Бессонница — одна из самых больших проблем, которая оказывает негативное воздействие на организм, предупредила врач-сомнолог Скандинавского центра здоровья Наталия Золотарева. Простые правила восстановления режима сна без лекарств она раскрыла в беседе с «Лентой.ру».
Узнайте больше в полной версии ➞В глубоких стадиях сна в организме человека вырабатываются различные гормоны: мелатонин, тестостерон, лептин, кортизол, соматотропный гормон и другие, напомнила Золотарева. Они запускают программу комплексного обновления организма и регулируют обмен веществ, необходимый для восстановления жизненно важных функций. Из-за недостатка сна, подчеркнула врач, возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонии, ожирения, иммунодефицита, психических расстройств, усиливается тяжесть хронических возрастных заболеваний.
В случае серьезных осложнений Золотарева рекомендовала обратиться к сомнологу, однако, по ее словам, восстановить режим поможет и обычная гигиена сна. Нужно следовать простым правилам: прежде всего — ограничить употребление кофеиносодержащих напитков во второй половине дня и не употреблять кофе перед сном, а также отказаться от плотного ужина. Принимать пищу она посоветовала за два-три часа до отхода ко сну.
Также, по словам сомнолога, для восстановления режима сна нужно минимизировать использование гаджетов. «Яркий монитор сокращает выработку мелатонина, который обеспечивает регуляцию суточного режима», — объяснила она. Помимо этого, врач рекомендовала регулярно проветривать помещение, поскольку в прохладной и наполненной свежим воздухом комнате можно быстрее и крепче заснуть. Также, по ее словам, важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. «В выходные можно позволить себе поспать подольше, но не более чем на два часа, чтобы не появился синдром смены часовых поясов», — предупредила врач.
Для борьбы с бессонницей Золотарева также предложила воспользоваться одним из простых советов. «Среди самых простых — принимать мелатонин, приглушать свет за несколько часов до сна и использовать успокаивающие ароматы для дома, например, лавандовый», — перечислила она.
В заключение сомнолог призвала россиян создать определенные вечерние ритуалы, которые будут напоминать организму, что пора ложиться спать, и выполнять быстро успокаивающее нервную систему упражнение «4-7-8». «Оно выполняется лежа и в такой последовательности: четыре секунды вдох носом, семь секунд задержка дыхания и восемь секунд — медленный выдох ртом», — объяснила Золотарева. Также, по ее словам, справиться с бессонницей поможет прогрессивная мышечная релаксация. Суть этого упражнения заключается в напряжении, а затем последовательном расслаблении основных групп мышц. Это помогает эффективно и быстро снять напряжение, заключила врач.
Ранее британский сомнолог Рекс Исап назвал лучшее время для первой чашки кофе. По его словам, напиток надо употреблять как минимум через час после пробуждения.