углеводы усиливают выработку пищеварительных ферментов и инсулина, что может усугубить воспаление. Поэтому при этом заболевании их потребление ограничивают, особенно в острой фазе.

Таблица продуктов без углеводов

Мясные продукты и субпродукты практически не содержат углеводов: в мышечной ткани животных содержится минимальное количество гликогена, который расщепляется сразу после убоя. Морская и речная рыба, морепродукты и моллюски либо вовсе без углеводов, либо содержат их минимальном количестве — менее 0,5 грамма на 100 граммов продукта.

Пример меню низкоуглеводной диеты на день

По рекомендациям Роспотребнадзора, минимальная норма усвояемых углеводов для взрослого человека составляет 130 граммов в сутки — именно столько требуется мозгу и нервной системе для нормальной работы.

Пример питания на день: вариант 1

Завтрак

• Омлет из двух яиц с тертым сыром (30 граммов) и шпинатом на сливочном масле. Черный кофе или чай без сахара.
• Углеводы: ~ 3 грамма.

Перекус

• Натуральный йогурт без добавок (150 граммов) с горстью грецких орехов (20 граммов).
• Углеводы: ~ 8 граммов.

Обед

• Куриная грудка на гриле (200 граммов) + салат из огурцов, листового салата и авокадо с оливковым маслом + гречневая каша (100 граммов).
• Углеводы: ~25 граммов.

Полдник

• Нежирный творог (150 граммов) с ягодами — черника или клубника (50 граммов).
• Углеводы: ~12 граммов.

Ужин

• Запеченный лосось (200 граммов) + тушеная брокколи (150 граммов) со сливочным маслом.
• Углеводы: ~8 граммов.

Пример питания на день: вариант 2

Завтрак

• Овсяная каша на воде (50 граммов сухого продукта) с горстью черники (50 граммов). Одно яйцо всмятку. Чай или кофе без сахара.
• Углеводы: ~32 грамма.

Перекус

• Натуральный йогурт без добавок (150 граммов) + небольшое яблоко (100 граммов).
• Углеводы: ~20 граммов.

Обед

• Куриная грудка на гриле (200 граммов) + тушеная капуста с морковью (150 граммов) + гречка (80 граммов).
• Углеводы: ~25 граммов.

Полдник

• Нежирный творог (150 граммов) с огурцом или небольшой горстью орехов (20 граммов).
• Углеводы: ~5 граммов.

Ужин

• Запеченный лосось (200 граммов) + брокколи на пару (150 граммов) со сливочным маслом.
• Углеводы: ~8 граммов.

Минусы и противопоказания к безуглеводному питанию

Минусы безуглеводного питания

По словам Евгении Мельниковой, отказ от углеводов может привести к:

• быстрой утомляемости;
• слабости;
• снижению работоспособности;
• раздражительности;
• проблемам с концентрацией внимания;
• нарушению работы ЖКТ (запоры из-за дефицита клетчатки);
• ослаблению иммунной системы;
• уменьшению мышечной массы;
• неприятному запаху изо рта (из-за кетоза);
• гипогликемии при резком сокращении углеводов.

Противопоказания к безуглеводному питанию:

• беременность и кормление грудью;
• заболеваниях почек и печени (высокая белковая нагрузка усугубляет их работу);
• депрессия и хроническая усталость;
• детский и подростковый возраст (углеводы критически важны для роста и развития).